Paano magpaliit ng tiyan? Ito rin ba ang laging tanong mo? Tulad mo maraming nagnanais na masagot ito sa pinaka-epektibong paraan na hindi gagastos at mahihirapan.
Pero para ma-achieve ang goal na magpaliit ng tiyan, kailangan ng disiplina at pagsasakripisyo. Para magawa ito ng tama at maging epektibo.
Para nga masimulan na ang iyong road to flat tummy journey, narito ang mga paraan kung paano magpaliit ng tiyan na napatunayan ng epektibo ng siyensya at mga pag-aaral.
Mga napatunayang epektibong paraan kung paano magpaliit ng tiyan
People photo created by Racool_studio – www.freepik.com
1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa soluble fiber.
Pakiramdam mo ba’y ‘di ka nabubusog dahilan kung bakit maya-maya’y kain ka nang kain? Ito ang isa sa pangunahing mga dahilan kung bakit palaki ng palaki ang iyong tiyan.
Bawasan ang iyong mga lamon moments sa tulong ng mga pagkain ng mga pagkaing mayaman sa soluble fiber. Paliwanag ng mga pag-aaral, ang mga ito’y nagbibigay sa ‘yo ng feeling na kabusugan.
Kaya naman hindi ka agad gugutumin na nagpapabawas ng naabsorb na calories ng iyong katawan.
Ang ilan sa mga pagkaing mayaman sa soluble fiber ay ang sumusunod:
- flax seeds
- shirataki noodles
- avocados
- legumes
- blackberries
- oats
- peas
- beans
- apples
- citrus fruits
- carrots
- barley
Food photo created by jcomp – www.freepik.com
2. Iwasan ang mga pagkaing nagtataglay ng trans fats.
Ayon sa isang pag-aaral na ginawa sa mga unggoy, napatunayang ang mga pagkaing mayaman sa trans fat ay nagbibigay ng dagdag na 33% na taba sa tiyan. Maliban dito, napatunayan ding nagdudulot ito ng inflammation sa katawan, heart disease at insulin resistance.
Para maiwasan ang masamang epekto ng trans fat sa iyong katawan ay iwasang kumain ng mga pagkaing nagtataglay nito. Sa pamamagitan ng pagbabasa ng food labels na kung minsan ay tinatawag din itong hydrogenated fats.
3. Huwag uminom ng alak ng sobra o labis-labis.
Hindi masama ang uminom ng alak kung ito’y kaunti lamang. Subalit kung ito’y sobra o labis-labis na, maaaring makasama na sa katawan.
Ayon kasi sa mga pag-aaral, ang labis na alcohol consumption ay nagpapataas ng tiyansa ng isang tao na mag-develop ng central obesity o ang excess fat sa paligid ng bewang. Kaya naman makakatulong na bawasan ang iyong alcohol intake o kaya naman ay tuluyan na itong iwasan.
4. Kumain ng mga pagkaing rich in protein.
Tulad ng soluble fiber, ang mga pagkaing rich in protein ay nagbibigay rin ng feeling ng kabusugan at binabawasan ang gana sa pagkain ng isang tao.
Kaya naman isa rin ito sa ipinapayong healthy na paraan kung paano magpaliit ng tiyan. Pinapataas din nito ang ating metabolic rate at tumutulong na ma-retain ang muscle mass para sa mas fit at slim na katawan.
Ilan sa halimbawa ng mga pagkaing rich in protein ay ang sumusunod:
- Karne
- Isda
- Itlog
- Whey protein
- beans
5. Iwasang ma-stress.
Paliwanag ng siyensa, ang stress ay nagti-trigger sa ating adrenal glands na mag-produce ng cortisol o mas kilala sa tawag ng stress hormones. Ang hormones na ito’y nagbibigay sa atin ng dagdag na gana sa pagkain at nagpapalaki ng ating abdominal fat storage. Kaya naman para maiwasan ang negatibong impact nito sa katawan ay dapat iwasang ma-stress. Sa halip, gumawa ng mga healthy activities na makakatulong rin na mabawasan ang ating mga alalahanin sa buhay tulad ng yoga at meditation.
6. Huwag magpasobrang kumain ng matatamis.
Maraming beses ng napatunayan na ang pagkain ng matatamis ay nakakadagdag sa ating timbang partikular ng taba sa ating tiyan. Maliban rito’y pinapataas din nito ang tiyansa ng pagkakaroon ng malalang sakit tulad ng heart disease, type 2 diabetes, obesity at fatty liver disease. Pagdating sa pagkain ng matatamis, hindi lang ang mga pagkaing may refined sugar ang dapat iwasan. Ganoon din ang mga itinuturing na healthy sugars tulad ng honey.
7. Iwasan ang mga matatamis o sugar-sweetened na inumin.
Ayon sa mga eksperto, ang matatamis na inumin ay mas mabilis makapagpataba kumpara sa mga matatamis na pagkain. Sapagkat ito’y nagtataglay ng liquid fructose na isa sa mga salarin kung bakit mas mabilis maka-gain ng taba ang ating tiyan. Kaya naman, maliban sa matatamis na pagkain mainam din na iwasan ang matatamis na inumin. Tulad nalang ng softdrinks, milk tea at mga instant juice.
8. Tumigil na sa pag-inom ng fruit juice.
Bagama’t ang mga fruit juice ay puno ng vitamins at minerals, ang pag-inom ng labis nito’y maaaring makasama sa tiyan. Sapagkat tulad ng iba pang inuming pinatamis, nagtataglay ito ng fructose na salarin sa pagkakaroon ng taba ng tiyan.
Kaysa uminom ng fruit juice mas makakabuti kung uminom na lamang ng tubig. O kaya nama’y unsweetened iced tea o sparkling water na may lemon o lime.
Background photo created by schantalao – www.freepik.com
9. Mag-aerobic o cardio exercise.
Isa sa sinasabing paraan ng marami para pumayat at mabawasan ang taba sa tiyan ay sa pamamagitan ng pag-aerobic o cardio exercise. Napatunayan nga ito ng isang pag-aaral na isinagawa sa mga postmenopausal women na nabawasan ang timbang
sa katawan matapos ang 300 minutes per week na aerobic exercise. Sapagkat sa ang uri ng exercise na ito’y nakakapag-burn ng calories na katawan na dumedepende pa ang dami sa intensity ng exercise na isinasagawa. Ilan sa mga aerobic exercise na maaring gawin ay ang walking, jogging, running, biking at swimming.
Kung nais mag exercise sa bahay, narito ang mga equipment brands na swak sa budget mo:
Matte Vinyl Dumbbell
Huwag kalimutan ang dumbbell sa iyong fitness routine! At kung nais mong bumili online, i-add to cart mo na ang matte vinyl dumbbells na ito. Tiyak na maaaliw ka sa mga light colors na mayroon ito. Bukod pa roon ay maaari kang bumili ng timbang ng dumbbell base sa nais mong maachieve para sa iyong routine.
Why do we love this:
- With anti-collision features
- Has shock absorption angle construction
- Non-slip and comfortable to hold
- Made from premium cast iron
LUXLIFE Tangle Free Jump Rope
Ang LUXLIFE Tangle Free Jump Rope ay magandang gamitin para sa cardiovascular exercise.
Mayroon itong mga special features gaya ng sweat absorption at moisture resistance. At dahil ginawa nilang malambot ang mga handle nito, madali itong hawakan at napaka komportable.
Why do we love this:
- With sweat-absorbing feature
- Does not bend or tangle
- Environment-friendly
- With anti-dust bearings
10. Bawasan ang pagkain ng mga maka-carbohydrates na pagkain.
Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkakaroon ng diet ng mas mababa sa 50 grams of carbohydrates kada araw dahilan ng weight loss sa mga may overweight na katawan. Nakatulong din ito upang mabawasan ang kanilang risk na magkaroon ng type 2 diabetes at polycystic ovary syndrome o PCOS para sa ibang babae.
Pahayag ng mga eksperto, hindi naman kailangang magkaroon ng strict low carbs diet. Ang kailangan lang gawin ay palitan ang mga refined carbs na iyong kinakain ng mga pagkaing gawa sa unprocessed starchy carbs.
Ang mga halimbawa ng refined carbs na madalas nating kinakain ay ang tinapay, pastries, sodas, snacks, pasta at cereal. Habang ang mga unprocessed starchy carbs na maaaring ipamalit sa mga ito ay fresh fruit and vegetables, oats, barley, brown rice, quinoa, at whole-grain bread.
11. Gumamit ng coconut oil sa pagluluto.
Pagdating sa pagluluto o paghahanda ng pagkain, isa pang tip kung paano mapaliit ang tiyan ay sa pamamagitan ang paggamit ng coconut oil kaysa sa ibang uri ng cooking oil.
Ayon kasi sa mga pag-aaral, ang coconut oil ay nakakatulong para ma-boost ang metabolism at binabawasan ang amount ng fat na nai-store ng katawan.
May isang pag-aaral rin ang nakapagsabi na ilang lalaki na may obesity ang nabawasan ang timbang at lumiit ang bewang matapos mag-take ng coconut oil araw-araw sa loob ng 12 linggo.
12. Magsagawa ng resistance training tulad ng pagbubuhat ng weights.
Ayon parin sa pag-aaral, ang mga resistance training tulad ng pagbubuhat ng weights ay makakatulong sa pagbi-build ng muscle mass ng katawan at pagpapaliit ng tiyan. Mas nagiging effective nga umano ito kung isasabay sa aerobics exercise.
13. Matulog ng sapat sa oras.
Hindi lang ang pagkain ng masusustansyang pagkain ang sikreto para lumiit ang iyong tiyan. Bagama’t sinasabing nakakapayat ang puyat, ayon sa ilang pag-aaral ay nakakadagdag din ito ng timbang; dahil ang puyat ay mas nagtutulak sa ‘yo ng tiyansang kumain ng mga pagkaing matatamis o kaya nama’y nagtataglay ng mataas na level ng cholesterol.
Ayon sa isang pag-aaral, mas mataas ang tiyansa ng mga natutulog ng mababa sa 5 oras sa gabi na tumaba kaysa sa mga natutulog ng 7 oras o higit pa gabi-gabi.
Ang isang sleep disorder na kung tawagin ay sleep apnea ay napatunayan din ng isang pag-aaral na may kaugnayan sa pagkakaron ng excess na visceral fat o taba sa tiyan.
Ito’y ang kondisyon na kung saan bigla-bilang tumitigil ang paghinga ng isang tao habang natutulog sa gabi. Kung nakakaranas ng nasabing sintomas ng sleep apnea o iba pang sleeping disorder ay agad ng magpa-konsulta sa duktor.
14. I-track ang iyong mga kinakain at exercise na iyong ginagawa.
Mahalaga na mai-track ang mga pagkain na iyong kinakain at exercise na iyong ginagawa upang makita mo ang nagiging epekto nito sa iyong katawan. Makakatulong kung magkakaroon ng food diary o isang app sa iyong cellphone para magawa ito. Makakatulong ito upang makita mo na kung ang mga naunang paraan kung paano magpaliit ng tiyan ay umeepekto sayo.
15. Kumain ng mga isdang rich in omega-3 kada linggo.
May mga pag-aaral ang nakapagsabi na ang pagkain ng mga isdang rich in omega-3 ay nakakatulong na mabawasan ang visceral fat o taba sa tiyan. Nakakatulong rin ito para maprotektahan ang katawan laban sa mga sakit.
Ang kailangan lang ay kumain ng 2-3 servings ng mga fatty fish o isdang rich in omega-3 kada linggo. Ilan nga sa halimbawa ng mga isdang ito ay ang salmon, sardines, mackerel at dilis o anchovies.
16. Idagdag ang apple cider vinegar sa iyong diet.
Ang taglay na acetic acid ng apple cider vinegar ay napatunayang nakakatulong na mabawasan ang abdominal fat storage ng ating katawan. Para idagdag ito sa iyong diet ay kailangan lang ihalo ang 1-2 kutsara nito sa tubig at saka mo inumin.
Tandaan, huwag deretsong inumin ang apple cider vinegar ng hindi nahahalo sa tubig. Sapagkat maaaring itong maging sanhi ng pagkasira ng iyong ngipin.
17. Kumain ng probiotic foods o mag-take ng probiotic supplement.
Hindi lang basta pinapanatiling healthy ng mga probiotics ang ating tiyan. Napatunayan din ng mga pag-aaral na nakakatulong ito sa weight regulation at pagbabawas ng timbang.
18. Subukan ang mga intermittent fasting.
Ang intermittent fasting ay tumutukoy sa pagkakaroon ng schedule o interval sa pagkain. Halimbawa nito ay hindi pagkain ng isang buong araw o 24 oras sa loob ng isa o dalawang linggo. O kaya naman ay ang pag-fasting o hindi pagkain sa loob ng 16 oras araw-araw.
Sa pamamagitan ng intermittent fasting, may mga taong nakakita ng pagbabago sa laki ng kanilang tiyan sa loob ng 6-24 na linggo.
19. Uminom ng green tea ng madalas.
Ang green tea ay nagtataglay ng caffeine at antioxidant na kung tawagin ay epigallocatechin gallate o EGCG. Ang mga ito’y nakakatulong upang ma-boost ang metabolism ng katawan na malaking tulong kung ikaw ay nagpapayat o nagpapaliit ng tiyan.
Kung nais bumili ng green tea, i-click ang buy button ng aming recommended brand:
Gold Leaf Tea Oriental Blends
Good for the health ang product na Gold Leaf Tea Oriental Blend. Sugar-free, lactose-free, at cholesterol free kasi ang tea na ito. Gawa mula sa green tea na mayroong delightfully astringent taste. Mayaman ang green tea sa antioxidants at mayroong polyphenols kaya nakakatulong na labanan din ang sakit na tulad ng cancer. Samantalang ang L-theanine ay lumalaban naman ng anxiety at stress habang pina-uunlad ang cognitive performance. Nakakatulong din ito ma-maintain ang energy at focus.
Mayroong 25 individually-packed envelopes.
Highlights:
- Sugar-free, lactose-free, and cholesterol free.
- Green tea with delightfully astringent taste.
- With polyphenols and L-theanine.
- 25 individually-packed envelopes.
20. Gawin ang lahat na nabanggit na paraan kung paano magpaliit ng tiyan.
Upang mas makamit ang inaasam ay mabuting gawin lahat ang mga nabanggit na paraan. Dahil ang mga ito ay pawang para sa maayos at malusog na katawan na dapat ay lagi nating inuuna at inaalagaan.
Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.