Mahirap magpapayat o magbawas ng timbang. Lalo na para sa isang abalang nanay, kailan ka pa makakahanap ng oras para mag-gym ao mag-ehersisyo? Kaya’t kung palagi kang busy sa gawaing bahay at errands para sa mga bata, ang pagkain ng prutas ang pinakamainam na kainin para may lakas ka pang gumalaw at gumawa. Narito ang mga prutas na masustansiya at makakatulong pa para sa pagbabawas ng iyong timbang. Mura na, hindi pa makakasama sa kalusugan.
Tandaan na hindi lang ang uri ng prutas ang mahalaga, kundi ang dami o bilang ng prutas na kinakain sa araw araw. Ayon sa World Health Organisation, ang pagkain ng hindi bababa sa 5 80g serving ng iba’t ibang pritas at gulay sa araw araw ay makakatulong na mapababa ang risk nang pagkakaron ng seryosong sakit tulad ng heart congestion.
Narito ang mga prutas para sa mabuting weight loss:
1. Avocado
Ang isang 100g serving ng avocado ay mayaman sa vitamins B at K. Mayron din itong vitamin C, vitamin E, at potassium.
Ang 50g serving ng avocado ay may 80 calories, kaya’t madaling mapalitan nito ang ibang pagkain sa iyong daily diet. Masarap itong sangkap ng sandwich, sushi rolls, ice cream, shakes, smoothies, salad, at guacamole.
Nasa 75% ng energy content ng avocado ang galing sa fat, na halos lahat ay monounsaturated fat. Kaya’t ito ay mainam na pamalit sa fatty food.
Nakakatulong din itong pangalis ng gutom kaya’t makakaiwas kang kumain ng hindi kailangan o ng sobra sobra. Narito ang ilang avocado recipes na pwedeng subukan.
2. Lemon
Ito ay isang citrus fruit na mayaman sa vitamin C, at nagbibigay ng 64% ng daily value sa isang 100g serving nito. May taglay din itong riboflavin, vitamin B, phosphorus, at magnesium.
Ang pag-inom ng lemon water, lemon juice, at honey lemon tea ay mabuting alternatibo sa pag-inom ng mga sugar-loaded na inumin. Subukang uminom ng lemon at honey sa umaga, bago pa uminom o kumain ng ibang inumin o pagkain, at siguradong mababawasan ang timbang.
3. Watermelon
Isa sa pinakamainam na prutas para sa pagbabawas ng timbang ay ang watermelon o pakwan. Ito ay may 46 calories sa isang single serving (1 cup) at dahil 90% nito ay tubig, nakakabusog na, hindi ka ba tataba.
Mayaman ito sa Vitamin A, B, at C. Ito rin ay may lycopene na nakakatulong na makaiwas sa anumang sakit sa puso pati na rin cancer. Ito rin ay may arginine, na nakakatulong sa pagpapababa ng blood pressure.
Narito ang ilang watermelon recipes.
4. Orange
Ang oranges ay mainam na pagkukunan ng natural sugar. Mayron din itong mababang calorie count kaya’t isa itong healthy option para sa mahilig sa matamis. Hindi ito ang dapat na gawing pampalit para sa sugar requirement ng katawan, pero mainam itong supplementary source of nutrition.
Dahil sa dietary fibre content ng prutas na ito, nakakatulong din ito sa pag-kontrol ng timbang. Ang fibre ay lumalaki dahil sa tubig at tumutulong na mapanitili ang pagkain sa tiyan kahit ilang oras pagkalipas kumain, kaya’t hindi ka madaling magutom.
Ayon sa Linus Pauling Institute, ang kaugnayan ng fibre sa weight loss ay nangangailangan pa ng mas madiin na pag-aaral, bagamat may mga research na nagpatunay na ang high-fibre diets ay nakakatulong na maging mas lean ang pangangatawan ay hindi mabilis magdagdag ng timbang, kung ikukumpara sa mga taong mababa ang fibre content sa katawan.
Mas mainam kumain ng oranges instead kaysa uminom ng processed version ng orange juice, tulad ng powdered orange juice. Mas maraming fibre ang taglay ng sariwang prutas ng orange (at frenshly-squeezed juice nito) dahil walang artificial sugars.
5. Pomegranate
Ang prutas na ito ay mayaman sa dietary fibre (nasa 20% Daily Value), na taglay ng edible seeds nito, kaya’t huwag itatapon ang buto!
Ang 100g serving ng pomegranate seeds ay nagbibigay ng 12% ng Daily Value ng vitamin C, 16% ng vitamin K at 10% ng folate.
6. Pineapple
Ang pinya ay may low calorie content na proportionate sa laki nito, kaya’t mas madaling nakakabusog, at mas konti ang calories na nakakain. Mayaman din ito sa fibre, vitamins, at minerals—at talaga namang malinamnam at matamis ito!
Ang isang tasa ng pinya ay may 83 calories. Tandaan lang na kapag nasa lata, mas marami ang calories nito dahil may heavy syrup ito. Kung bibili ng delatang pinya, kunin ang uri na nakababad sa tubig o pineapple juice at hindi sa heavy syrup.
7. Guava o Bayabas
Ang paboritong tropical fruit na ito ng lahat ay mayaman sa roughage – isang fibrous indigestible material na makikita sa gulay at prutas na nakakatulong sa paglabas ng food and waste sa digestive tract.
Mayaman din ito sa vitamins, proteins, at minerals. Mayron itong kaunting bilang ng digestible carbohydrates at zero cholesterol. Ang bayabas ay mas kaunti ang sugar kaysa sa mansanas, oranges at ubas, kaya’t mas makakatulong sa metabolism.
8. Grapefruit
Ang prutas na ito ay mula sa pagsasama ng pomelo at orange nuong 18th century. Mayaman ito sa vitamin C, folic acid, at potassium. Ang pink at pulang grapefruit ay mayaman sa vitamin A at lycopene. Ito rin ay sagana sa pectin, isang soluble fibre na tumutulong sa pagkapit ng cholesterol sa gastrointestinal tract (na nagpapapbaba sa blood cholesterol levels) at pinapabagal ang pagsipsip ng glucose sa pamamagitan ng paghuli sa carbohydrates. Ang mekanismong ito ay nakakadagdag sa viscosity ng ntestinal tract, kayat nababawasan ang pagsipsip ng cholesterol mula sa bile o pagkain.
9. Mansanas o Apple
Ang pagkain ng mansanas na may balat ay nagbibigay ng nas a 4.4g ng fibre sa katawan, o one-fifth ng recommended daily intake. Ito ay mayaman din sa soluble fibre na pectin.
Ayon sa mga pag-aaral na nakatala sa Nutrition Journal, ang pagkain ng mansanas o peras bago kumain ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang mansanasa ay nakakatulong sa pagbaba ng risk ng cancer, heart disease, hika, at type II diabetes kumpara sa ibang prutas at gulay at iba pang pinagkukuhanan ng flavonoids. Ang pagkain ng mansanas ay positibong nakakatulong din sa baga at pagbabawas ng timbang.
10. Saging
Ang saging ay paboritong meryenda pati almusal ng maraming Pilipino, lalo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Mas masustansiya ito kaysa energy bars at mas kaunti ang asukal nito. Wala pa itong artificial chemicals. Ang isang saging ay may 105 calories at 3g ng dietary fibre, na nakakatulong sa pag-regulate ng weight gain.
Tumutulong din ang saging na protektahan ang katawan laban sa muscle cramps at pagpapababa ng blood pressure, pati sa pagpigil ng acidity. Isang banana lang ay ayos na. Kapag nasobrahan kasi sa saging, tataas naman ang potassium level.
11. Kamatis
Di ba’t prutas ang kamatis, at hindi gulay? Kilala ang kamatis na mabisang nakakatulong sa pagpigil ng pamamaga at water retention sa katawan. Ang leptin naman ay isang uri ng protina para ma-regulate ang metabolic rate ng katawan, at ang gana sa pagkain.
Ang kamatis ay mababa ang taglay na calories, at may mataas na tubig at fibre content, kaya’t hindi ka madaling magugutom. Mayron pa itong lycopene.
Kasama sa pagkain ng mga prutas na ito, ngunit hindi dapat pabayaan ang iba pang kailangan ng katawan. Huwag tanggalin ang iba pang pagkain na kailangan din ng ating katawan sa araw-araw. Ang prutas ay maaaring isama sa inyong buong diet plan.
Siguraduhinh huwag kumain ng sobra, at panatilihing balanse ang pagkain. Isama din ang kumpletong pagtulog at ehersisyo.
Ang article na ito ay unang isinulat ni Paul.