Ehersisyo sa buntis: Paano mag-exercise sa bawat trimester ng pagbubuntis?

Mahalaga ang ehersisyo sa buntis. Ito ay dahil mahalagang malakas ang iyong pangangatawan, dahil hindi madali ang magdala ng bata sa iyong sinapupunan ng 9 na buwan, at hindi rin madali ang magluwal ng isang sanggol.

Maraming pag-aaral na rin ang nagsabi na bukod sa tamang pagkain, mahalaga rin ang pag-ehersisyo sa buntis. Ito ay dahil nakakabawas ito ng mga kondisyon tulad ng high blood pressure, at gestational diabetes. Nakakatulong din itong makabawas ng pelvic pain sa mga nagdadalang-tao.

Paano ang ehersisyo sa buntis?

Bukod sa pagkain ng masustansyang pagkain, pag-inom ng gatas o supplements, pagbibilang ng sipa ni baby o pag-iwas sa mabibigat na gawaing bahay.

Mahalaga rin sa buntis ang maging physically fit o ‘yong hindi paglimot mag-ehersisyo sa umaga. Makakatulong ito sa kanilang katawan para maiwasan ang ilang mga sakit.

Pero puwede bang mag-exercise ang buntis? Paano ang tamang ehersisyo para sa buntis sa bawat trimester nito?

Benepisyo ng exercise sa buntis

Ang regular na pag-eehersisyo ng mga buntis ay nauugnay sa maraming benepisyong pangkalusugan, tulad ng:

• Mas maayos na pagtulog
• Mas maayos na mood
• Nababawasan ang stress at anxiety
• Napapababa ang risk ng constipation at pananakit ng likod
• Napapababa ang risk ng gestational diabetes at hypertension na dulot ng pagbubuntis
• Mapanatili ang katamtamang timbang habang at pagkatapos ng pagbubuntis

Ayon sa American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ang pag-eehersisyo ng isang buntis ay maaari ring makapagpababa ng tiyansa na mangailangan ng cesarean delivery.

Ang aerobic o cardio exercise ang ilan sa mga nakukuhaan ng benepisyo para sa mga buntis. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nangangailangan sa puso na mag-pump ng oexygenated blood sa muscles na ginagamit. 

Dagdag pa ng ACOG, mainam magkaroon ng 150 minutes ng pag-ehersisyo sa isang linggo.

Kung magsisimula pa lamang sa pag-eehersisyo, maaaring magsimula ng 5-10 minutes lamang sa isang araw, hanggang sa madagdagan ito.

Ilan sa mga halimbawa ng cardio exercise ay paglalakad, pagbibisekleta, pag-akyat sa hagdan, swimming, pag-sayaw, at yoga.

Ang mga uri ng ehersisyo na nagdudulot ng mataas na pressure sa uterus at fetus; nakapagbibigay ng malakas na strain sa joints, muscles, at buto; nagdudulot ng overheating; at dehydration ay masama at kailangang iwasan ng isang buntis.

Maaaring maiwasan ng isang buntis ang overexerting habang nag-eehersisyo sa pamamagitan ng “talk test.” Ibig sabihin, kapag kaya pang makipagkuwentuhan ng isang buntis, hindi pa ito overexerted.

Puwede bang mag-exercise ang buntis? | Image from Freepik

Exercise para sa buntis: First trimester

Pagadating ng iyong first trimester, pwede pa rin ang ehersisyo para sa buntis.

Ayon kay Lynn Duffy, isang prenatal at postnatal fitness instructor sa New York, puwedeng ipagpatuloy ng isang babae ang kaniyang regular exercise regimen kahit pa siya ay nagbubuntis. Ngunit mahalagang ikonsulta muna ito sa doktor, para makasiguradong safe ang gagawing mga exercise.

Sa first trimester ng pagbubuntis, mabuti ang yoga, swimming, at light weight lifting na exercise para sa ating mga mommy.

Puwede bang mag-exercise ang buntis? | Image from Unsplash

Exercise para sa buntis: Second trimester

Pagsapit ng second trimester ng pagbubuntis ni mommy, mababawasan na ang morning sickness na laging nararanasan at mas may energy na ang mga nagbubuntis.

Puwedeng mag cardio exercise ang mga nasa second trimester, pero kailangang ipaalam muna sa doktor. ‘Wag mag-exercise mag-isa o walang pahintulot ng doktor.

Makakatulong ang pagkonsulta sa iyong doktor para malaman mo ang mga dapat na gagawing routine sa exercise at kung anong limitasyon dito.

Mahalaga ang ehersisyo sa buntis sa panahong ito dahil kailangan mong palakasin ang iyong katawan para kay baby. Walking, swimming, at low-impact yoga ang magandang exercise sa second trimester, ayon sa Healthline.

Nakakatulong din ang yoga upang palakasin ang pelvic floor, na makakatulong para mapadali ang delivery ng sanggol.

Puwede bang mag-exercise ang buntis? | Image from Freepik

Exercise para sa buntis: Third trimester

Sa third trimester, mas mahihirapan ang mga mommies na i-maintain ang kanilang regular exercise, pero hindi naman ito imposible.

Sa panahong ito, mahalaga ang yoga, pilates, weights, at strength training exercises upang makatulong sa flexibility. Mabuting umiwas sa mga crunches at situps, o mga exercise na kinakailangan mong humiga sa iyong likuran.

Sa ika-3 trimester din nabubuo ang fat tissue ni baby, kaya’t makakatulong ang exercise para fit and healthy si baby paglabas!

Mahalaga ang safety sa bawat trimester ng pregnancy. Importanteng hindi kayo gaano mainitan o mahulog at masaktan habang nag-eexercise sa inyong pagbubuntis.

Mahalaga ang maging physically healthy sa pagbubuntis. May benefits ito sa iyong katawan lalo na dahil normal sa buntis ang mga iba’t ibang uri ng sakit sa katawan katulad ng pananakit ng likod, morning sickness at iba pa.

Mga pinakamainam na exercise sa pagbubuntis

1. Kegels.

Ang kegel exercise o pelvic floor exercise ay pinapalakas ang mga muscles na sumusuporta sa abdominal organs tulad ng uterus, vagina, bowel, at bladder.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong ding mapanatili ang kontrol sa bladder function at mapababa ang risk ng pagkakaroon ng hemorrhoids.

2. Walking at jogging.

Ideal ang paglalakad sa flat surface para sa mga buntis. Ang pag-swing ng nga braso habang naglalakad ay maaaring makapagpataas na kaunti sa heart rate. Samantala, ang paglalakad ng kalmado at natural ay nakakatulong maitaas ang iyong well-being at relaxation.

Ang mga taong hindi sanay sa paglalakad ay maaaring magsimula sa 10-minute walks kada linggo. Sa first trimester ay maaaring maglakad ng 30-minute walks, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

3. Swimming at water aerobics.

Ang swimming at water aerobics ay mga low impact exercises na nakakatulong sa katawan na mapanatili ang body tone, at wala itong panganib ng pagkalaglag.

Kung bago lamang sa swimming, maaaring magsimula sa dalawa o tatlong 30-minute classes kada linggo.

4. Yoga.

Ang yoga ay nakakatulong na maunat at mapalakas ang katawan. Naghihikayat din ito ng mindfulness skills na makakatulong  sa labor, tulad ng controlled breathing at meditation.

Ang mga taong bago sa yoga ay maaaring subukan ang isang 30-minute session kada linggo. Mainam na magtanong din sa iyong doktor kung mayroong mga galaw sa yoga na kailagan mong iwasan.

5. Pilates.

Ang pilates ay nakakapagpalakas ng core strength and balance, na makakakatulong upang mapababa ang risk ng pagbagsak. Nakakatulong din itong maibsan ang pananakit ng lower back dahil sa weight gain, lalo na sa harap ng katawan.

Ang mga taong bago pa lamang sa pilates ay maaaring magkaroon ng ilang sessionssa isang linggo na tatagal ng 5-10 minutes.

6. Low intensity weight training.

Ligtas ang moderate weightlifting sa first trimester ng pagbubuntis. Siguraduhin na nasa ligtas na posisyon ang fetus sa pagsasagawa ng weights.

Mainam din na magpakonsulta sa doktor patungkol dito upang alamin kung may mga galaw ang kailangang iwasan.

Mga uri ng ehersisyo na dapat iwasan during pregnancy

Mayroong mga uri ng ehersisyo at aktibidad ang masamang gawin ng mga buntis. Iwasan ang mga ehersisyo na:

• Kinakailangan pigilan ang paghinga sa paggawa ng aktibidad
• May posibilidad ng pagkalaglag
• Contact sports tulad ng softball, football, basketball, at volleyball
• Maaaring magdulot ng mild abdominal trauma
• Nangangailangan ng extensive jumping, hopping, skipping, o bouncing
• Deep knee bends, full sit-ups, double leg raises, at straight-leg toe touches
• Bouncing while stretching
• Nangangailangang humilata iyong likod ng higit sa tatlong minute
• Ginagawa sa mainit na panahon

Do’s and don’ts sa pag-eehersisyo ng buntis 

Ilan sa mga tips upang mapanatiling ligtas ang pag-eehersisyo sa iyong pagbubuntis sa first trimester ay:

• Manatiling hydrated
• Huwag masyadong magpainit, at magsuot ng maluwag na damit
• Magsuot ng well-fitting at hindi madulas na sapatos
• Alamin kung kailan dapat bawasan ang pag-eehersisyo
• Mag-set ng realistic goals
• Tandaan na magpahinga at bantayan ang heart rate sa pag-eehersisyo

Kung napagod o nanghihina, mahalagang tumigil at magpahinga.

Upang maiwasan ang komplikasyon, kailangang iwasan ng mga buntis ang:

• High impact exercises
• Contact sports
• Mga ehersisyo na may panganib ng pagkalaglag, tulad ng gymnastics at aerial sports
• High intensity exercise na makakapagpataas ng heart and breathing rates na maaaring maging dahilan na mahirapan nang magsalita
• Ehersisyo o paligid na nakakapagpataas ng risk ng overheating

Isinalin sa wikang Filipino ni Jan Alwyn Batara

Kung nais basahin ang English version ng article na ito, i-click dito!

Additional source: 

Medical News Today, WebMD

Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerecomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.