Natural ka na bang aktibo at mahilig mag-exercise? O kaya naman ay nasabihan na dapat ay mag-ehersisyo habang buntis upang maihanda ang iyong katawan?
Marahil ay sumagi na rin sa iyong isip ang kaba at takot na baka mayroong mga exercise na pampalaglag kaya’t dapat iwasan.
Maaari bang sanhi ng miscarriage ang pag-eehersisyo
Photo by Pavel Danilyuk
Minsan ang mga tao ay nag-aalala na ang pag-eehersisyo sa maagang pagbubuntis ay nagdaragdag ng panganib ng pagkalaglag, ngunit ito ay hindi laging sanhi.
Sa katunayan, hinihikayat ng mga doktor ang karamihan sa mga kababaihan na mag-ehersisyo sa buong pagbubuntis at pagkatapos nilang manganak.
Ang isang pagsusuri sa pananaliksik na nagrepaso sa higit sa 100 iba pang pag-aaral sa pisikal na aktibidad at pagbubuntis ay natagpuang mas mababa sa 1% ng “mga salungat na kaganapan” ang nauugnay sa ehersisyo, at ang mga salungat na kaganapan na ito ay mga pag-urong ng matris—hindi ang mga miscarriage o iba pang komplikasyon sa pagbubuntis.
Sa pagsusuri na ito, na inilathala noong 2017, ay nagpasiya na kahit na ang masiglang aktibidad ay hindi maiugnay sa panganib ng pagkalaglag.
Mayroong isa pang kamakailang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala noong 2019 ay dumating sa isang katulad na konklusyon. Pagkatapos pag-aralan ang 23 pag-aaral ng pagkalaglag, binanggit ng pagsusuri na ito na “ang ehersisyo sa prenatal ay hindi nauugnay sa mas mataas na posibilidad ng pagkalaglag.”
Mga benepisyo ng ehersisyo habang buntis
Inirerekomenda ng mga doktor ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis dahil ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga buntis at kanilang mga sanggol, ayon sa American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Ang mga babaeng regular na nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay may mas mababang tendency ng:
- Cesarean (C-section) na panganganak
- Labis na pagtaas ng timbang
- Gestational diabetes
- Mataas na presyon ng dugo at preeclampsia
- Mga sanggol na mababa ang timbang
- Postpartum depression
- Preterm na panganganak
Mga ehersisyo na pampalaglag na dapat iwasan
Photo by freestocks.org
Kung nag-eehersisyo ka bago ka nabuntis, tanungin ang iyong doktor o midwife kung ligtas na panatilihin ang parehong gawain. Narito ang ilang aktibidad na dapat iwasan:
1. Mag-ehersisyo para mawalan ng timbang
Depende sa iyong timbang bago ang pagbubuntis, maaari mong asahan na makakuha ng mga 25-35 pounds. Ito ay maaaring mahirap kunin, emosyonal at pisikal, ngunit i-save ang calorie burning para sa pagkatapos mong manganak.
Hangga’t kumakain ka ng malusog na diyeta, ang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay tanda ng malusog na pag-unlad ng iyong sanggol.
2. Contact Sports
Ang mga magaspang na sports tulad ng soccer, basketball, at ice hockey ay may mataas na panganib na matumba sa tiyan. Iwasan ang mga sports na ito pagkatapos ng iyong unang trimester, kapag ang iyong tiyan ay nagsimulang lumaki.
3. Mga aktibidad kung saan maaari kang mahulog
Ang mga panganib ay mas malaki kaysa sa mga benepisyo pagdating sa mga aktibidad na nangangailangan ng maraming balanse, tulad ng skiing at pagsakay sa kabayo.
Kahit na ang pagbibisikleta sa labas ay sketchy kapag hindi ka sanay na balansehin ang buntis na tiyan. Pagkatapos ng linggo 12 o 14, gawin ang iyong pedaling sa isang nakatigil na bisikleta.
Kung nagbibisikleta ka para sa transportasyon, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano panatilihing ligtas ang iyong sarili at ang iyong sanggol.
4. Sobrang ehersisyo
Ang pagtulak hanggang sa punto ng pagkahapo ay maaaring mapalakas ang pagganap ng atleta, ngunit kapag ikaw ay buntis, maaari nitong bawasan ang daloy ng dugo sa iyong matris.
Sa panahon ng ehersisyo, dapat ay nakakanta ka ng isang round ng “Maligayang Kaarawan” nang hindi nauubusan ng hininga. Kung hindi mo kaya, pinipilit mo nang husto.
5. Mga aktibidad kung saan ikaw ay tumatalon o tumatalbog
Ang mga joints ay lumuluwag sa panahon ng pagbubuntis, na maaaring magpataas ng iyong panganib ng pinsala. Kumuha ng pansamantalang bakasyon mula sa high-impact na aerobics at kickboxing.
6. Sobrang init na panahon habang nag-eehersisyo
Sa mainit na araw ng tag-araw, magplano nang maaga para makapag-ehersisyo ka sa malamig na umaga o gabi, o makahanap ng gym na may air conditioning. Umiwas sa Bikram at iba pang uri ng mainit na yoga habang ikaw ay buntis. Siguraduhing uminom ng maraming tubig.
7. Nakahiga sa iyong likod
Mainam na humiga sa iyong likod ng ilang minuto. Ngunit habang bumibigat ang iyong matris, maaari nitong putulin ang sirkulasyon sa iyong mga binti at paa, gayundin sa iyong sanggol.
Iwasan ang mga yoga poses, crunches, at anumang iba pang aktibidad na nangangailangan ng paghiga sa iyong likod nang mas mahaba kaysa sa ilang minuto lamang.
8. Ehersisyo sa mataas na lugar
Kung bibisita ka sa mga bundok habang ikaw ay buntis, manatili sa ibaba 6,000 talampakan kapag nag-eehersisyo ka. Makipag-usap sa iyong doktor o midwife kung mayroon kang mga katanungan upang hindi mo maiwasang maiwasan ang malusog na ehersisyo. Narito ang mga palatandaan ng altitude sickness na dapat mong bantayan:
- Sakit ng ulo
- Pagduduwal
- Pagsusuka
- Pagkapagod
- Pagkahilo
- Kinakapos na paghinga
Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas na ito, tawagan ang iyong doktor o midwife.
9. Pagbubuhat ng mabibigat na timbang
Mahalaga ang pagsasanay sa lakas para sa kalusugan ng kababaihan, ngunit simula sa ikalawang trimester, pinapayuhan namin ang mga kababaihan na magbuhat ng hindi hihigit sa 10 hanggang 15 lbs. ng anumang bagay, hindi lamang mga barbell kundi pati na rin ang mga paslit at mas matatandang bata.
Ito ay kadalasang dahil sa katatagan – sa lumalaking baby bump, magbabago ang iyong balanse, na magdaragdag sa iyong panganib na mahulog at masugatan ang iyong ulo o tiyan.
10. Scuba diving
Habang sumisid ka sa malalim na tubig, tataas ang presyon (kaya kailangan ng mga espesyal na diving suit at gear). Gayunpaman, kahit na ang counterbalanced pressure ay maaaring makasama sa pagbubuntis.
11. Skydiving
Ang mga panganib na kasangkot sa skydiving sa iyo at sa iyong sanggol ay mas malaki kaysa sa mga potensyal na benepisyo ng libangan at kagalakan.
READ MORE:
Mga ligtas na ehersisyo, with precautions
Photo by Gustavo Fring
Ang mga aktibidad na karaniwang ligtas sa panahon ng pagbubuntis, kahit na para sa mga nagsisimula, ay kinabibilangan ng:
- Paglalakad
- Paglalangoy
- Pagbibisikleta sa nakatigil na bisikleta
- Jogging
- Mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan, kabilang ang mga ehersisyo sa pelvic floor
- Ehersisyo sa tubig (aquarobics)
- Yoga, stretching at iba pang ehersisyo sa sahig
- Pilates
Kung ikaw ay pinayagan ng iyong doktor na mag-ehersisyo, inirerekomenda na ikaw ay:
- Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity na pisikal na aktibidad sa karamihan, kung hindi lahat, araw ng linggo.
- Hayaang maging gabay mo ang iyong katawan. Alam mo na ikaw ay nasa isang mahusay na intensity ng ehersisyo kapag maaari kang makipag-usap nang normal (ngunit hindi maaaring kumanta) at hindi masyadong mapagod.
- Kung ikaw ay malusog at hindi ka nakakaranas ng mga komplikasyon sa iyong pagbubuntis, ipagpatuloy ang antas ng aktibidad na ito sa buong pagbubuntis, o hanggang sa maging hindi komportable para sa iyo na gawin ito.
- Maging gabay ng iyong doktor, physiotherapist o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Kung ikaw ay pinayagan ng iyong doktor na mag-ehersisyo, ngunit hindi ka aktibo bago ang iyong pagbubuntis:
- Magsimula sa mga mababang-intensity na ehersisyo tulad ng paglalakad o paglangoy, at bumuo ng hanggang sa katamtamang intensity na aktibidad.
- Layunin na gawin ang hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity na pisikal na aktibidad sa karamihan, kung hindi lahat, araw ng linggo. Maaari kang magsimula sa magkakahiwalay na session na 15 minuto bawat isa, at bumuo ng hanggang sa mas mahabang tagal.
- Hayaang maging gabay mo ang iyong katawan. Alam mo na ikaw ay nasa isang mahusay na intensity ng ehersisyo kapag maaari kang makipag-usap nang normal (ngunit hindi maaaring kumanta) at hindi masyadong mapagod.
- Kung ikaw ay malusog at hindi ka nakakaranas ng mga komplikasyon sa iyong pagbubuntis, ipagpatuloy ang antas ng aktibidad na ito sa buong pagbubuntis, o hanggang sa maging hindi komportable para sa iyo na gawin ito.
- Maging gabay ng iyong doktor, physiotherapist o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Tumawag ng doktor
Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas sa ibaba, ihinto kaagad ang pag-eehersisyo at tawagan ang iyong doktor o midwife
- Mga senyales ng babala ng preterm labor. Maaaring posible na pigilan ang preterm labor kung ikaw at ang iyong doktor o midwife ay mabilis na kumilos. Mag-ingat para sa:
- Ang mga contraction, lalo na kung magpapatuloy ito pagkatapos mong magpahinga at uminom ng tubig
- Pagdurugo ng ari
- Hindi pangkaraniwang sakit sa iyong tiyan
- Tumagas o bumubulwak ang likido mula sa iyong ari
- Problema sa paghinga. Ang mga kondisyon sa paghinga tulad ng hika ay maaaring maging mas seryoso kapag ikaw ay buntis. Kung ikaw ay may hika, laging dalhin ang iyong inhaler. Tawagan ang iyong doktor o midwife kung mayroon kang:
- Pagkahilo o pakiramdam na parang mahihimatay ka
- Sakit sa dibdib
- Tumibok ng puso
- Mabilis na tibok ng puso
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang manatiling malusog at emosyonal habang buntis. Ngunit bigyang-pansin at maging handa na tumigil o tumawag sa iyong doktor o midwife kung ang iyong katawan ay nagpadala sa iyo ng alinman sa mga senyales ng babala na ito.
Kung mayroon kang anumang mga alalahanin kung ang ehersisyo ay tama para sa iyo, makipag-usap sa iyong doktor o midwife. Maaari silang mag-alok ng personalized na payo tungkol sa ehersisyo at kagalingan sa panahon ng iyong pagbubuntis.
Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.