X
theAsianparent Philippines Logo
theAsianparent Philippines Logo
EnglishFilipino
Product GuideSign in
  • Building a BakuNation
  • Para Sa Magulang
    • Nagplaplanong Magbuntis
    • Pagbubuntis
    • Pangaganak
    • Nawalan ng baby
    • Project Sidekicks
  • Anak
    • Newborn
    • Sanggol
    • Toddler
    • Pre-Schooler
    • Bata
    • Pre-Teen At Teen
  • Pagpapalaki ng anak
    • Gabay ng Mga Magulang
    • Balita
    • Relasyon
  • Kalusugan
    • Mga sakit
    • Allergies at mga kundisyon
    • Mga Bakuna
  • Edukasyon
    • Preschool
    • K-12
    • Edukasyon ng special children
  • Lifestyle
    • Mga kilalang tao
    • Contest at promotions
    • Bahay
    • Bakasyon
    • Fashion
    • Fitness
    • Wellness
    • Pinansyal
  • VIP Community
  • Pandemya ng COVID-19
  • Press Releases
  • TAP Picks
  • Shopping
  • Awards
    • Parents' Choice Awards 2023

7 na mga pagkain na mayaman sa VITAMIN D

9 min read

Ikaw ba ay palaging nasa loob lamang ng iyong bahay? At hindi nasisinagan man lang ng araw? Kung oo, ito ang iilang mga pagkaing mayaman sa Bitamina D, na maaaring tumulong sa ‘yo.

3 benepisyo ng pagkonsumo sa Bitamina D

1. Nilalabanan ang sakit

  • Binabawasan ang iyong panganib sa maraming sclerosis ayon sa isang pag-aaral noong 2006 na inilathala sa Journal of the American Medical Association
  • Pagbaba ng iyong tsansa na magkaroon ng sakit sa puso, ayon sa mga natuklasan noong 2008 na inilathala sa CirculationTrusted Source
  • Pagtulong upang mabawasan ang iyong posibilidad na magkaroon ng trangkaso, ayon sa pananaliksik noong 2010 na inilathala sa American Journal of Clinical NutritionTrusted Source

2. Maiiwasan ma-depress

Sa isang pag-aaral sa  studyTrusted Source, nalaman ng mga siyentista na ang mga taong malungkot na nakatanggap ng mga suplementong bitamina D ay napansin ang isang pagpapabuti sa kanilang mga sintomas.

3. Makakatulong sa pagbabawas ng Timbang

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga suplementong bitamina D sa iyong diyeta kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o maiwasan ang sakit sa puso. Dahil ayon sa mga siyentista na ang labis na calcium at bitamina D ay may epekto na  nakaka-suppressed ng gana kumain.

Sintomas ng kulang sa vitamin d

Pero paano naman kung kulang tayo sa vitamin d? Mahalaga ang vitamin d upang makapag-function ng maayos ang ating katawan.

Nakakatulong kasi ang bitamina d, upang maging matatag ang buto natin, at mapababa ang risk natin sa pagkakaroon ng cancer at iba pang sakit. 

Ang pagkakaroon ng vitamin d deficiency o kulang sa vitamin d ay nakakapagdulot ng pananakit ng katawan, paghina ng muscle, fatigue, at depression. 

Ito ang ilan sa mga sintomas ng kulang sa vitamin d ang isang tao: 

  • Pananakit ng mga buto 
  • Fatigue o matinding pagod
  • Panghihina ng muscles
  • Pananakit ng muscles
  • Pagkakaroon ng muscle cramps
  • Pagbabago ng mood at depression

Kaya naman inilista namin ang ilang mga pagkaing mayaman sa bitamina d. Ito ay ang mga sumusunod: 

7 mga pagkaing mayaman sa Bitamina D

1. Salmon

mga pagkaing mayaman sa bitamina d

Larawan mula sa Food photo created by Racool_studio – www.freepik.com

Isa ang salamon sa mga pagkaing mayaman sa bitamina d.  Ayon sa United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database, ang isang 3.5-ounce (100-gramo) na salmon ay naglalaman ng 526 IU ng bitamina D, o 66% ng DV.

Ang salmon na kakahuli at farmed ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.

Sa average, ang kakahuling salmon ay mayroong 988 IU na bitamina D bawat 3.5-ounce (100-gramo), o 124% na DV. Ang ilang mga pag-aaral na natagpuan ay mas mataas ang porsiyento sa Bitamina D ang kahuhuling  salmon – umaabot ito  hanggang sa 1,300 IU.

Gayunpaman, ang farmed salmon ay naglalaman lamang ng 25% na Bitamina D. 

Impormasyon:

Ang salmon ay naglalaman ng nasa 988 IU ng bitamina D habang ang farmed salmon ay naglalaman ng 250 IU, sa average.

2. Herring and sardines

Isang isda na kinakain sa buong mundo. Maaari itong ihain na hilaw, delata, grilled o prito. 

Ang maliliit na isda na ito ay isa rin sa sa mapagkukunan ng Bitamina D.

Nagbibigay ang Fresh Atlantic herring ng 216 IU bawat 3.5-ounce (100-gramo) ,na kung saan ay 27% ng DV. 

Kung ayaw mo ng sariwang isda, ang pickled herring ay isa ring mapagkukunan ng Bitamina D, na nagbibigay ng 112 IU bawat 3.5-ounce (100-gramo), o 14% ng DV.

Gayunpaman, ang pickled herring ay naglalaman din ng isang mataas na sodium, kaya iwasan ang pagkain ng marami. 

Sa kabilang banda, ang delatang sardinas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D – ang isang lata (3.8 ounces) ay naglalaman ng 177 IU, o 22% ng DV.

Ang iba pang mga uri ng matataba na isda ay mahusay ring mapagkukunan ng Bitamina D. Nagbibigay ang Halibut at mackerel ng 384 IU at 360 IU bawat kalahati ng isang fillet. 

Impormasyon:

Naglalaman ang herring ng 216 IU ng Bitamina D bawat 3.5-ounce (100-gramo)  pickled  herring, sardinas, at iba pang mataba na isda, tulad ng halibut at mackerel, ay mahusay ding mapagkukunan nito. 

3.  Cod liver oil

Cod Liver Oil

Larawan mula sa Heart photo created by Racool_studio – www.freepik.com

Ito ay isang popular na suplemento. Kung hindi mo gusto ang isda, ang pagkuha ng cod liver oil ay maaaring maging susi sa pagkuha ng ilang mga nutrisyon na hindi magagamit sa iba pang mga mapagkukunan.

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng Bitamina D – na humigit-kumulang na 448 IU bawat kutsarita (4.9 ml), nakakakuha ito sa napakalaking 56% ng DV. Ginamit ito sa loob ng maraming taon upang maiwasan kakulangan sa mga bata ng Bitamina D.  

Ang Cod liver oil  ay mapagkukunan din ng bitamina A, na may 150% ng DV sa isang kutsarita lamang (4.9 ml). Gayunpaman, ang bitamina A ay maaaring nakakalason kapag sobra ang pagkonsumo mo nito. 

Samakatuwid, Cod liver oil at siguraduhing hindi kumukuha ng sobra. Bilang karagdagan, ito ay mataas sa omega-3 fatty acid, kung saan maraming tao ang may kulang.

Partner Stories
#SarapNaNasaPusoKo: Batang Zest-O—Mula Noon, Hanggang Ngayon!
#SarapNaNasaPusoKo: Batang Zest-O—Mula Noon, Hanggang Ngayon!
Immunity for All Kids: Join Ceelin® in giving back through Caritas Philippines
Immunity for All Kids: Join Ceelin® in giving back through Caritas Philippines
Ibinahagi ng Isang Nanay ang Kanyang Trick Kung Paano Niya Pinapainom ng Supplements Ang Kanyang Anak, At Magugulat Kayo!
Ibinahagi ng Isang Nanay ang Kanyang Trick Kung Paano Niya Pinapainom ng Supplements Ang Kanyang Anak, At Magugulat Kayo!
Sisimulan mo na bang pakainin si baby ng solid foods? Subukan siyang pakainin ng 'Organic baby food'
Sisimulan mo na bang pakainin si baby ng solid foods? Subukan siyang pakainin ng 'Organic baby food'

Impormasyon: 

Ang Cod liver oil ay naglalaman ng 448 IU ng bitamina D bawat kutsarita (4.9 ml), o 56% ng DV. Mataas din ito sa iba pang mga nutrisyon, tulad ng Bitamina A at omega-3 fatty acid.

4. Canned tuna

Maraming tao ang mahilig sa delata na tuna dahil sa lasa at madaling paraan ng pagluluto. Karaniwan din itong mas mura kaysa sa pagbili ng sariwang isda.

Ang nakakahong light tuna ay naka-pack hanggang sa 268 IU na Bitamina D sa isang 3.5-ounce (100-gramo), na katumbas ng 34% na DV. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin at Bitamina K.

Sa kasamaang palad, ang nakakahong tuna ay naglalaman ng methylmercury, isang lason na matatagpuan sa maraming uri ng isda. Kung nasama ito sa iyong katawan, maaari itong maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan.

Gayunpaman, ang ilang mga uri ng isda ay hindi gaanong may panganib kaysa sa iba.

Impormasyon:

Naglalaman ang delata na tuna ng 268 IU ng Bitamina D. Pumili ng magaan na tuna at kumain ng 6 ounces (170 gramo) o mas mababa bawat linggo upang maiwasan ang pagbuo ng methylmercury.

Canned tuna

Larawan mula sa Food photo created by azerbaijan_stockers – www.freepik.com

5. Egg yolks

Ang mga taong hindi kumakain ng isda ay dapat malaman na ang mga pagkaing-dagat ay hindi lamang ang mapagkukunan ng Bitamina D. Ang mga itlog ay isa pang mahusay na mapagkukunan, pati na rin isa itong masustansyang pagkain.

Sa puting  itlog ay mayroong protina. Ang pula naman ay mayroong mga taba, bitamina, at mineral. Ang isang tipikal na pula sa itlog  ay naglalaman ng 37 IU ng Bitamina D, o 5% ng DV.

Impormasyon: 

Ang mga itlog mula s mga inahin na hens ay naglalaman lamang ng halos 37 IU ng Bitamina D bawat yolk. Gayunpaman, ang mga itlog mula sa mga hen na pinakain ng Bitamina-D- ay naglalaman ng mas mataas na Bitamina D.

6. Mushrooms

Ito lamang ang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng Bitamina D. Tulad ng mga tao, maaaring i-synthesize ng mga kabute ang bitamina na ito kapag nahantad sa ilaw ng UV (Ultraviolet).

Gayunpaman, ang mga kabute ay gumagawa ng Bitamina D2, samantalang ang mga hayop ay gumagawa ng Bitamina D3.

Kahit na ang Bitamina D2 ay nakakatulong na itaas ang mga antas ng dugo ng Bitamina D, maaaring hindi ito epektibo tulad ng Bitamina D3 

Gayunpaman, ang mga kabute ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina D2. Sa katunayan, ang ilang mga varieties ay mayroong hanggang sa 2,300 IU bawat 3.5-ounce (100-gramo) – halos tatlong beses sa DV. 

7 na mga pagkain na mayaman sa VITAMIN D

Larawan mula sa Food photo created by stockking – www.freepik.com

Sa kabilang banda, ang mga lumalagong komersyo na mga kabute ay madalas na lumago sa mga madidilim na lugar at naglalaman ng napakakaunting D2.

Gayunpaman, ang ilang mga kabute ay naaanigan ng ultraviolet (UV light). Ang mga kabute na ito ay maaaring magbigay ng 130-450 IU ng Bitamina D2 bawat 3.5 ounces (100 gramo). 

Impormasyon: 

Maaaring i-synthesize ng mga kabute ang Bitamina D2 kapag nalantad sa ilaw ng UV. 

7. Fortified foods

Ang mga likas na mapagkukunan ng Bitamina D ay limitado, lalo na kung ikaw ay vegetarian o hindi gusto ang isda. Kaya naman ito ang iilang fortified foods para sa’yo:

  • Gatas ng baka

Ang gatas ng baka, ang pinakakaraniwang uri ng gatas, ito ay natural na isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon, kabilang ang calcium,phosphorus at riboflavin 

Sa maraming mga bansa, ang gatas ng baka ay pinagtibay ng Bitamina D. Karaniwan itong naglalaman ng 115-130 IU bawat tasa (237 ML), o mga 15-22% ng DV.

  • Soy milk

Dahil ang Bitamina D ay natatagpuan halos sa mga eksklusibo sa mga produktong hayop, ang mga vegetarians at vegans ay maaaring hindi makakuha ng sapat na Bitamina D.

Sa kadahilanang ito, ang mga pamalit na gatas na batay sa halaman tulad ng soy milk ay madalas ay perpekto sa kanila.  Nagpapatibay ng nutrient ang mga ito at iba pang mga bitamina at mineral na karaniwang matatagpuan sa gatas ng baka.

Ang isang tasa (237 ML) ay karaniwang naglalaman ng 107-117 IU ng Bitamina D, o 13-15% ng DV. 

  • Orange juice

Orange juice

Larawan mula sa Wood photo created by jcomp – www.freepik.com

75% na mga tao sa buong mundo ay lactose intolerant, at isa pang 2-3% ay mayroong allergy sa gatas.

Para sa kadahilanang ito, ang ilang mga bansa ay gumagawa ng orange juice na may Bitamina D at iba pang mga nutrisyon, tulad ng calcium.

Ang isang tasa (237 ML) ay may 100 IU ng bitamina D, o 12% ng DV. 

  • Cereal at oatmeal

Ilang mga cereal at instant oatmeal ay pinatibay din ng Bitamina D.

Ang kalahating tasa (78 gramo) ng mga pagkaing ito ay maaaring magbigay ng 54–136 IU, o hanggang sa 17% ng DV .

Kahit na ang cereal at oatmeal ay nagbibigay ng mas kaunting Bitamina D kaysa sa maraming likas na mapagkukunan, maaari pa rin silang maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng nutrisyon. 

Impormasyon:

Ang mga pagkain tulad ng gatas ng baka, soy milk, orange juice, cereal, at oatmeal ay pinapatibay minsan ng bitamina D. Naglalaman ito ng 54-136.

 

High in Vitamin Healthline, Benefits of Vitamin D Healthline Web MD, ClevelandClinic

May katanungan tungkol sa pagpapalaki ng anak? Basahin ang mga artikulo o magtanong sa kapwa magulang sa aming app. I-download ang theAsianparent Community sa iOS o Android!

img
Sinulat ni

reginedy

Maging Contributor

Inedit ni:

Marhiel Garrote

  • Home
  • /
  • Pagkain at nutrisyon
  • /
  • 7 na mga pagkain na mayaman sa VITAMIN D
Share:
  • Walang ibang gustong kainin ang bata kundi ang favorite food niya? Baka sign na ito ng ARFID

    Walang ibang gustong kainin ang bata kundi ang favorite food niya? Baka sign na ito ng ARFID

  • The Impact of Junk Foods on Children's Health and Well-Being

    The Impact of Junk Foods on Children's Health and Well-Being

  • Can green tea be added to your child's diet? Find out here!

    Can green tea be added to your child's diet? Find out here!

  • Walang ibang gustong kainin ang bata kundi ang favorite food niya? Baka sign na ito ng ARFID

    Walang ibang gustong kainin ang bata kundi ang favorite food niya? Baka sign na ito ng ARFID

  • The Impact of Junk Foods on Children's Health and Well-Being

    The Impact of Junk Foods on Children's Health and Well-Being

  • Can green tea be added to your child's diet? Find out here!

    Can green tea be added to your child's diet? Find out here!

Makakuha ng regular ng payo tungkol sa pagbubuntis at paglaki ni baby!
  • Pagbubuntis
    • Unang trimester
    • Pangalawang trimester
    • Pangatlong trimester
  • Gabay ng Mga Magulang
    • Safety ng bata
    • Payo sa pagpapalaki ng anak
    • Payo para sa mga magulang
    • Gamit ng sanggol
  • Relasyon
    • Mag-asawa
    • Biyenan
    • Kasambahay
  • Pagpapasuso at formula
    • Tamang pagpapasuso
    • Pag-pump at pag-imbak ng gatas
    • Formula
  • More
    • TAP Community
    • Advertise With Us
    • Contact Us
    • Maging Contributor


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
About Us|Team|Privacy Policy|Terms of Use |Sitemap HTML
  • Tools
  • Articles
  • Feed
  • Poll

Gumagamit kami ng cookies upang matiyak ang iyong magandang karanasan. Matuto paOk, nakuha ko

Gumagamit kami ng cookies upang matiyak ang iyong magandang karanasan. Matuto paOk, nakuha ko

theAsianparent heart icon
Nais naming magpadala ng notification sa'yo tungkol sa latest news at lifestyle update.