10 na pagkain at 8 drinks na dapat kinakain at iniinom ng buntis para healthy si baby

Mahalaga ang pagkain ng masustansyang pagkain para sa buntis. Maaaring madalas mo itong naririnig ngunit ito talaga ang totoo.

Ang mga masustansyang pagkain na kinakain mo ay makaka apekto hindi lamang sa iyong kalusugan kundi pati na rin sa kalusugan ni baby.

10 na masustansyang pagkain para sa buntis at dapat kainin ng buntis

Sa iyong pagbubuntis, hindi lahat  ng pagkain ay mabuti sayo kaya’t narito ang mga masustansyang pagkain para sa buntis.

1. Itlog

Ang itlog ay isa sa mga ultimate health food dahil nagtataglay ito ng nutrients na kailangan ng ating katawan sa araw-araw. Ang isang malaking itlog ay nagtataglay ng 80 calories, mataas na lebel ng protein, fat at minerals.

Ito rin ay isang pangunahing source ng choline, ang choline ay isa sa mga nutrients na kailangan ng isang buntis. Mahalaga ang choline sa brain development ni baby at nakakatulong ito upang maiwasan ang iba pang komplikasyon sa kaniyang utak at spine.

Ayon sa mga eksperto, ang mga buntis ay kailangang magkaroon ng 450 mg intake ng choline araw araw. Ang isang itlog ay nagtataglay ng mahigit kumulang na 147 milligrams ng choline.

2. Avocado

Ang avocado ay nagtataglay ng mataas na lebel ng fiber, B vitamins, vitamin K, potassium,copper, vitamin E at vitamin C. Dahil sa maraming vitamins na taglay ng prutas na ito, angkop ang pagkain ng avocado para sa buntis.

Ang mga healthy fats na naidudulot ng prutas na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng utak, tissues at pagkinis ng balat ni baby.

Nagtataglay rin ito ng folate na nakakatulong upang maiwasan ang neural tube defects pati na rin ang komplikasyon sa development ng spine at utak ni baby tulad ng spina bifida.

Samantala, ang potassium ay nakakatulong upang maiwasan ang pamamanhid ng iyong mga hita na isa sa mga sintomas  habang ikaw ay buntis. Alam mo ba na mas maraming potassium ang taglay ng avocado kaysa sa saging? Kaya’t subukan ang pagkain ng prutas na ito habang buntis.

Maaari mo itong ihalo sa iyong salad, gawing smoothie upang mainom o ipalaman sa tinapay. Pwede rin itong magsilbing replacement ng mayonnaise at sour cream.

3. Patatas

Hindi lamang masarap sa panlasa, maaari mo rin itong iluto sa maraming paraan ang patatas. Ang patatas ay nagtataglay ng beta carotene, ito’y isang plant compound at pangunahing source ng vitamin A, na mahalaga  sa development ni baby.

Nagtataglay rin ang patatas ng fiber na siyang nakakatulong sa pagbaba ng blood sugar. Nakakatulong din ito sa digestive health na siyang kailangan ng mga buntis dahil nakakaranas sila ng constipation bilang isa sa mga sintomas.

4. Mga pagkaing gawa sa gatas

Habang ikaw ay buntis, mahalaga sa iyo ang pagkain ng mga pagkain na sagana sa protein at calcium upang maibigay ang mga nutrients na kailangan ni baby.

Ang mga dairy products tulad ng gatas, cheese at yogurt ay nagtataglay ng dalawang klase ng high-quality protein: casein at whey. Ito ay pangunahing source ng calcium, phosphorus, B vitamins, magnesium at zinc.

Ang yogurt naman, lalong lalo na ang greek yogurt, ay nagtataglay ng mataas na lebel ng calcium kumpara sa ibang dairy products.  Mag taglay rin itong probiotic bacteria na sumusuporta sa digestive health.

Kung ikaw ay lactose tolerant, maaari kang kumain ng yogurt. Sumangguni sa iyong doktor bago subukan ang pagkain nito araw araw.

5. Legumes

Kabilang sa grupo ng legumes ang lentils, peas, beans, chickpeas, soybeans, at peanuts.

Ang legumes ay plant based at pangunahing source ng fiber, protein, iron, folate at calcium. Nakaaktulong ang mga vitamins na ito sa iyong pagbubuntis.

Ang folate ay isa sa mga mahalagang uri ng B vitamins (B9). Ito ay importante sa iyong baby lalong lalo na sa mga unang trimester.

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng 600 micrograms ng folate araw araw na siyang imposibleng makuha kung sa pagkain lamang. Ngunit ang pagkain ng legumes ay makakatulong sayo kasabay ng supplements na irerekumenda sa iyong ng iyong doktor.

Ang legumes ay nagtataglay rin ng fiber. Ang ibang klase ng legumes ay mataas sa iron, magnesium, at potassium.

6. Salmon

7. Kamote

Ang kamote ay mayaman sa beta-carotene, isang uri ng plant-based pigment na nagiging  vitamin A kapag naiproseso sa loob ng katawan.

Mahalaga ang vitamin A sa paglaki ng sanggol sa iyong sinapupunan, lalo na sa paglaki ng kanyang cells at tissues. Kaya naman, pinapayuhan ang mga babaeng buntis na dagdagan ng 10 hanggang 40% ang kanilang kinakaing vitamin  A bawat araw.

Ngunit, kailangan eing iwasan ang labis na pagkain ng animal-based na vitamin  A upang maiwasan ang toxicity. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga ang beta-carotene bilang mapagkukunan ng vitamin A para sa mga babaeng buntis.

Ang kamote ay mayaman sa beta-carotene. 3.5 hanggang 5.3oz o 100 hanggang 150gm lamang ng lutong kamote ay mabubuo na ang Reference Daily Intake ng beta-carotene.

Dagdag pa rito, ang kamote sa buntis ay pagkain na mayaman din sa fiber, na siyang nakatutulong upang makaramdam ng kabusugan at mabawasan ang pagtaas ng blood sugar.

8. Karne

Ang karne ng baka, baboy at manok ay pangunahing source ng protein. Dagdag pa, ang karneng baka at baboy ay mayayaman din sa iron, choline at iba pang bitamina sa B-complex, na siyang mga sustansyang kinakailangang dagdagan sa panahon ng pagbubuntis.

Ang iron ay isang mahalagang mineral na ginagamit ng red blood cells at bahagi ng hemoglobin. Ito ay tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa iba’t ibang bahagi ng katawan.

Ang mga babaeng buntis ay nangangailangan ng mas maraming iron dahil sa pagdami ng kanilang dugo. Ito ay mahalaga lalo na sa ikatlong trimester.

Ang kakulangan sa iron sa una at gitnang bahagi ng pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng iron deficiency anemia. Ito ay nagdadagdag sa banta ng panganganak ng kulang sa buwan, o ng pagiging kulang sa timbang ng sanggol.

Mahirap nga lang punan ang pangangailangan sa iron ng katawan sa pamamagitan ng pagkain lamang, lalo na’t ang ibang buntis ay nagkakaroon ng hindi pagkagusto sa karne.

Ang karne ay masustansyang pagkain para sa buntis, Pero sa mga nakakakain ng pulang karne, ito ay nakatutulong upang mapunan ang kinakailangang iron ng katawan.

Ang pagkonsumo rin ng mga pagkaing mayaman sa vitamin C, kagaya ng orange at siling atsal, ay maaari ring makatulong upang mas madaling makakuha ang katawan ng iron.

9. Fish oil

Ang fish liver oil ay ginagawa mula sa mamantikang atay ng mga isda kagaya ng sa bakalaw. Napakayaman nito sa Omega-3 Fatty Acid na EPA at DHA, na parehong mahahalaga para sa pagbuo ng utak at mata ng sanggol sa sinapupunan.

Ito rin ay mayaman sa vitamin D, na isang sustansyang hindi nakukuha nang sapat nang karamihan. Kaya naman, ang fish liver oil ay nakatutulong para sa mga taong hindi gaanong kumakain ng pagkaing-dagat, o hindi umiinom ng supplement na may vitamin D.

Ang kakulangan sa vitamin D ay nagiging sanhi ng preeclampsia. Isa itong mapanganib na komplikasyon, kung saan ang mga sintomas ay pagtaas ng presyon ng dugo, pamamaga ng mga kamay at paa, at pagkakaroon ng protein sa ihi.

Ang pagkonsumo ng liver oil ng bakalaw sa unang bahagi ng pagbubuntis ay nakatutulong upang magkaroon ng sapat na timbang ang sanggol pagkapanganak, maging sa pag-iwas nnito sa mga sakit habang lumalaki.

Isang kutsara lamang ng fish liver oil sa isang araw ay may sapat nang dami ng Omega-3, bitamina D at bitamina A. Gayunpaman, hindi rin mabuting kumonsumo ng higit sa isang kutsarang fish liver oil sa isang araw. Sapagkat nakasasama para sa sanggol sa iyong sinapupunan ang labis na vitamin A.

Nagdudulot din ng pagnipis ng dugo ang labis na Omega-3.

10. Whole grain

Ang pagkain ng mga whole grain ay nakatutulong upang mapunan ng isang babaeng buntis ang kaniyang kinakailangang dagdag na calorie, lalo na sa ikalawa at ikatlong trimester.

Kumpleto pa sa fiber ang mga whole grains. Gayundin sa mga vitamins at iba pang plant compounds. Ang mga oat at quinoa ay nagtataglay rin ng protina na mahalaga para sa pagbubuntis. Ito ay isang pagkain para sa

Mayaman din ito sa mga vitamin B, fiber at magnesium. Ito ay kadalasang nagkukulang mula sa pangaraw-araw na pagkain ng isang buntis.

Puwedeng drinks sa buntis

Samantala, pinapayuhan rin ang mga buntis na dagdagan ang kanilang intake ng tubig at iba pang fluids. Ang tubig ang isa sa pinakamainam na inumin para sa buntis dahil nagagampanan nito ang pagha-hydrate. In addition, mabuti ito sa kalusugan dahil wala itong calories, carbs, o anumang kahalo na maaaring makasama sa iyo at kay baby.

In general, dapat ay umiinom ng 8-10 na baso o tinatayang 2.5 liters ng fluids kada araw. Ngunit alam nyo ba na bukod sa tubig ay marami pang puwede at magandang inumin para sa buntis?

Kung hindi ka palainom ng tubig at nasusuka ka sa kawalan ng lasa nito, narito ang ilang puwedeng drinks sa buntis para manatili kang hydrated.

1. Gatas

Magandang inumin para sa buntis ang gatas. Katunayan, katumbas ng tinatayang tatlong baso o 240mL/8oz ang kailangang calcium ng pregnant women. Ngunit maaari ring itong kunin sa ibang pagkain tulad ng yogurt. 

Maaari kang uminom ng low fat or kaya skim milk, kung hindi ka sanay uminom ng whole milk. Ang mahalaga ay mahuka mo ang calcium, protein, at iba pang nutrients na iyong kailangan. Puwede mo ring ikonsulta sa doktor ang pag-inom ng maternity milk or gatas para sa buntis. 

2. Herbal teas

Ang mga tsaa na ito ay iba sa leaf teas, dahil ang mga ito ay karaniwang fruit o herb-based kaya walang halong caffeine. Ito ay magandang inumin para sa buntis dahil pinapayuhang bawasan ang caffeine kapag ikaw ay nagdadalang tao. Kabilang sa mga ligtas na herbal teas ay ginger, peppermint, at lemon.

3. Pasteurized fruit at vegetable juices

Ang mga itto ay kabilang sa puwedeng drinks sa buntis dahil may makukuha kang micronutrients mula sa prutas at gulay. Siguraduhin lang na kung bibilhin sa tindahan, ay pasteurized ang mga ito upang maiwasan ang bacteria. Basahin rin ang label upang malaman at maiwasan ang inumin kung ito ay maraming added sugar.

4. Infused water

Magandang inumin para sa buntis ang infusions lalo na kung ayaw mo ng lasa ng plain water. Ang infused water ay parang tsaa, ngunit malamig ito at refreshing. Kadalasan, ang sangkap nito ay kapareha ng nasa herbal o fruit tea. May mabibili na sa supermarket ng tinatawag na infusion teabags. Mas mainam na pakuluan muna ito at iwan sa refrigerator upang lumamig. 

5. Flavored water o seltzer at spritzer

Ang sparkling water o seltzer ay isang carbonated drink, katulad ng soft drinks, ngunit walang labis na dami ng sugar at harmful ingredients. 

Meanwhile, ang spritzer naman ay carbonated water din, na madalas ay hinahalo sa iba pang inumin. Kung iinom ng spritzer, siguraduhing ihalo ito sa non-alcoholic beverages. 

Magandang inumin para sa buntis ang alternatives na ito, kung mahilig ka sa carbonated drinks at nami-miss ang lasa ng soft drinks.

6. Sabaw

Huwag kalimutan ang sabaw! Hindi lang ito nakakabusog na pagkain, mainam na drinks sa buntis din ito. Although puwedeng kumain at uminom ng canned soups, mas okey ang lutong bahay  at freshly-prepared na soups and stews. Siguraduhing pasteurized ang mga ito, at nilutong mabuti upang iwas sa bacteria. 

Beneficial din ang paghigop ng sabaw sa later part ng pregnancy, kung kailan naghahanda na ang iyong katawan upang mag-produce ng gatas para sa breastfeeding. Ilan sa mga masustansyang sabaw ay tinolang manok na may halong malunggay, nilaga, at sinigang. 

7. Sports drinks

Mahalagang alamin na magkaiba ang ‘sports drinks’ at energy drinks’. Ang sports drinks na kadalasan at isotonic, ay iniinom pagkatapos mag-exercise, at karaniwang mayroong electrolytes upang tulungang ma-hydrate ang umiinom nito. 

On the other hand, ang energy drinks ay may ingredients tulad ng Taurine, caffeine, at guarana. Bukod dito, mataas din ito sa sugar. Kaya naman tandaan na iwasan ang energy drinks. Ang sports drinks ay puwedeng inumin para sa buntis, i-check lang na wala itong caffeine at hindi mataas ang sugar.

8. Decaf coffee and tea

May sapat na dami lamang ng caffeine ang puwedeng inumin ng buntis, kaya isang option ang paglipat sa decaffeinated drinks. Wala pang conclusive na pag-aaral kung masama ang pag-inom nito, kaya ang general na payo ay ito ay pwedeng drinks sa buntis, ngunit mas mabuti kung iinom pa rin in moderation. 

Ang decaf coffee ay karaniwang may 7milligrams ng caffeine, kumpara sa regular coffee na mayroong 70-150 milligrams. Tandaan lamang na ang decaffeinated coffee at tea ay pwedeng maging acidic. I-consider mo ito lalo kung nakararanas ng indigestion sa iyong pagbubuntis.

Drinks na bawal sa buntis

Kung mayroong puwedeng drinks sa buntis, mayroon ding bawal at kailangang iwasan. Mainam na tandaan ito upang makaiwas sa sakit at masigurong maging malusog ang iyong pagbubuntis.

1. Alcoholic beverages

Ito ang una sa listahan ng drinks na bawal sa buntis. Huwag nang i-risk kahit maaaring narinig mong okay lang na uminom kahit minsan habang nagdadalang-tao. Ang totoo, walang nalalaman at nirerekomendang ligtas na dami ng alcohol content kung ikaw ay buntis. Kaya ang payo ng mga doktor ay iwasan na ito.

2. Unpasteurized milk

Mahalagang proseso ang pasteurization dahil ito ang pag-iinit sa gatas sa mataas na temperatura. Ito ay upang mapatay ang harmful bacteria tulad ng e.coli, toxoplasma, salmonella, at listeria. Ang mga ito ay mapanganib para sa baby sa iyong tiyan. Huwag uminom ng raw o unpasteurized milk, pati na ang mga pagkaing gawa rito tulad ng yogurt, cheese, at ice cream.

3. Unpasteurized o fresh-squeezed juices mula sa tindahan

Tulad ng raw milk, isa rin sa drinks na bawal sa buntis ang unpasteurized juices. Mas mabuting gumawa ng juice sa sarili mong tahanan, upang masigurong malinis ito at hindi naiwan sa mainit na temperatura upang makaiwas sa masasamang germs at bacteria.

4. Labis na dami ng caffeinated drinks

Bagamat hindi bawal na inumin para sa buntis ang kape at iba pang drinks na may caffeine, inirerekomendang huwag lalampas sa 200 milligrams o 12 ounces ang intake kada araw. Alalahanin na ang iced teas, soft drinks, at energy drinks ay mayroon ding halong caffeine. Pati na rin ang chocolate drinks at coffee ice cream.

Ang mga kinakain at iniinom mo sa panahon ng pagbubuntis ay direktang nakakaapekto sa iyong lakas at kalusugan. Ito rin ay nakakaapekto sa kalusugan at pagkabuo ng sanggol sa iyong sinapupunan.

Dahil nadaragdagan ang iyong pangangailangan ng calorie at iba pang sustansya, mahalagang piliing kainin ang mga pagkain at inuming puno ng sustansya.

Ang pagtaas ng timbang habang nagbubuntis ay normal, pero kailangang tumaas ang iyong timbang sa tamang paraan. Ito ay nakatutulong sa kalusugan mo at ng iyong sanggol pagkatapos ng pagbubuntis.

Ang talang ito ay malaki ang maitutulong upang makapagsimula ng isang malusog na pagbubuntis.

Additional information from Romy Peña Cruz

Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.