Ikaw ba ay palaging nasa loob lamang ng iyong bahay? At hindi nasisinagan man lang ng araw? Kung oo, ito ang iilang mga pagkaing mayaman sa Bitamina D, na maaaring tumulong sa ‘yo.
3 benepisyo ng pagkonsumo sa Bitamina D
3. Makakatulong sa pagbabawas ng Timbang
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga suplementong bitamina D sa iyong diyeta kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o maiwasan ang sakit sa puso. Dahil ayon sa mga siyentista na ang labis na calcium at bitamina D ay may epekto na nakaka-suppressed ng gana kumain.
Sintomas ng kulang sa vitamin d
Pero paano naman kung kulang tayo sa vitamin d? Mahalaga ang vitamin d upang makapag-function ng maayos ang ating katawan.
Nakakatulong kasi ang bitamina d, upang maging matatag ang buto natin, at mapababa ang risk natin sa pagkakaroon ng cancer at iba pang sakit.
Ang pagkakaroon ng vitamin d deficiency o kulang sa vitamin d ay nakakapagdulot ng pananakit ng katawan, paghina ng muscle, fatigue, at depression.
Ito ang ilan sa mga sintomas ng kulang sa vitamin d ang isang tao:
- Pananakit ng mga buto
- Fatigue o matinding pagod
- Panghihina ng muscles
- Pananakit ng muscles
- Pagkakaroon ng muscle cramps
- Pagbabago ng mood at depression
Kaya naman inilista namin ang ilang mga pagkaing mayaman sa bitamina d. Ito ay ang mga sumusunod:
7 mga pagkaing mayaman sa Bitamina D
1. Salmon
Isa ang salamon sa mga pagkaing mayaman sa bitamina d. Ayon sa United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database, ang isang 3.5-ounce (100-gramo) na salmon ay naglalaman ng 526 IU ng bitamina D, o 66% ng DV.
Ang salmon na kakahuli at farmed ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
Sa average, ang kakahuling salmon ay mayroong 988 IU na bitamina D bawat 3.5-ounce (100-gramo), o 124% na DV. Ang ilang mga pag-aaral na natagpuan ay mas mataas ang porsiyento sa Bitamina D ang kahuhuling salmon – umaabot ito hanggang sa 1,300 IU.
Gayunpaman, ang farmed salmon ay naglalaman lamang ng 25% na Bitamina D.
Impormasyon:
Ang salmon ay naglalaman ng nasa 988 IU ng bitamina D habang ang farmed salmon ay naglalaman ng 250 IU, sa average.
2. Herring and sardines
Isang isda na kinakain sa buong mundo. Maaari itong ihain na hilaw, delata, grilled o prito.
Ang maliliit na isda na ito ay isa rin sa sa mapagkukunan ng Bitamina D.
Nagbibigay ang Fresh Atlantic herring ng 216 IU bawat 3.5-ounce (100-gramo) ,na kung saan ay 27% ng DV.
Kung ayaw mo ng sariwang isda, ang pickled herring ay isa ring mapagkukunan ng Bitamina D, na nagbibigay ng 112 IU bawat 3.5-ounce (100-gramo), o 14% ng DV.
Gayunpaman, ang pickled herring ay naglalaman din ng isang mataas na sodium, kaya iwasan ang pagkain ng marami.
Sa kabilang banda, ang delatang sardinas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D – ang isang lata (3.8 ounces) ay naglalaman ng 177 IU, o 22% ng DV.
Ang iba pang mga uri ng matataba na isda ay mahusay ring mapagkukunan ng Bitamina D. Nagbibigay ang Halibut at mackerel ng 384 IU at 360 IU bawat kalahati ng isang fillet.
Impormasyon:
Naglalaman ang herring ng 216 IU ng Bitamina D bawat 3.5-ounce (100-gramo) pickled herring, sardinas, at iba pang mataba na isda, tulad ng halibut at mackerel, ay mahusay ding mapagkukunan nito.
3. Cod liver oil
Ito ay isang popular na suplemento. Kung hindi mo gusto ang isda, ang pagkuha ng cod liver oil ay maaaring maging susi sa pagkuha ng ilang mga nutrisyon na hindi magagamit sa iba pang mga mapagkukunan.
Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng Bitamina D – na humigit-kumulang na 448 IU bawat kutsarita (4.9 ml), nakakakuha ito sa napakalaking 56% ng DV. Ginamit ito sa loob ng maraming taon upang maiwasan kakulangan sa mga bata ng Bitamina D.
Ang Cod liver oil ay mapagkukunan din ng bitamina A, na may 150% ng DV sa isang kutsarita lamang (4.9 ml). Gayunpaman, ang bitamina A ay maaaring nakakalason kapag sobra ang pagkonsumo mo nito.
Samakatuwid, Cod liver oil at siguraduhing hindi kumukuha ng sobra. Bilang karagdagan, ito ay mataas sa omega-3 fatty acid, kung saan maraming tao ang may kulang.
Impormasyon:
Ang Cod liver oil ay naglalaman ng 448 IU ng bitamina D bawat kutsarita (4.9 ml), o 56% ng DV. Mataas din ito sa iba pang mga nutrisyon, tulad ng Bitamina A at omega-3 fatty acid.
Maraming tao ang mahilig sa delata na tuna dahil sa lasa at madaling paraan ng pagluluto. Karaniwan din itong mas mura kaysa sa pagbili ng sariwang isda.
Ang nakakahong light tuna ay naka-pack hanggang sa 268 IU na Bitamina D sa isang 3.5-ounce (100-gramo), na katumbas ng 34% na DV. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin at Bitamina K.
Sa kasamaang palad, ang nakakahong tuna ay naglalaman ng methylmercury, isang lason na matatagpuan sa maraming uri ng isda. Kung nasama ito sa iyong katawan, maaari itong maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan.
Gayunpaman, ang ilang mga uri ng isda ay hindi gaanong may panganib kaysa sa iba.
Impormasyon:
Naglalaman ang delata na tuna ng 268 IU ng Bitamina D. Pumili ng magaan na tuna at kumain ng 6 ounces (170 gramo) o mas mababa bawat linggo upang maiwasan ang pagbuo ng methylmercury.
5. Egg yolks
Ang mga taong hindi kumakain ng isda ay dapat malaman na ang mga pagkaing-dagat ay hindi lamang ang mapagkukunan ng Bitamina D. Ang mga itlog ay isa pang mahusay na mapagkukunan, pati na rin isa itong masustansyang pagkain.
Sa puting itlog ay mayroong protina. Ang pula naman ay mayroong mga taba, bitamina, at mineral. Ang isang tipikal na pula sa itlog ay naglalaman ng 37 IU ng Bitamina D, o 5% ng DV.
Impormasyon:
Ang mga itlog mula s mga inahin na hens ay naglalaman lamang ng halos 37 IU ng Bitamina D bawat yolk. Gayunpaman, ang mga itlog mula sa mga hen na pinakain ng Bitamina-D- ay naglalaman ng mas mataas na Bitamina D.
6. Mushrooms
Ito lamang ang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng Bitamina D. Tulad ng mga tao, maaaring i-synthesize ng mga kabute ang bitamina na ito kapag nahantad sa ilaw ng UV (Ultraviolet).
Gayunpaman, ang mga kabute ay gumagawa ng Bitamina D2, samantalang ang mga hayop ay gumagawa ng Bitamina D3.
Kahit na ang Bitamina D2 ay nakakatulong na itaas ang mga antas ng dugo ng Bitamina D, maaaring hindi ito epektibo tulad ng Bitamina D3
Gayunpaman, ang mga kabute ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina D2. Sa katunayan, ang ilang mga varieties ay mayroong hanggang sa 2,300 IU bawat 3.5-ounce (100-gramo) – halos tatlong beses sa DV.
Sa kabilang banda, ang mga lumalagong komersyo na mga kabute ay madalas na lumago sa mga madidilim na lugar at naglalaman ng napakakaunting D2.
Gayunpaman, ang ilang mga kabute ay naaanigan ng ultraviolet (UV light). Ang mga kabute na ito ay maaaring magbigay ng 130-450 IU ng Bitamina D2 bawat 3.5 ounces (100 gramo).
Impormasyon:
Maaaring i-synthesize ng mga kabute ang Bitamina D2 kapag nalantad sa ilaw ng UV.
7. Fortified foods
Ang mga likas na mapagkukunan ng Bitamina D ay limitado, lalo na kung ikaw ay vegetarian o hindi gusto ang isda. Kaya naman ito ang iilang fortified foods para sa’yo:
Ang gatas ng baka, ang pinakakaraniwang uri ng gatas, ito ay natural na isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon, kabilang ang calcium,phosphorus at riboflavin
Sa maraming mga bansa, ang gatas ng baka ay pinagtibay ng Bitamina D. Karaniwan itong naglalaman ng 115-130 IU bawat tasa (237 ML), o mga 15-22% ng DV.
Dahil ang Bitamina D ay natatagpuan halos sa mga eksklusibo sa mga produktong hayop, ang mga vegetarians at vegans ay maaaring hindi makakuha ng sapat na Bitamina D.
Sa kadahilanang ito, ang mga pamalit na gatas na batay sa halaman tulad ng soy milk ay madalas ay perpekto sa kanila. Nagpapatibay ng nutrient ang mga ito at iba pang mga bitamina at mineral na karaniwang matatagpuan sa gatas ng baka.
Ang isang tasa (237 ML) ay karaniwang naglalaman ng 107-117 IU ng Bitamina D, o 13-15% ng DV.
75% na mga tao sa buong mundo ay lactose intolerant, at isa pang 2-3% ay mayroong allergy sa gatas.
Para sa kadahilanang ito, ang ilang mga bansa ay gumagawa ng orange juice na may Bitamina D at iba pang mga nutrisyon, tulad ng calcium.
Ang isang tasa (237 ML) ay may 100 IU ng bitamina D, o 12% ng DV.
Ilang mga cereal at instant oatmeal ay pinatibay din ng Bitamina D.
Ang kalahating tasa (78 gramo) ng mga pagkaing ito ay maaaring magbigay ng 54–136 IU, o hanggang sa 17% ng DV .
Kahit na ang cereal at oatmeal ay nagbibigay ng mas kaunting Bitamina D kaysa sa maraming likas na mapagkukunan, maaari pa rin silang maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng nutrisyon.
Impormasyon:
Ang mga pagkain tulad ng gatas ng baka, soy milk, orange juice, cereal, at oatmeal ay pinapatibay minsan ng bitamina D. Naglalaman ito ng 54-136.
May katanungan tungkol sa pagpapalaki ng anak? Basahin ang mga artikulo o magtanong sa kapwa magulang sa aming app. I-download ang theAsianparent Community sa iOS o Android!
