Ano ang fiber?
Ang fiber ay isang term na ginagamit kapag ang anumang uri ng carbohydates ay hindi natutunaw ng iyong katawan. Sa madaling salita, pinapalambot nito ang iyong dumi, upang mailabas mo siya nang maayos.
Mga pagkaing mayaman sa fiber. | Larawan mula sa iStock
Ang pagkonsumo ng mga pagkain na may fiber ay nakakatulong sa:
- Pinapababa nito ang iyong Cholesterol. Ang pagkakaroon ng fiber sa digestive tract ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagsipsip ng cholesterol ng katawan. Totoo ito lalo na kung kukuha ka ng mga statin na mga gamot upang mapababa ang cholesterol, at gumamit ng mga pandagdag na fiber tulad ng psyllium fiber.
- Maaayos na timbang . Ang mga pagkaing mataas sa fiber tulad ng mga prutas at gulay ay may posibilidad na mas mababa sa calories. Gayundin, ang pagkakaroon ng fiber ay maaaring makapagpabagal ng pantunaw sa tiyan upang matulungan kang makaramdam pa ng pagkabusog. Sa gayon, ay hindi ka mapapakain ng marami.
- Nakokontrol ang iyong blood sugar. Maaari mas matagal matunaw ng iyong katawan ang mga pagkaing may fiber. Tinutulungan ka nitong mapanatili ang mas pare-parehong antas ng asukal sa dugo, na lalong nakakatulong para sa mga may diabetes.
- Naiiwasan ang gastrointestinal cancer risk. Ang pagkain ng sapat na fiber ay maaaring magkaroon ng mga proteksiyon na epekto laban sa ilang mga uri ng kanser, kabilang ang kanser sa colon. Mayroong maraming mga kadahilanan para rito, kasama na ang ilang mga uri ng fiber, tulad ng pectin sa mga mansanas, ay maaaring may mga katulad na katangian ng antioxidant.
12 na mga pagkain na mayaman sa FIBER
1. Peras
Ang peras ay isa sa mga pagkaing mayaman sa fiber. Marami ang mabibiling peras sa atin lalo na kung panahon nito. Kaya naman kapag may peras ka nakitang tinitinda ay bumili.
Nilalaman na Fiber: 5.5 gramo sa isang katamtamang sukat, hilaw na peras, o 3.1 gramo bawat 100 gramo.
2. Strawberry
Ang mga strawberry ay isang masarap at masustansyang na pagpipilian na maaaring kainin nang sariwa.
Kapansin-pansin, kabilang din sila sa mga sisik sa sustansiya na prutas na maaari mong kainin, maraming bitamina C, mangganese, at iba’t ibang mga antioxidant na kailangan ng ating katawan. Subukan ang ilan sa banana strawberry smoothie na ito.
Nilalaman na Fiber: 3 gramo sa 1 tasa ng mga sariwang strawberry, o 2 gramo bawat 100 gramo
3. Avocado
Ang Avocado ay isang prutas na mayaman sa Fiber. | Larawan mula sa Background photo created by dashu83 – www.freepik.com
Ito ay isang natatanging prutas. Sa halip na mataas sa carbs, puno ito ng malulusog na taba.
Ang mga avocado ay napakataas sa bitamina C, potassium, magnesium, bitamina E at D. Marami rin silang mga benepisyo sa kalusugan. Subukan ang mga ito sa isa sa mga masasarap na mga recipe ng avocado.
Nilalaman na Fiber: 10 gramo sa 1 tasa ng hilaw na abukado, o 6.7 gramo bawat 100 gramo
4. Mansanas
Kabilang ang mansananas sa mga pagkaing mayaman sa fiber, masarap na masustansiya pa na prutas. Madali na rin makabili nito sa anumang grocery store at pamilihan. Kaya naman madali kang makakain nito. Masarap na ay mataas pa ang fiber na taglay nito.
Nilalaman na Fiber : 4.4 gramo sa isang katamtamang sukat, hilaw na mansanas, o 2.4 gramo bawat 100 gramo
5. Raspberries
Masustansiya na, masarap pa ang lasa. Puno ito ng Vitamin C at mangganese. Pwede mo itong gawing dressing sa mga salad.
Nilalaman na Fiber: Ang isang tasa ng hilaw na raspberry ay naglalaman ng 8 gramo ng fiber, o 6.5 gramo bawat 100 gramo
6. Saging
Bukod sa marami ang makukuhang nutrition sa saging katulad ng Vitamin C, B6, at potasssium ay mayaman din ito sa fiber. Lalo na kung kakainin ito kapaga malapit na itong mahinog o medyo may berde pang kulay.
Nilalaman na Fiber: 3.1 gramo sa isang katamtamang sukat na saging, o 2.6 gramo bawat 100 gramo.
Larawan mula sa Food vector created by macrovector – www.freepik.com
7. Carrot
Isa ang carrot sa lagi nating nilalagay sa fried lumpia at sopas natin pero alam niyo bang marami rin itong sustansiyang dala? Mataas ito sa Vitamin K, B6, magnesium, beta carotene na isang antioxidant na ginagawang Vitamin A ng ating katawan.
Siyempre mayaman din ito sa fiber na makaakatulong sa ating digestive system.
Nilalaman na Fiber: 3.6 gramo sa 1 tasa ng hilaw na karot, o 2.8 gramo bawat 100 gramo
8. Quinoa
Isang pseudo-cereal na naging hindi kapani-paniwalang umuso sa mga taong gustong maging healthy. Marami itong mga nutrients, kabilang ang protina, magnesium, iron, zinc, potassium, at mga antioxidant.
Nilalaman na Fiber: 5.2 gramo bawat tasa ng lutong quinoa, o 2.8 bawat 100 gramo
Nilalaman na Fiber: 3.8 gramo bawat tasa ng hilaw na beets, o 2.8 gramo bawat 100 gramo
9. Broccoli
Isang uri ng gulay at isa sa mga gulay na pinagkukunan ng napakaraming fiber. Medyo may kamahalan ito sa atin lalo na sa mga taga Metro Manila dahil galing pa sa Baguio ang karamihan sa pinagkukunan nito.
Puno ito ng Vitamin C, K,at B, folate, potassium, iron, at mangganese at naglalaman ng mga antioxidant at malalakas na nutrisyon na lumalaban sa cancer.
Ang broccoli ay medyo mataas din sa protina, kumpara sa karamihan sa mga gulay.
Nilalaman na Fiber: 2.4 gramo bawat tasa, o 2.6 gramo bawat 100 gramo.
Larawan mula sa Flower photo created by Racool_studio – www.freepik.com
10. Oats
Kabilang sa mga nakapagpapalusog na pagkaing butil ay ang mga oats. Napakataas ng mga ito sa mga vitamins, minerals, at antioxidants.
Naglalaman ang mga ito ng isang madaling matunaw na fiber na tinatawag na beta glucan, na nakakatulong sa blood sugar at cholesterol sa ating katawan na maging normal o bumaba.
Magandang kainin ito tuwing umaga o pwede ring meryenda.
Nilalaman na Fiber: 16.5 gramo bawat tasa ng hilaw na oats, o 10.1 gramo
11. Chia seeds
Maliliit na itim na binhi na napakapopular sa likas nitong nutisyon para sa kalusugan. Masustansya ang mga ito, naglalaman ng maraming magnesium, phosphorus, at calcium.
Ang mga Chia seeds ay isa rin pagkaing mayaman sa fiber na pwede mong kainin araw-araw. Subukan ang mga ito sa mga jam ilang mga homemade granola bar.
Nilalaman na Fiber : 9.75 gramo bawat ounce ng pinatuyong chia seed, o 34.4 gramo bawat 100 gramo
Iba pang mga high fiber na nuts at seeds. Kabilang sa mga halimbawa ay:
- Sariwang niyog: 9 gramo
- Pistachios: 10 gramo
- Mga nogales: 6.7 gramo
- binhi ng suflower: 11.1 gramo
- Mga binhi ng kalabasa: 6.5 gramo
12. Dark chocolate (10.9 grams)
Larawan mula sa Freepik
Mahilig ka ba sa mga tsokolate? Huwag mangamba dahil pwede ka naman kumain ng dark chocolate.
Nakakagulat man isipin na mataas ang nutrisyon nito at isa sa pinakamaraming pagkaing may antioxidant, pero ito ay napatunayan sa pag-aaral.
Siguraduhin lamang na pumili ngdark chocolate na may nilalaman ng cacao na 70-95% o mas mataas at iwasan ang mga produktong puno ng idinagdag na asukal. Dahil kapag maraming asukal ay pwedeng makasama ito.
Nilalaman na Fiber: 3.1 gramo sa isang 1-onsa na piraso ng 70-85% cacao, o 10.9 gramo bawat 100 gramo
Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.