umAlam na natin na maraming benepisyo ang paglalakad lalo sa umaga bilang panimula ng araw natin. Parte ng pang-araw-araw na gawain sa buhay natin ang paglalakad, naglalakad tayo paggising sa umaga at pupunta ng banyo. Naglalakad tayo upang mamili ng pagkain sa palengke.
Tayo rin ay naglalakad upang makapunta sa sakayan patrabaho. Esensyal na ginagawa ito ng tao upang mabuhay, ngunit alam mo ba na ang paglalakad ay may maraming benepisyong bitbit?
Mga mababasa sa artikulong ito
- Pag-aaral tungkol sa benepisyo ng paglalakad upang makaiwas sa premature death
- Mga tips upang makasanayan ang paglalakad
Marami sa atin ang tingin na lang sa paglalakad ay “common” o madalas naman nang ginagawa ng tao. Kaya naman maaaring maging dahilan upang hindi natin makita ang benepisyong dala nito sa ating kalusugan. Maraming researcher na ang nagsaliksik ukol sa kagandahang dala ng simple paglalakad.
Pag-aaral tungkol sa benepisyo ng paglalakad upang makaiwas sa premature death
Benepisyo ng paglalakad hindi lang tuwing umaga | Larawan mula sa Pexels
Nagsagawa ang epidemiologist na si Amanda Paluch at iba pang mga scientists sa University of Massachusetts ng isang pag-aaral tungkol sa paglalakad. Kanilang nalaman na ang paglalakad sa araw-araw ay nakatutulong na maibsan ang tiyansa ng premature death o pagkamatay ng maaga.
Nirekomenda ng Physical Activity Guidelines for Americans noong 2018 na kinakailangan nga mtatanda ng 150 minuto ng aerobic physical activity kada linggo.
Isa si Amnda Paluch sa mga researcher na naglalayong makahanap ng ebidensya para sa mas madaling physical acitivity, at iyon nga ay ang paglalakad.
Sa kanilang 15 pag-aaral, sinubukan nila itong tignan sa 50,000 katao mula sa apat na kontinente ng mundo. Layunin nilang matukoy kung napauunlad ba ng paglalakad ang kalusugan at buhay ng tao. Isa rin sa nais nilang malaman ay kung ang bilang ba ng paglalakad ay dapat magkakaiba sa mga taong magkakaiba ang edad.
Napag-alamang kinakailangan ng 8,000 hanggang 10,000 hakbang sa isang araw ang taong may edad 60 pababa upang mabawasan ang tyansa ng premature death. Kaya naman sinabi rin nila Paluch na ang paglalakad ng 7,000 bawat araw ng mga middle age ay lubos na nakabubuti.
Habang ang mga taong may edad naman ng 60 pataas ay kailangan ng 6,000 hanggang 8,000 hakbang naman sa isang araw. Ibig sabihin, kapag lumagpas na sa 8,000 hakbang ay hindi na matuturing na nakatutulong pa upang makaiwas sa premature death.
BASAHIN:
Sleeping with the lights on: how does it affect your overall health?
STUDY: Pagkain ng breakfast, mas nakakataba para sa mga gustong mag-diet
Ayon kay Paluch,
“So, what we saw was this incremental reduction in risk as steps increase, until it levels off, and the leveling occurred at different step values for older versus younger adults.”
Sinubukan din mga mga researchers na pagsamahin ang 15 studies tungkol sa ugnayan ng paglalakad at kamatayan. Hinati nila 50,000 participants sa average na nilalakad nila kada raw. Nahati ito sa apat: 3,500 steps, 5,800, 7, 800 at 10,900 kada araw.
Mayroong 40-53% na mapababa ng tiyansa ng premature death sa tatlong mas matataas ang bilang ng hakbang kada araw kumpara sa mas kaunti.
Ayon din kay Paluch,
“The major takeaway is there’s a lot of evidence suggesting that moving even a little more is beneficial, particularly for those who are doing very little activity,”
Sinabi niya rin na kahit pa kaunting galaw lamang ang gawin ng tao ay nakatutulong ito sa kanyang kalusugan. Sa paggalaw kasi ay hindi natetengga lang ang mga muscles. Kailangan kasing parating gumagana at napapraktis ang parte ng katawan.
Dagdag pa niya,
“More steps per day are better for your health. And the benefit in terms of mortality risk levels off around 6,000 to 8,000 for older adults and 8,000 to 10,000 for younger adults.”
Ito ang sinabi niya na bilang ng mga hakbang ang naktutulong upang makaiwas sa premature deaths.
5 tips upang makasanayan ang paglalakad
Photo by Sebastian Voortman from Pexels
1. Gawing ehersisyo sa umaga.
Maraming bilang na rin ng tao ang nakasanayang mag-ehersisyo sa umaga. Para kasi sa kanila nakakabuhay ito ng enerhiya para sa buong araw. Kung ikaw ay isa sa kanila, maaaring idagdag ang paglalakad sa iyong mga ehersisyo.
Maaaring gawing isa sa mga warm-ups bago gawin ang nakasanyang ehersisyo sa umaga. Subukan muna s 10 hanggang 15 minutong paglalakad kung ikaw ay nagsisimula pa lamang. Kalaunan ay maaaring habaan pa ang oras ng iyong paglalakad.
Kung ikaw naman ay kabilang sa mga hindi nag-eehersisyo dahil sa nahihirapan maaaring simulan mo sa simpleng paglalakad. Ang paglalakad ay isa rin sa magandang ehersisyo lalo’t kung nais mong masimulan ito.
2. Gumawa ng “routine schedule.”
Gawin mong parte ng araw-araw ang ehersisyo nang paglalakad. Kung hindi ka madalas umaalis ng bahay maaaring gumawa ng “routine schedule.” Maaaring i-mark sa iyong calendar kung ilang araw sa isang linggo nais mong maglakad-lakad. Pwede kang maglakad ng umaga, tiyak na ang paglalakad sa umaga ay may benepisyo.
Kung nais mo naman itong araw-arawin ay mas mainam i-set sa iyong alarm clock. Pumili ng oras na sa tingin mo ay mas libre ang iyong panahon, maaaring ito ay sa umaga, hapon o gabi man.
Paano nga ba nakatuutlong ang paglalakad ng para makaiwas sa premature death? Alamin sa study na ito. | Larawan mula sa Pexels
3. Aralin ang tamang paglalakad.
Isa sa maaaring dahilan kung bakit ayaw mo maglakad ay marahil mali ang iyong “technique.” Siguro ay madalas mong nararamadamang masakit ang iyong paa o binti dahil sa paraan ng iyong paggawa nito.
Sa paglalakad, dapat ay gawin ang “heel to the toe” technique. Ibig sabihin dapat ay nasa paikot na aksyon ang bawat hakbang na iyong mga paa. Iwasan ang sadsad na paglalakad o kaya ang mabigat na mga hakbang.
Diretso at steady dapat ang iyong tindig. Hayaang sumabay ang braso’t kamay sa direksyon ng iyong paglalakad.
4. Ugaliing maglakad sa mga pupuntahan.
Sanayin ang sariling maglakad sa mga pupuntahan. Kung ikaw ay mamamalengke, lalo’t kung malapit naman ito sa iyong tahanan ay mas mainam na lakarin na lamang.
Maaari ring bago pumasok sa trabaho at pupunta sa sakayan ay lakarin na laman. Sa ganitong paraan ay maaaring magising nito at masimulan ng mas maayos ang enerhiya sa buong araw.
Kung sakali namang mamamasyal at may mahaba pang oras mainam na maglakad din sa iyong pupuntahan. Bukod sa nakatutulong ito sa iyong kalusugan ay maaari ring makatipid sa magagastos na pamasahe sa mga sasakyang transportasyon.
5. Magsuot ng mga komportableng damit at sapatos.
Simulan ang disipilina ng paglalakad sa simpleng pagpili nang tamang damit at sapatos. Pwede kasing isa sa maging dahilan kung bakit iwas ka sa paglalakad ay dahil sa mga nakakabit sa iyong katawan na nagiging balakid sa ‘yo.
Sa susuoting damit, pumili ng naaayon sa panahon. Kung ito ay taglamig, magsuot ng makapal at mahahabang tela. Halimbawa ay mga long sleeves, jackets, pajama o jogging pants.
Sa sapatos naman ay maaaring magsuot ng makakapal na medyas at magagaan na sapatos. Sa ganitong paraan hindi magiging balakid ang lamig upang tamarin kang maglakad.
Kung ito naman ay tag-init, magsuot ng maninipis at maiiksing tela. Halimbawa ay mga t-shirts, shorts, sando, o boxers. Sa sapatos naman ay maaaring magsuot ng maninipis at magagaang sapatos.
Pwede ring magsuot ng sumbrero upang makaiwas sa tirik ng araw. Sa ganitong paraan naman ay makaiiwas sa balakid na dala ng labis na init at pawis.
Sa parehong panahon ay dapat ugaliing magdala ng iinuming tubig. Nakakapawis at nakakapagod madalas ang paglalakad. Magreresulta ito sa dehydration, upang makaiwas sa pagkahimatay, fatigue at heat stroke uminom parati ng tubig.
Tunay nga na maraming benepisyo ang paglalakad. Isa itong maging basikong ehersisyo para sa ilang nahihirapan pa magsimula. Nakaka-relax at nagdadala ng advantage sa katawan ng tao.
Kung sasamahan ng pagkain ng masusustansyang pagkain at disiplinadong lifestyle ay paniguradong makikitaan ito ng resulta sa iyong kalusugan.