Marami tayong kailangan gawin sa araw-araw, pati ang ating mga anak ay maraming oras ang ginugugol sa pag-aaral o paglalaro lalo na kung toddler pa lamang siya.
Kaya naman, kailangan mo talaga ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates upang magkaroon ng sapat na enerhiya para ipagpatuloy ang araw.
Mababasa sa artikulong ito:
- 10 na mga pagkain na mayaman sa Carbohydrates
- Kahalagahan ng pagkonsumo rito
Narito ang artikulo na pwede mong tignan kung sakali kinakailangan mo ng pagkain na mataas ang carbohydrates.
10 na mga pagkain na mayaman sa Carbohydrates
1. Mais
Ang mais ay ginagamit sa iba’t ibang uri ng panluto. Maaari ilagay sa isang ulam, sa cob, o sa isang salad.
Isang sukat na 100 g na mais ay naglalaman ng 25 g ng mga carbohydrates at 3.36 g na protina. Nagbibigay rin ito ng isang sapat na halaga ng bitamina C.
Ayon sa isang pag-aaral noong 2007, ang mais ay kapaki-pakinabang para sa mga blood sugar levels at mataas na presyon ng dugo.
Larawan mula sa Food photo created by jcomp – www.freepik.com
2. Quinoa
Ang Quinoa ay isang masustansiyang pseudograin. Ito ay katulad ng lasa sa iba pang mga uri ng pagkaing butil, at maaaring ihanda at kainin ito ng mga tao sa parehong paraan.
Ang isang tasa ng quinoa ay naglalaman ng 39.41 g ng mga carbohydrates, 8.14 g ng protina, at 1.61 g lamang ng asukal.
Ang Quinoa ay mayaman din sa mga mineral, magnesium, potassium, at phosphorus.
Dahil ang quinoa ay mataas sa parehong fiber at protina, maaari nitong matulungan ang mga tao na mabawasan ang timbang. Ang isang pag-aaral sa daga noong 2010, ay ipinahiwatig na ang quinoa ay maaaring makatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo din.
3. Brown rice
Ang brown rice ay isang magandang pamalit sa puting kanin. Isa rin ito sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. Kada isang tasa ng lutong brown rice ay mayroong 36 g ng carbohydrates. Ang bawat butil nito ay mayaman din sa mga antioxidant.
Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. | Larawan mula sa Food photo created by Racool_studio – www.freepik.com
4. Oats
Ang prebiotic fiber na matatagpuan sa oats ay tumutulong sa mga probiotics ng iyong katawan, ang friendly bacteria na nakatira sa iyong GI tract.
Dagdag pa, sa pananaliksik ay naiugnay ang beta-glucan, isang uri ng natutunaw na fiber na matatagpuan sa mga oats, na nagpapababa ng kolesterol.
5. Patatas
May taglay itong 17g ng carbohydrates, mataas ang porsiyento ng carbs nito subalit payo ng mga eksperto mas maganda na i-bake, i-roast, iihaw, o pakuluan ito upang upang makasiguro ka na hindi mataas ang carbohydrates mula rito. Masama rin kasi ang masyadong maraming carbs sa katawan.
6. Pasas
Ang mga pasas ay pinatuyong ubas na pwedeng kainin ng walang kasama bilang meryenda o maaaring idagdag sa cereal bar, salad, yogurt, at iba pa upang dagdag pangpalasa.
Ang isang tasa ng mga pasas ay mayroong 129.48 g ng mga carbohydrates. Naglalaman din ang mga ito ng mga mineral, kabilang ang potassium, magnesium, phosphorus, at calcium. Isa rin itong antioxidant.
Larawan mula sa Background photo created by topntp26 – www.freepik.com
BASAHIN:
7. Buckwheat
Isa ito sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, kadalasan itong sangkap sa mga pagkaing mula sa Europa. Subalit ginagamit din ito sa mga Asia bilang isang harina.
Pwede ito sa agahan kapalit ng oatmeal sa halip na white rice. Puno ito ng mga phytonutrient, fibers, at pangunahing mga antioxidant na nakakatulong umano sa tiyansa ng pagkakaroon ng mapanganib na sakit.
8. Yogurt
Ang yogurt ay isang mahusay na pagkukunan ng carbohydrates sapagkat nagbibigay ito ng lactose, ang natural na nakukuha mo mula sa mga dairy products. Ang unsweetened plain greek yogurt at skyr ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian dahil ang mga ito ay may mataas sa protina.
Subukan ang mga ito sa mga sweet-but-tart na almusal tulad ng mga smoothies at parfait. Ang pinakamagandang katangian ng yogurt ay ang:probiotic benefit nito.
9. Saging
Ang pagkain ng saging ay meryenda na sa ating mga Pinoy. Ngunit hindi mo ba alam ito ay may malaking porsiyento ng carbohydates at iba pang mga bitamina. Ang isang medium na saging ay may 26.95 g na carbohydrates. Tulad ng kamote, mayaman din sila sa potassium at bitamina A at C.
Bilang resulta ng kanilang nilalaman na potassium, ang mga saging ay mabuti para sa kalusugan sa puso at pagbaba ng presyon ng dugo.
10. Mansanas
Larawan mula sa Food photo created by mdjaff – www.freepik.com
Karamihan sa mga tao ay nahuhumaling sa matamis na lasa ng mansanas. Mayroon din itong iba’t ibang variety. Kaya hindi madaling nagsasawa ang mga nakakakain nito.
Ang isang katamtamang mansanas ay naglalaman ng 25.13 g ng mga carbohydrates. Nagbibigay din ito ng mga bitamina A at C, potassium, at fiber.
Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa mga matatandang kababaihan, ang mga mansanas ay maaaring magpababa ng peligro ng pagkamatay na nauugnay sa sakit, kabilang ang pagkamatay ng kanser.
Kahalagahan ng pagkain ng Carbohydrates
Larawan mula sa iStock
Ito ay pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Tumutulong ito sa iyong utak, bato, kalamnan sa puso, at central nervous system.
Simple VS Comple Carbohydrates
Mas matagal ang pagtunaw ng complex carbohydrates at mas matatag na mapagkukunan ng enerhiya kaysa sa mga simpleng carbohydrates.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naroroon sa mga pagkain tulad ng tinapay at pasta. Sa kabilang banda, ang simpleng carbohydrates ay nasa mga pagkain tulad ng table sugar at syrups.
Complex Carbohydrates:
- brown rice
- barley
- buckwheat
- bulgur wheat
- oats
- tinapay
- pasta
Halibawa ng simpleng carbohydrates:
- kendi
- inumin na may asukal
- syrups
- asukal
- produktong may asukal, katulad ng biskwit at cereals
Ginagamit ito ng katawan para sa enerhiya
Ang mga carbohydrates ay pinaghiwalay ng katawan sa simpleng mga sugars na pagkatapos ay nagpapalipat-lipat sa daluyan ng dugo at ginagamit ng mga cell ng katawan para sa enerhiya.
Alam natin lahat na ang bata ay napakaaktibo – patuloy na gumagalaw, nakikipag-usap at natututo – at kailangan nila ng maraming lakas upang malakas sila sa kanilang araw.
Larawan mula sa Education photo created by rawpixel.com – www.freepik.com
Ang paghihigpit sa kanilang mga carbohydrates ay maaaring magresulta ng kakulangan sa enerhiya na mayroon sila sa araw, kaya madali silang mapagod.
Pati na rin, ang mga bata ay lumalaki pa rin. Kahit nagpapahinga sila ang kanilang katawan ay nagsusumikap upang palakihin silang mas malakas, at kinakailangan din nito ng enerhiya.
Kaya pakainin ang mga bata ng sapat na carbohydrates at ito ay makakatulong sa kanilang paglaki nang malusog at maayos. At makakaasa ka na hindi ka na sobrang mag-aalala dahil may sapat na na enerhiya ang iyong anak.
Siguraduhin lang na balanse at sakto lamang ang nakukuha niyang carbohydrates sapagkat ang sobra ay nakakasama at maaari magdulot ng obesity.
Pinapagana nito ang kanilang utak
Gumagamit ang utak ng glucose (isa sa mga simpleng asukal) bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kailangan ng mga bata ang mga carbohydrates upang manatiling alerto sa araw at panatilihing maayos ang kanilang utak.
Ito ay mahalaga para sa lahat ng mga bata, ngunit lalo na sa mga nasa edad ng pag-aaral na natututo buong araw at kailangang mag-concentrate ng mahabang panahon.
Kaya, habang nililimitahan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbs at pino na asukal ay isang magandang ideya, hindi mo dapat bawasan ang mga carbohydrates mula sa iyong mga anak sa pagdidiyeta. Isama ang iba’t ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain at isama ang mga complex carbs saanman posible.
Source:
Medical News Today, Good Housekeeping, Team Kids,