Mommy, alam mo ba na ang iron ay isa sa pinakamahalagang sustansya na kinakailangan ng ating katawan. Kaya naman, narito ang mga pagkain na mayaman sa iron.
Iron ay isa sa pinakamahalaganag sustansya sa ating katawan na naglalabas ng hemoglobin. Ang protina sa ating red blood cells ay tumutulong upang ilagay ang mga oxygen sa iba pang parte ng ating katawan.
Ang iron ay mahalaga para sa:
- pag-supply ng oxygen sa ating katawan
- metabolism
- kinakailangan para ma-maintain ng mga connective issue
- paglaki
- para sa pag-develop ng mga nerve
- cell functioning
- paglabas ng mga hormones
Ang Heme iron ay makikita mo sa iba’t ibang klase ng karne. Ito ay madaling naa-absorb ng iyong katawan. Non-heme iron naman ay mahahanap mo sa mga halaman. Hindi kaagad ito ina-absorb ng iyong katawan.
Ang mga breast-fed na sanggol ay kadalasan nakakakuha ng sapat na iron mula sa kanilang ina. Sa kabilang banda, ang mga batang umiinom lang ng mga formula ay hindi nakakatanggap ng sapat na iron na kinakailangan para sa katawan nila.
10 mga pagkaing mayaman sa iron
1. Red Meat
Larawan mula sa Food photo created by valeria_aksakova – www.freepik.com
Ang red meat ay isa sa mga mga pagkaing mayaman sa iron, hindi lamang ito nagbibigay ng iron, nagbibigay rin ito ng protina, selenium, zinc at maraming Vitamin B na kailanagan din ng iyong katawan sa pang-araw-araw.
Red meat ay madaling makita sa mga palengke o grocery store. Ito ay magandang kainin para sa mga taong gusto itaas ang pagkain nila ng heme iron.
2. Isda
Ang isda ay isang masustansyang pagkain na may tone-toneladang bitamina at mineral dito tulad ng iron. Mayroon din itong omega-3 na sumusuporta sa kalusugan ng iyong utak, at nagpapalakas ng immune system.
Ang isda tulad ng delatang tuna ay naglalaman ng mahahalagang nutrisyon tulad ng Vitamin B12, niacin at selenium. Mayroon din itong protina na ginagawang perpektong pagkain para sa mga taong gustong mabawasan ng timbang.
Kung nais mong dagdagan ang iyong pag-inom ng iron, ang pagdaragdag ng isda sa iyong diyeta ay isang mahusay na paraan upang magsimula.
3. Spinach
Una rin sa listahan na mga pagkaing mayaman sa iron ang spinach. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng iron, at ito ay hindi masyadong calorically dense.
Ang iron sa spinach ay non-heme, na hindi madaling masipsip ng iyong katawan. Gayunpaman, ang spinach ay mayroong maraming Vitamin C, na nagdaragdag ng pag-absorb ng iron.
Larawan mula sa Leaf photo created by Racool_studio – www.freepik.com
4. Shellfish
Ito ay isa pang pagkain na animal-based na hindi kapani-paniwalang mayaman sa iron. Ang shelfish tulad ng mga tulya, talaba, at tahong ay mahusay na mapagkukunan ng iron.
Pati na rin, ang shellfish ay may mas mataas na protina, Vitamin C at B12. Gayundin, ang pag-ubos ng higit pang mga shellfish ay mapapataas ang antas sa magandang paraan ang iyong HDL kolesterol sa iyong dugo.
Habang may mga toxins ang ilang mga uri ng shellfish, ang pagdaragdag ng iyong pagkonsumo ay susuporta sa iyong kalusugan.
5. Organ Meats
Ang mga karne ng organ tulad ng atay, bato, utak at puso ay hindi kapani-paniwala masustansya. Naglalaman ang mga ito ng tone-toneladang protina, at micronutrients tulad ng iron, B Vitamin, selenium at copper.
Ang atay ay mataas din sa Vitamin A na makakatulong para sa iyong diyeta. Ito ay isang mapagkukunan ng heme iron na madaling ma-absorb ng iyong katawan.
Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng micronutrients, kaya kung nais mong dagdagan ang iyong paggamit ng iron, maaari mong simulang kumain ng higit sa mga karne na ito.
6. Quinoa
Kung mayroon kang problema sa gluten ngunit nais mong dagdagan ang iyong paggamit ng iron, makakatulong sa iyo ang pagkain ng quinoa. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina pati na rin ang iron, magnesium at copper.
Gayundin, ang quinoa ay may toneladang mga antioxidant na makakatulong protektahan ang iyong mga cell at mapalakas ang iyong metabolism.
Ang pagdaragdag ng mga pagkain tulad ng quinoa sa iyong diyeta ay magpapataas sa iyong pag-inom ng iron pati na rin ng iba pang mahahalagang micronutrients.
BASAHIN:
Eating placenta actually doesn’t help with iron deficiency, says groundbreaking study
Larawan mula sa Background photo created by luis_molinero – www.freepik.com
7. Legumes
Ang mga legumes tulad ng beans, gisantes, lentil, soybeans at chickpeas ang mayroong iron. Kaya naman maganda rin ang pagkain nito. Subalit dapat iwasan ito ng mga taong may rayuma lalo na ang beans.
Hindi lamang iyon, mayroon din silang folate, potassium at magnesium na sumusuporta sa iyong kalusugan. Ang isa pang mahusay na bagay tungkol sa mga legumes ay ang mga ito ay mataas sa fiber.
Gayunpaman, ang mga legume ay mapagkukunan ng non-heme iron, kaya mas mainam na sabayan ito ng mga pagkaing mataas sa Vitamin C tulad ng mga kamatis.
8. Turkey
Ang Turkey ay isa sa mapagkukunan ng iron para sa mga taong gustong kumain ng karne. Mayroon din itong maraming protina, na maaaring mapalakas ang iyong metabolism.
Kung nais mong dagdagan ang iyong paggamit ng iron, dapat kang kumain ng dark turkey dahil mayroon itong mas maraming iron.
Naglalaman din ang Turkey ng maraming mga Vitamin B, sink at selenium pati na rin mga mineral. Ang pagkain ng mas maraming turkey ay hindi lamang magpapataasang iyong iron ngunit susuportahan din ang pagbawas ng timbang.
Mayroon itong protina dito, na magpapabusog sa iyo pagkatapos ng pagkain. Kung nais mong maging malusog, ang pagkain ng mas maraming turkey ay isa sa mga paraan na magagawa mo iyon.
9. Broccoli
Mayaman ito hindi lamang sa iron ngunit sa Vitamin C din, na nagpapalakas ngpag-absorb ng iron. Ang broccoli ay mayroon ding maraming fiber, isang perpektong pagkain para sa mga taong nais na mabawasan ng timbang dahil kapag sila’y kumakain nito ay pakiramdam nila busog na sila agad.
Ang broccoli ay mahusay rin na mapagkukunan ng Vitamin K, kaya kung nais mong kumain ng mas malusog, ang pagdaragdag ng broccoli sa iyong diyeta ay isang mahusay na pagsisimula.
10. Dark Chocolate
Karaniwan, ang pagkain ng tsokolate ay itinuturing na hindi mabuti, ngunit ang dark chocolate ay hindi kapani-paniwalang na ito ay may pakinabang para sa ating katawan. Puno ito ng mga micronutrient tulad ng iron, copper at magnesium.
Ang dark chocolate ay mayroon din itong maraming antioxidant na maaaring makatulong sa iyo na mapalakas ang iyong metabolism pati na rin ang mapanatili kang malusog.
Gayunpaman, upang makuha ang mga benepisyo mula rito, kailangan mong ubusin ang tsokolate na may minimum na 70% na cacao.
Bakit importante ang pagkain ng iron sa mga buntis?
Ayon sa American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) , ay kinakailangan kumain ng well-balanced diet at tignang mabuti kung nakakakain ba kayo ng sapat na nutrisyon na kinakailangan ng katawan. At isa na rito ang Iron and Folic acid.
Kapag ikaw ay buntis, kinakailangan ng iyong katawan ng dobleng iron. Dahil ito ay mahalaga para sa ekstrang red blood cells upang makagawa ng baby. Ang red blood cells ay dinadala rin ang oxygen papunta sa iyong baby.
Ano ang kahalagahan ng iron sa mga bata?
Mahalaga ang iron sa isang bata, siyempre pati na sa ating matatanda. Nakakatulong ang iron sa overall development ng ating mga anak. Gayundin, nakakatulong sa mga adult ang iron para maging balanse at healthy ang ating pangangatawan.
Narito ang mga ilang epekto o resulta kapag hindi sapat ang nakukuha nating iron.
Ang hindi pagkain ng sapat na iron ay nagreresulta sa mga sumusunod:
- maputla
- madaling mairita
- ayaw kumain
Pangmatagalan na epekto:
- mabagal na paglaki
- nahintoang motor skill development
- maraming impeksyon, dahil ang iron ang sumusuporta sa immune system ng tao
Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.