Ang mga pregnant women ay nasa world of advice. Kailangan nila ng mga payo mula sa mga naunang mommy lalo na kung sila ay first time na magbuntis. Isa sa pinakasikat na advice ay may kaugnayan sa tamang posisyon sa pagtulog ng buntis.
Ayon sa pinakakilalang pag-aaral tungkol sa maternal sleep position at risk ng stillbirth na pinublished sa BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, ang mga babaeng nakaranas ng stillbirth matapos ang kanilang 28 weeks gestation napag-alamang natutulog pahiga imbes na patagilid.
Ang pagtulog patagilid sa kaliwa ay napagalamang nakakatulong sa isang buntis para mabawasan ang nararamdamang pressure sa liver at kidney.
Nakakatulong ito sa kanila para mag-function ng maayos at maalis ng wasto ang mga waste products sa katawan. Nakapagpababa rin ito ng edema o pamamaga ng paa, ankle at kamay.
Kahit na natutunan natin na mahalaga ang pagtulog patagilid saa buntis, may mga dahilan din na mas pipiliin mong matulog sa kaliwang bahagi.
Itinuturing itong magandang chance dahil sa paraang ito, dumadaloy ng wasto ang dugo mula inferior vena cava (IVC). Ito ang malaking vein mula sa iyong spine sa kanang bahagi. Ito ang responsable sa dugong dumadaloy papunta sa iyong puso at sa iyong baby.
Sleeping on side: Tamang posisyon sa pagtulog ng buntis
Ang pagtulog patagilid ay itinuturing na pinakasafe at tamang posisyon sa pagtulog ng buntis. Ayon kay Dr. Rebecca B. Singson isang OB-Gyne sa Makati Medical Center, napakahalaga ang patulog sa left side ng isang buntis, pagpapaliwanag niya,
"Actually 'di ba kapag 3rd trimester, palaki na ng palaki ang tiyan mo. Meron tayong mga big vessels dito sa gitna ng ating nga abdominal cavities.
The biggest vessels that we have in the body ay 'yung aorta and the inferior vena cava. So imaginine mo 'yung ilang kilo ng baby na iyon idadagan mo doon sa iyong nga blood vessels. Siyempre medyo ma-oocclude 'yung mga vessels, so ma-impair 'yung return ng blood. Usually, nahirapan huminga si Mommy kapag ganun. And that's the cue that she has to turn on her left side to decompress her inferior vena cava and the aorta para hindi siya magkaroon ng inferior vena cava compression."
Subalit paano kung sanay kang matulog ng supine at tummy position? Paano kung ayaw mong matulog sa iyong side dahil nahihirapan at hindi ka komportable dito? Kaya naman narito ang mga top tips na makakatulong sa 'yo para komportableng makatulog sa iyong side. Maiiwasan mo na rin ang sleepless nights!
Sleeping on side during pregnancy: Pregnancy pillows
Ang pregnancy pillows ay maaari mong maging bestfriend! Makakatulong ito para makahanap ka ng tamang posisyon at maging komportable sa pagtulog!
Laging maglagay ng exta pillow sa iyong tabi. Ito ay pwedeng kahit anong uri ng unan. Katulad ng bolster pillow o kaya naman maaari kang mag invest ng pregnancy pillow upang magamit mo. Pwede mo rin itong magamit sa breastfeeding.
May iba't-ibang uri at laki ang pregnancy pillows. Mayroong mga extra-long pillow na makakatulong sa shape ng iyong katawan. Mayroon ring malaking U at C shapes na babalot sa iyong buong katawan na makakatulong sa'yo upang komportableng makatulong patagilid.
Mayroon rin namang mga wedge pillows na maaari mong ilagay sa ilalim ng iyong tummy para maging suporta para maiwasan ang pag gulong. Meron ding naman ang mga unan na pwede mong ilagay sa ilalim ng knees at makakatulong para mawala ang pressure sa iyong mga binti.
Narito ang ilang links ng mga pregnancy pillows na makakatulong sa'yo para maging komportable ang pagtulog:
- U Shape Maternity Pillows
- Side Support Abdomen Back Sleeper Pregnancy Pillows
- U Shape Belly Waist Side Support Pregnancy Pillows
Pwede kang bumili o mag invest ng pregnancy pillow o gamitin ang mga extra pillows sa inyong bahay. Ipalibot sa iyong tyan ang mga unan o sa gitna ng iyong legs. ito ay para manatiling nakataas ang abdomen at may suporta ang iyong likod at balakang.
Ang paglalagay ng unan sa gitna ng iyong mga hita at makakatulong upang makahanap ng komportableng side-sleeping position habang nakalevel ang iyong mga legs. Ang mga pregnant mom ay kadalasang nagrereklamo sa discomfort at pain nilang nararanasan habang natutulong sa side. Kaya naman ito ang dahilan ng pagpwesto ng top leg sa bottom leg. Pero ang pagkakaroon ng unan ay makakatulong na maresolba ang issue na ito.
Pero kung hirap pa rin sa pagtulong sa iyong side, gumamit ng unan sa upper body para maging 45-degree ang iyong angle. Ito ay para maiwasan ang pagtulog ng flat. matulong rin na naka bend ang mga knee para mawala ang pressure sa likod.
Ugaliin ang healthy habits sa araw para sa maayos na night-time sleep
- Mag-exercise araw-araw (pero konsultahin muna ang iyong doctor). Makakatulong ito para makatulog ng maayos sa gabi. Subukang maglakad ng 30 minutes o pregnancy exercise class (merong mga libreng short pregnancy workout videos sa YouTube) Ngunit dapat ang exercise na ito ay dapat sa umaga. Iwasan rin ang mga activities na magpapataas ng rate ng iyong puso.
- Ugaliin ang relaxing nighttime routine. Makakatulong ang warm bath o massage, relaxing tunes, deep-breathing exercises, o pregnancy yoga bago matulog.
- Makakatulong rin ang stretching sa'yo. Mag-concentrate sa iyong calves at ibang bahagi ng katawan na kadalasang nagkakaroon ng cramps.
- Kahit na importante sa mga pregnant moms ang extra fluids, subukang limitahan ang sarili sa pag-inom ng tubig 2-3 hours bago matulog. Ito ay para hindi mo na kailangang tumayo at pumunta sa CR sa gabi. Iwasan rin ang caffeine lalo na sa gabi dahil maaari ka nitong hindi patulugin sa gabi.
- Umihi muna bago tuluyang humiga sa kama at matulog.
- Panatilihin ang malamig na temperature sa loob ng iyong kwarto. Ito ay dahil laging nakakaranas ng init ang isang buntis.
- Umidlip sa araw pero 'wag kakalimutan matulog sa iyong side.
Tamang posisyon sa pagtulog ng buntis
Ang pinakamahalaga sa lahat ay ang mag-relax. Subukan ang mga tips sa itaas para makatulong sa pagtulog sa side. Kung concern ka naman sa iyong sleeping position, pwede mong kausapin ang iyong asawa na lagi kang i-check sa gabi kapag matutulog at masigurong nasa tamang position ka.
As long na natutulog ka sa iyong side, 'wag kang mag-alala kung magigising kana lang sa gabi na nakahiga kana at wala sa side na position. Ayon sa mga eksperto, ang una mong posisyon bago matulog ay kadalasan ang pinakamahaba at pinakamatagal mong posisyon bago magpapalit.
Translated with permission from theAsianparent Singapore
Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerecomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.