Hirap makatulog? Here are 7 tips on how to sleep fast!

Hirap makatulog? Here are 7 tips on how to sleep fast!

Hirap ka bang makatulog?

Alam nating lahat kung gaano ka importante ang pagtulog sa gabi. Ito na lang kasi ang nagiging pahinga natin pagkatapos ng mahaba at nakakapagod na araw. Pero maraming tao ang hirap na makatulog kahit pa pagod. Kaya naman narito ang ilang tips para makatulog agad sa gabi!

5 Tips para makatulog agad sa gabi

Para sa mga taong hirap na makatulog, ano nga ba ang mga puwedeng gawin?

1. Maglagay ng kumportableng damit at bed sheets

Hirap makatulog? Here are 7 tips on how to sleep fast!

Image from Freepik

Ang pagkakaroon ng maayos na tulugan ay isang malaking factor para sa masarap na pagtulog. Kung mabango o bago ang iyong bed sheets, hindi ba’t mas malalim at masarap ang iyong tulog? Maging sa damit — magpalit ng pangtulog o manipis na damit para malayang makakilos.

2. Tumapat sa malakas na electric fan o buksan ang aircon

Isang dahilan kung bakit hindi makatulog paminsan ay dahil mainit ang kwarto. Subukang tumapat sa electric fan o di kaya ay buksan ang aircon para maging kumportable.

3. Mag-meditate o makinig sa calming background music

Ang pagme-meditate ay nakakatulong para magkaroon ka ng sense of calmness. Puwede ka ring makinig sa mga background music katulad ng rain sounds at iba pang ambient music. Nakatutulong ito na mag-set ng mood para ikaw ay antukin.

4. Pigilan ang sarili na umidlip sa umaga

Hirap makatulog? Here are 7 tips on how to sleep fast!

Image from Freepik

Ang pag-idlip-idlip sa umaga o tanghali ay nakakaapekto sa iyong sleep schedule. Kung kaya naman, pigilan na lang na makatulog nang mahaba sa umaga para hindi nito maapektuhan ang iyong pagtulog sa gabi.

5. Subukan ang “4-7-8” breathing method

Ang 4-7-8 breathing method ay simple lang. Mag-inhale ng 4 seconds, i-hold ito ng 7 seconds at mag-exhale ng 8 seconds. Ulit-ulitin lang ito hanggang maabot ang iyong calm state. Sa paraang ito, maaari kang makatulog kaagad nang hindi mo namamalayan.

6. Mag-exercise sa umaga

Ang pag-e-exercise ay nakatutulong na mag-regulate ng iyong physical body. Sa paraang ito, mate-train ang iyong katawan na sumunod sa kanyang sleep-wake schedule.

7. Alisin ang iyong cellphone o laptop

Ang paggamit ng phone o laptop sa gabi ay isa sa mga dahilan kung bakit hindi ka kaagad na nakakatulog. Alisin ito isang oras bago ang tinatakda mong oras na makatulog upang makapag-focus ka lamang. Maari kang magbasa na lang ng libro at magbukas lamang ng lamp para may kaunting ilaw.

Bakit mahalaga ang pagtulog?

Hirap makatulog? Here are 7 tips on how to sleep fast!

Image from Freepik

Ayon sa pag-aaral ang pagtulog daw ay nakakatulong sa mga immune cells, o T-cells na maging mas epektibo sa pagsugpo ng impeksyon.

Ang mga T-cells ay ang pangunahing uri ng cell na ginagamit ng ating katawan upang labanan ang mga impeksyon. Kapag nagkakaroon tayo ng sakit o kaya may pumapasok na bacteria sa ating katawan, ang mga T-cells ang pumapatay sa mga cells na mayroong sakit o impeksyon.

Nagagawa ito ng mga T-cells sa pamamagitan ng pagkapit o pagdikit sa mga cells na mayroong sakit. Kapag nakadikit na ang T-cell sa impeksyon, naglalabas ito ng kemikal upang patayin ang may sakit na cell.

Napag-alaman ng mga researcher na ang pagtulog ay nakakdagdag ng kapit sa mga T-cells. Ibig sabihin, mas madali silang nakakadikit sa mga cells na mayroong infection o sakit, at mas mabilis nila itong napapatay.

Mga sleep positions para makatulong nang mahimbing

Bukod sa hindi komportableng posisyon sa pagtulog, maaaring ito rin ay magdulot sa’yo ng back pain kapag hindi maayos ang iyong posisyon. Kaya naman mahalagang malaman ang mga posisyong makakatulong sa’yo para makatulog ng maayos. Narito ang ilan sa kanila:

1. Sleeping on side

Bukod sa pagkakaroon ng maayos na pagtulog, ang sleep on side position ay makakatulong para mabawasan ang paghilik at maging maayos ang digestion mo na dahilan ng heartburn.

best-sleeping-position-for-good-sleep

Image from Freepik

2. Fetal position

Isang karaniwang posisyon ng pagtulog ang fetal position bata man ‘yan o matanda. Ang posisyon na ito ay nakatiklop ang iyong tuhod na malapit sa iyong dibdib. Marami ang ganito ang posisyon sa pagtulog dahil nakakahanap sila ng relief dahilan para magkaroon ng komportableng pagtulog.

3. Posisyong pahiga

Marami ang naibibigay na health benefits ng sleeping on your back. Pinoprotektahan nito ang iyong spine at nababawasan ang pressure sa iyong hips at knee. Ayon sa pag-aaral, ang posisyon na ito ay makakatulong para mabawasan ang masakit na parte ng iyong likod o joints. Idagdag pa ang suporta ng unan na ilalagay sa curve ng iyong likod.

4. Pagtulog paharap na may unan sa likod ng tyan

Makakatulong din ang paggamit ng unan para makakuha ng maayos at komportableng posisyon sa pagtulog. Maaaring subukan ang paglalagay ng unan sa likod ng iyong tyan habang nakahiga paharap o ‘yung nakatapat sa kisame. Makakatulong kasi ito sa improvement ng iyong spinal alignment. Maiiwasan rin ang herniated disc at degenerative disc disease sa ganitong posisyon.

best-sleeping-position-for-good-sleep

Image from Freepik

5. Posisyong padapa

Isa pang posisyon na makakatulong sa’yo para makatulog ng maayos ay ang paghinga ng padapa. Good choice kasi ito para sa paghihilik o sleep apnea. Ngunit ang posisyon na ito ay hindi nirerekomenda ng karamihan. Sa ibang kaso, maaring sumakit ang iyong leeg at likod sa posisyong ito. Nagbibigay rin ito ng mabigat na pressure kapag ikaw ay nagising mula sa pagkakatulog ng ganitong posisyon.

 

Source:

Healthline

Basahin:

Safe sleeping positions ng buntis sa bawat trimester

May katanungan tungkol sa pagpapalaki ng anak? Basahin ang mga artikulo o magtanong sa kapwa magulang sa aming app. I-download ang theAsianparent Community sa iOS o Android!

Sinulat ni

mayie

Article Stories
app info
get app banner