Paano maiiwasan ang stress? Ito rin ba ang tanong na gusto mong masagot para gumaan ang pakiramdam mo? Narito ang mga paraang maari mong gawin upang maiwasan ang stress at hindi na maibuntong ito sa anak at asawa mo.
Mababasa sa artikulong ito ang:
- Mga bagay na nagdudulot ng stress
- Epekto at sintomas ng stress sa ating katawan
- Mga paraan upang maiwasan ang mga epekto ng stress
Ano ang stress?
Ang stress ay ang reaksyon ng iyong katawan sa isang napakahirap na sitwasyon. Magpapadala ang utak ng napakaraming hormone sa iyong buong katawan.
Dahil dito, bibilis ang tibok ng puso mo pati na ang iyong paghinga, tataas ang presyon ng dugo mo, at magkaroon ng tensyon sa iyong mga muscle.
Pero bago mo pa mapansin ang mga pagbabagong ito, handang-handa na ang buong katawan mo. Kapag natapos na ang nakaka-stress na sitwasyon, babalik na sa normal ang katawan mo.
Paano nga ba maiiwasan ang stress? Iyan ang tanong ng marami. Ngunit sadyang ang stress ay parte ng ating mga buhay.
Kakambal ito ng mga problemang kinakaharap natin. Ang buhay ngayon ay punong-puno ng pagbabago at kawalang-katiyakan. Narito ang ilan sa mga bagay na nagdudulot ng stress:
- Diborsiyo
- Pagkamatay ng mahal sa buhay
- Malubhang sakit
- Aksidente
- Krimen
- Sobrang dami ng gawain
- Sakuna—likas o gawa ng tao
- Pressure sa paaralan o trabaho
- Problema sa pera at trabaho
May mabuting dulot ba ang stress?
Ang stress ay isang likas na reaksyon na tutulong sa 'yo na maharap ang mahirap o mapanganib na mga sitwasyon. Nagsisimula ang reaksyon nito sa iyong utak. Nakakabuti ang stress dahil tutulong ito sa iyo na kumilos agad.
At kung tama ang antas ng iyong stress, tutulong ito sa iyo na magawa ang mga gusto mong gawin o maging mahusay, halimbawa, sa panahon ng exam, interbyu sa trabaho, o maging sa isport.
Pero ang chronic stress, o matagal at matinding stress, ay makakasamâ sa iyo. Kapag patuloy at paulit-ulit na ang stress mo, posibleng maapektuhan ang iyong pisikal, emosyonal, at mental na kalusugan.
Baka magbago rin ang iyong pag-uugali at pakikitungo sa iba. At para makalimutan ang stress, ang ilan ay gumagamit ng droga o nalululong sa ibang bisyo. Maaaring mauwi pa nga ito sa depresyon, sobra-sobrang pagod o burnout, o sa pagnanais na magpakamatay.
Iba-iba ang epekto ng stress sa bawat tao. Puwede itong maging dahilan ng iba’t ibang sakit at naapektuhan nito ang halos buong katawan.
Epekto ng stress sa ating katawan
Dahil ang stress ay hindi napapansin at internal lamang, mahirap matukoy kung stress na nga ba ang nararanasan ng isang tao. Maaari nitong maapektuhan ang emosyon, pag-uugali, pag-iisip, at maging kalusugang pisikal.
-
Nervous system
Ang nervous system ang nagdidikta sa katawan na maglabas ng mga hormone, gaya ng adrenaline at cortisol. Pinapabilis ng mga ito ang tibok ng puso, pinapataas ang blood pressure pati na ang glucose sa iyong dugo. Dahil rito, bumibilis ang reaksyon mo sa panganib.
Pero kapag sobra ang stress, posible itong mauwi sa pagiging irritable, pagkabalisa, depresyon, pananakit ng ulo, problema sa pagtulog o insomnia.
-
Musculoskeletal system
Para maprotektahan ka sa posibleng pinsala, nagkakaroon ng tensiyon sa iyong mga muscle. Pero kapag sobra ang stress, posible itong mauwi sa pananakit ng ulo, pananakit ng katawan, muscle spasm.
-
Respiratory system
Bumibilis ang iyong paghinga dahil kailangan ng katawan mo ng mas maraming oxygen. Pero kapag sobra ang stress, posible itong mauwi sa paghingal o hyperventilation, pangangapos ng hininga, pati na ang pagsumpong ng panic attack kung mayroon ka nito
-
Cardiovascular system
Bumibilis at lumalakas ang pagtibok ng iyong puso para mas makadaloy ang dugo sa buong katawan. Lumuluwag o sumisikip ang mga ugat para makadaloy ang dugo sa parte ng iyong katawan na mas nangangailangan nito, gaya ng iyong muscle. Pero kapag sobra ang stress, posible itong mauwi sa altapresyon, atake sa puso at stroke.
-
Endocrine system
Ang mga glandula sa katawan ang naglalabas ng mga hormone, gaya ng adrenaline at cortisol, na tumutulong sa katawan na maharap ang stress.
Pinapataas ng atay ang iyong blood-sugar level para lalo kang lumakas. Pero kapag sobra ang stress, posible itong mauwi sa diabetes, paghina ng resistensya kaya madaling magkasakit, pabago-bagong emosyon at pagtaas ng timbang.
-
Gastrointestinal system
Nahihirapan ang katawan mo na iproseso ang pagkain. Pero kapag sobra ang stress, posible itong mauwi sa pagduduwal, pagsusuka, diarrhea at hirap sa pagdumi.
-
Reproductive system
Naaapektuhan ng stress ang mga organ sa pag-aanak at ang kagustuhang makipag-sex. Pero kapag sobra ang stress, posible itong mauwi sa kawalan ng kakayahan sa sex, pagiging irregular ng regla o paghinto nito.
BASAHIN:
6 na paraan para matanggal ang stress ng pamilya, ayon sa mga eksperto
Mga sintomas ng stress
Behavioral na sintomas:
- Kawalan o pagtaas ng gana kumain
- Kawalan ng gana sa pagtatalik
- Labis na pagkabalisa, pag-aalala, pagiging guilty, at pagiging kabado
- Insomnia
- Pagkakaroon ng mga bangungot
- Pagiging hirap sa pag-concentrate
- Hirap sa pagproseso ng bagong impormasyon
- Pagiging makakalimutin
- Hirap sa paggawa ng desisyon
- Kawalan ng gana sa pagtatrabaho at mga karaniwang nae-enjoy na gawain
- Kawalan ng gana sa pakikipag-usap
Emosyonal na mga sintomas:
- Labis na pagkagalit at pagkalungkot
- Matinding pagkalungkot o depression
- Mood swings
- Madalas na pag-iyak
- Pagkakaroon ng suicidal thoughts
- Pagiging irritable
- Labis na reaksyon sa maliliit na bagay.
Pisikal na sintomas:
- Madalas na pagkahilo at pananakit ng ulo
- Pagngangalot o grinding of teeth
- Pagtubo ng acne
- Pagkautal
- Panginginig o pangangalay ng mga kamay at mga labi
- Madalas na pamumula at pagpapawis
- Panlalamig at pamamawis ng mga kamay at mga paa
- Madalas na panunuyo ng bibig at pagiging hirap sa paglunok
- Madalas na pagkakaroon ng sipon at iba pang infections
- Heartburn
- Pananakit ng tiyan
- Pagsusuka
- Constipation o diarrhea
- Pananakit at paninikip ng dibdib na may kasamang pagbilis ng pulse rate
- Madalas na pag-ihi
- Overfatigue
- Panghihina
- Pagkakaroon ng muscle spasms
- Pananakit ng katawan, lalo na ng batok at likod
Mga paraan upang maiwasan ang stress
Para makayanan mo ang stress, kailangan mong isipin ang iyong kalusugan, pakikitungo sa iba, pati na ang mga tunguhin at priyoridad mo sa buhay at ang mga bagay na talagang mahalaga.
Ayon kay Brian Robinson, isang licensed psychotherapist, at professor Emeritus sa University North Carolina US, ang mga nakaka iritang sitwasyon ang nagpapataas ng stress temperature ng isang tao na siyang nakakaapekto sa kanyang emosyon na nagdudulot ng pag aalala at galit.
Posible rin daw na stress ang isang tao ngunit hindi na niya ito napapansin dahil nasanay na siyang nararanasan ito, lalo na kung madalas siyang may kinakaharap na mga suliranin.
Ang resulta ng ganitong sitwasyon ay maaaring mag uwi sa mental breakdown o meltdown. Ito ang punto kung saan naibabaling niya sa mga tao sa kanyang paligid ang kanyang stress.
10 kung paano maiiwasan ang stress
Narito ang ilang paraan upang makaiwas sa stress at hindi magpaapekto rito. Ang mga ito'y ang mga sumusunod:
1. Alamin kung ano ang nakakapagpa-stress sa iyo
Isa sa mga paraan kung paano maiiwasan ang stress ay alamin ang nagpapa-stress sa iyo at tingnan ang reaksiyon mo. Halimbawa, kapag nai-stress ka, pwede mong isulat ang mga naiisip mo, nadarama mo, at ang ginagawa mo.
Kung alam mo ang reaksyon mo kapag nai-stress ka, mas mahaharap mo ito nang maayos. Pag-isipan din kung paano alisin ang mga nakakapagpa-stress sa iyo.
Kung imposible ito, gumawa ng paraan para mabawasan ang epekto sa iyo ng stress. Pwede mong pag-isipan kung paano mo mapapagaan ang isang gawain o aayusin ang iskedyul mo.
2. Baguhin ang pananaw mo
Baka ang nakakapagpa-stress sa iyo ay hindi naman nakakapagpa-stress sa iba. Kaya depende iyan sa pananaw ng isa. Narito ang ilang mga hakbang na makakatulong sa pagbabago ng iyong pananaw:
- Huwag agad isiping masama ang motibo ng iba. Halimbawa, may sumingit sa iyo sa pila. Kung iisipin mong kabastusan iyon, maiinis ka lang. Bakit hindi mo isiping may maganda siyang dahilan?
- Tingnan ang positibo sa isang sitwasyon. Kung matagal kang maghihintay, halimbawa, sa doktor o sa airport, mababawasan ang stress mo kung magbabasa ka o gagawin ang ilang trabaho mo habang naghihintay.
- Lawakan ang iyong pananaw. Tanungin ang sarili, ‘Mas lalala kaya ang problemang ito bukas o sa susunod na linggo?’ Alamin kung ang problema ay simple at pansamantala lang o kung magiging malaking problema ito sa hinaharap.
3. Mamuhay nang paisa-isang araw lang
Bahagi na ng buhay ang mga alalahanin. Isa sa mga paraan kung paano maiiwasan ang stress ay huwag mo munang alalahanin ang susunod na araw, makadaragdag lang ito sa stress mo ngayon. Kaya mamuhay nang paisa-isang araw lang. Pwede kang mabalisa dahil sa stress. Kaya subukan ito:
- Una, tanggapin na hindi maiiwasan ang lahat ng stress. Kaya ang pag-aalala sa mga bagay na hindi naman maiiwasan ay makadaragdag lang sa stress mo.
- Ikalawa, hindi naman laging nangyayari ang mga bagay na ikinakatakot natin.
4. Maging makatwiran sa inaasahan mo
Huwag maging perfectionist. Iwasang maging hindi makatotohanan sa inaasahan mo sa sarili mo o sa iba. Alamin ang limitasyon mo at ng ibang tao, at maging makatwiran sa inaasahan mo.
Kapag ginawa mo ito, mababawasan ang stress mo at ng iba, at baka maging mas maganda pa ang resulta ng ginagawa ninyo. Maging masayahin din. Kapag tumatawa ka kahit may mali, mababawasan ang tensiyon at gaganda ang iyong mood.
5. Magkaroon ng balanseng oras at sa buhay mo
Kapag subsob ka sa trabaho, baka hindi ka na masiyahan sa resulta ng “pagpapakapagod” mo. Baka wala ka nang natitirang panahon at lakas para ma-enjoy ang mga pinagpaguran mo.
Magkaroon ng balanseng pananaw sa pera at trabaho. Hindi dahil marami kang pera, magiging mas masaya ka na o mababawasan na ang stress mo. Ang totoo, baka kabaligtaran pa nga.
Ang mayaman ay hindi pinatutulog ng kanyang kasaganaan, kaya sikaping mamuhay ayon sa iyong kakayahan.
6. Magrelaks
Nababawasan ang stress mo kapag ginagawa mo ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Pero baka hindi rin makatulong ang libangan na gaya ng basta panonood ng TV.
Ilagay sa lugar ang paggamit ng gadyet. Iwasan ang maya’t mayang pagtingin sa mga e-mail, text, o social media. Kung hindi naman kailangan, huwag tingnan ang mga e-mail para sa trabaho kung hindi naman oras ng trabaho.
7. Alagaan ang Sarili
Ang regular na pag-eehersisyo ay nagpapaganda ng kalusugan. Magkaroon ng magandang kaugalian. Kung mag-eehersisyo ka, gagaan ang pakiramdam mo at mas gaganda ang reaksyon ng katawan mo sa stress.
Kumain ng masustansyang pagkain at huwag magpalipas ng gutom. Siguraduhing sapat ang pahinga mo. Iwasan ang nakakasamang “solusyon” sa stress, gaya ng paninigarilyo at pag-abuso sa droga at alkohol.
Habang tumatagal, lalo ka lang mai-stress dahil posibleng sirain nito ang kalusugan mo at ubusin ang naipon mong pera. Magpatingin sa isang eksperto kapag lumalala na ang stress mo. Hindi ka dapat mahiyang magpatulong sa mga doktor.
8. Magtakda ng iyong mga prayoridad
Pag-isipang mabuti ang iyong mga prayoridad. Ilista ang mga gawain mo depende sa kung ano ang pinakamahalaga. Makakatulong sa iyo na mag pokus sa mas mahahalagang gawain.
Makikita mo rin kung alin ang hindi pa kailangang gawin, ang pwede mong ipagawa sa iba, o ang hindi na kailangang gawin. Sa loob ng isang linggo, bantayan kung paano mo ginagamit ang oras mo. Pagkatapos, pag-isipan kung paano mo ito magagamit sa mas mabuting paraan.
Kung kontrolado mo ang oras mo, hindi ka laging nagmamadali. Maglaan ng panahon sa pagpapahinga. Ang kaunting pahinga ay nakakapag palakas sa iyo at makakaiwas sa stress mo.
9. Huwag mahiyang humingi ng tulong
Ang mabait na mga salita ng iba ay nakakapag pagaan ng loob mo. Makipag-usap sa taong makakaunawa sa iyo. Baka matulungan ka niya na tingnan ang mga bagay-bagay sa ibang anggulo o makahanap pa nga kayo ng solusyon. Kapag sinabi mo sa iba ang mga bagay na nasa nararamdaman mo, gagaan ang pakiramdam mo.
Humingi ng tulong. Pwede mo bang pakiusapan ang iba na tulungan ka sa gawain mo? O baka pwedeng ipakisuyo mo na ito sa kanila.
Kung nai-stress ka sa ka trabaho mo, pag-isipan kung ano ang magandang gawin. Halimbawa, pwede mo bang sabihin sa kanya sa mabait at mataktikang paraan ang nararamdaman mo dahil sa kanya? Kung hindi siya magbago, baka pwede mong bawasan ang panahong kasama mo siya.
10. Tignan ang isang problema bilang challenge o oportunidad
Imbis na malungkot at panghinaan ng loob sa mga problemang dumarating sayo ay isipin mong ito ay isang pagsubok lang na kaya mong lagpasan.
Pagkatapos nito, ay may mga magagandang bagay kang mararanasan at matututunan bilang kapalit. Sa ganitong paraan ay hindi ka masyadong mag se-self pity at maninisi ng iba sa iyong mga nararanasan.
Tips para maiwasan ang stress sa inyong bahay
1. I-express ang iyong sarili at ipaalam sa asawa at anak mo ang iyong naging karanasan sa buong araw. Ito ay upang makagawa sila ng mga bagay na makkakatulong upang mapagaan ang pakiramdam mo.
2. Magbawas ng trabaho o projects na hindi mo na kaya. At maglaaan ng oras na kung saan nasa bahay ka lang at nagpapahinga.
3. Kung may problemang nararanasan ay ipaalam ito sa iyong pamilya. Upang matulungan ka nilang maresolba ito na kayo ay sama-sama.
4. Panatilihing organized at malinis ang inyong bahay. Ito ay upang maging maaliwalas rin ang iyong isipan.
5. Iwanan ang trabaho sa opisina at makipag-bonding sa iyong pamilya. Basahan ng libro ang iyong anak o manood ng movie katabi ang iyong asawa.
6. Magkaroon ng personal space sa inyong bahay. O ang lugar na kung saan maari kang mag-isip o makapag-relax sa oras na may gumugulo na sa isip mo. Makakatulong rin ito upang maiwasang mabaling sa iba ang init ng ulo mo.
7. Paligiran ng mga natural elements ang iyong bahay. Tulad ng mga halaman, kahoy at mga bato upang ma-relax ang pakiramdam mo. Makakatulong rin kung pipinturahan ang iyong bahay ng mga calming colors tulad ng green at soft blues. Ang mga kulay na ito ay mabisang nakakarelax ng isip ng mga tao.
Ilan lamang ito sa mga paraan kung paano maiiwasan ang stress. At pati na kung paano hindi nito mapektuhan ang magandang pakikisama mo sa iyong pamilya.
Source:
Ritemed, Healthline, Mayoclinic, Psychology Today, Health Net