Buntis Guide: Tamang posisyon sa pag-upo, pagtayo at pagtulog ng preggy mommy

Mommies, basahin ang gabay na ito para sa tamang pag-upo, pagtayo at posisyon ng pagtulog ng buntis:

Ang pagbubuntis ay isang napakasayang pangyayari sa buhay ng isang babae. Ang pagkakataon na magdala ng buhay sa loob ng katawan ay isang pribilehiyo.

Pero kasabay nito, marami ring hirap na pinagdaraanan ang isang buntis. Bukod sa nalalagay sa peligro ang kaniyang buhay sa panganganak, maraming bagay ang kailangan niyang matutunan uli. Kasama rito ang tamang pag-upo, pagtayo at maging ang posisyon niya sa pagtulog.

Mahalaga ang pagkakaroon ng good posture (o ang posisyon ng iyong katawan habang nakatayo, naka-upo o maging nakahiga) habang nagbubuntis. Ito ay upang makaiwas sa mga aksidente at masiguro ang kaligtasan ni Mommy at baby sa buong panahon ng pagbubuntis.

Isa sa mga pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pag-iwas na magkaroon ng karagdagang pressure sa iyong likod. Kung iisipin, parang mahirap ito dahil bukod sa mabilis mangalay ang buntis, lumalaki at bumibigat pa ang iyong tiyan. Subalit mayroong mga hakbang o paraan na pwede mong gawin para masiguro ang good posture habang nagbubuntis.

Tamang pag upo ng buntis

• Umupo ng maayos, tuwid ang likod at straight ang mga balikat. Dapat tumatama ang iyong mga pigi sa likod ng upuan.
• Gumamit ng back support kapag umuupo. Maaaring subukan ang naka-roll na towel para masuportahan ang iyong likod. Pwede mo ring gamitin ang iyong pregnancy pillows.

Kung walang back support ang iyong upuan, ito ang dapat mong gawin:

• Umupo sa dulo ng iyong upuan. Siguruhing ligtas ang iyong pag-upo at hindi matutumba ang iyong upuan.
• Mag-slouch o yumukod muna, pagkatapos ay unti-unting itaas ang iyong upper body hanggang tuwid na ang iyong likod. Panatiliin ang posisyong ito ng ilang segundo.
• Bahagyang isandal ang likod (mga 10 degrees) at mag-relax.

Narito naman ang mga bagay na dapat mong tandaan kapag  umuupo:

• Siguruhing pantay ang distribusyon ng bigat ng katawan o iwasang dumantay sa isang side.
• Parehong paa ang dapat nakatapak sa sahig. Iwasang mag “de-kwatro.”
• Iwasang manatili sa isang posisyon ng mahigit 30 minuto.
• Sa opisina, i-adjust mo ang height ng iyong upuan para maging malapit ka sa iyong desk. Isandal mo ang iyong mga kamay at siko sa armrest para maka-relax ang iyong mga balikat. Kung umaandar ang upuan mo, iwasang mag-twist mula sa iyong bewang. Sa halip, iikot ang buong katawan.
• Kapag tatayo, umusog muna sa harap ng iyong upuan at ituwid ang mga binti. Iwasang mag-bend paharap mula sa bewang. Kapag nakatayo na, ugaliing mag-stretch ng likod ng ligtas na paraan.

Paalala sa tamang pagtayo ng buntis

Narito naman ang gabay sa tamang pagtayo ng buntis. Tandaan ang mga sumusunod:

• Ituwid ang iyong ulo, at i-tuck ang iyong baba. Iwasang ikilig ito paharap, palikod o patagilid.
• Siguruhin na pantay ang iyong earlobes sa gitna ng iyong mga balikat.
• Iwasang mag-slouch. Ilagay sa likod ang balikat at sa harap ang dibdib.
• Ituwid ang mga tuhod, pero huwag itong i-lock o patigasin.
• Buhatin pataas ang iyong katawan.
• Pwede ring i-stretch ang iyong ulo at leeg habang nakatayo. I-stretch pataas ang iyong ulo sa direksyon ng kisame.
• Iwasang iliyad ang mga balakang paharap o palikod para hindi mangalay.
• Ibalanse ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga binti. Huwag itukod sa isang paa lang ang iyong katawan.
• Magsuot ng sapatos na masusuportahan ang arch ng iyong talampakan. Iwasang magsuot ng high heels at masyadong flat na sapatos.
• Iwasang tumayo ng mahabang oras, at ugaliing magpalit ng posisyon bawat 30 minuto.

Ano ang tamang posisyon ng pagtulog ng buntis

Ayon sa pag-aaral na isinagawa ng National Sleep Foundation, halos 78% ng mga buntis ang nakakaranas ng hirap sa pagtulog habang nagdadalang-tao.

Sinasabayan din ito ng pagkaramdam na labis na pagkapagod, pananakit ng likod at maya-mayang pag-ihi. Kasama ng ilan pang sintomas na nagpapasakit sa isang babaeng nagdadalang-tao.

Ang itinuturong dahilan kung bakit nangyayari ito ay ang maling posisyon sa pagtulog ng buntis. Ano nga ba ang tamang puwesto kapag natutulog ang buntis?

Isa nga sa laging ipinapayo ng mga doktor para makaiwas sa mga discomfort na ito ang isang buntis ay ang pagtulog ng nakatagilid o nakaharap sa kaniyang left side.

Ayon kay Dr. Rebecca B. Singson isang OB-Gyne sa Makati Medical Center, napakahalaga ang patulog sa left side ng isang buntis. Narito ang kaniyang paliwanag:

“Actually ‘di ba kapag 3rd trimester, palaki na ng palaki ang tiyan mo. Meron tayong mga big vessels dito sa gitna ng ating nga abdominal cavities. The biggest vessels that we have in the body ay ‘yong aorta and the inferior vena cava.

So imaginine mo ‘yong ilang kilo ng baby na iyon idadagan mo doon sa iyong nga blood vessels. Siyempre medyo ma-oocclude ‘yong mga vessels, so ma-impair ‘yong return ng blood.

Usually, nahirapan huminga si Mommy kapag ganoon. And that’s the cue that she has to turn on her left side to decompress her inferior vena cava and the aorta para hindi siya magkaroon ng inferior vena cava compression.”

Sa pamamagitan rin ng posisyon sa pagtulog na ito ay naiiwasang maipit ng uterus ang atay at naiiwasan ang iba pang komplikasyon sa pagbubuntis.

Ang hindi naman pagtulog ng nakatagilid o pagtulog sa likod ng isang buntis ay maaari ring magdulot ng iba pang problemang pangkalusugan. Dahil ito sa pressure at bigat ng fetus habang nakadagan sa bituka at iba pang major blood vessels sa tiyan ng buntis.

Ilan sa mga problemang pangkalusugan na maaring maranasan dahil sa maling posisyon sa pagtulog ng buntis ay ang sumusunod:

• Breathing issues o problema sa paghinga
• Digestive problem o problema sa panunaw
• Hemorrhoids o almoranas.

Hindi lang si Mommy ang makikinabang rito. Dahil maliban sa pag-iwas sa nasabing discomfort at mga karamdaman, ang pagtulog ng nakatagilid sa kaliwa o left side ay may ibang benepisyo rin para sa kaniyang sanggol.

Epekto sa baby ng posisyon sa pagtulog ng buntis

Ayon din sa isang pag-aaral na nailathala sa BJOG: International Journal of Obstetrics and Gynaecology, ang pagtulog sa likod (nakatihaya) ng isang buntis ay mas nagpapataas ng tiyansa para makaranas ng stillbirth. Ito ang pagkamatay ng fetus sa sinapupunan ng kaniyang ina.

Sinuportahan iin ito ng isa pang pag-aaral na napublished sa PLOS One. Sinabi rito na ang supine position o pagtulog sa likod ay nakakapagdagdag ng 3.7 times na tiyansa ng stillbirth.

Ayon naman sa American Pregnancy Association, ang pagtulog nang nakatagilid o nakaharap sa left side ay isa sa pinakamagandang posisyon sa pagtulog ng isang buntis. Dahil ang posisyon na ito ay makakatulong upang makadaloy nang maayos ang dugo at oxygen sa baby.

Sanayin ang sarili na matulog ng nakatagilid

Subalit paano kung sanay kang matulog ng nakatihaya? Paano kung ayaw mong matulog sa iyong gilid dahil nahihirapan at hindi ka komportable rito?

Narito ang ilang tips na makakatulong sa‘yo para sa ligtas at komportableng pagtulog habang nagbubuntis:

• Maglagay ng mga unan sa iyong paligid

Isang paraan para makatulog ng maayos habang nakatagilid ang buntis ay ang paglalagay ng unan sa pagitan ng kaniyang mga binti. Ito ay para masuportahan ang kaniyang tiyan at likod habang nakahiga. Makakatulong rin ito upang mapigilan ang kaniyang katawan sa pag-ikot o pagtulog sa kaniyang likod o tiyan.

May iba’t-ibang uri at laki ang pregnancy pillows. Mayroong  mga extra-long pillow na makakatulong sa hugis ng iyong katawan. Mayroon ring malaking U at C shapes na babalot sa iyong buong katawan na makakatulong sa’yo upang komportableng makatulog patagilid.

• Subukan ang semi-upright position

Pero kung hirap pa rin sa pagtulong sa iyong gilid, gumamit ng unan sa upper body para maging 45-degree ang iyong angle. Ito ay para maiwasan ang pagtulog ng flat. matulong rin na naka bend ang mga knee para mawala ang pressure sa likod.

• Paano kung magising kang nakatihaya?

Kung bigla kang nagising at napansin mong nakatihaya ka na, huwag mag-alala. Bumalik lang uli sa tamang posisyon na nakatagilid.

Mahirap nga lang tumayo mula sa posisyong nakatihaya kapag buntis. Kaya dapat ay umikot ka muna patagilid, ilapat ang iyong mga paa sa sahig at buhatin ang sarili pataas gamit ang iyong kamay na nakasuporta sa kama. Iwasan ang mag-bend paharap gamit ang iyong bewang para hindi maipit ang iyong tiyan.

Hirap matulog sa gabi? Narito naman ang ilang tips para matulungan kang magkaroon ng mahimbing na tulog habang buntis:

• Mag-exercise araw-araw. Makakatulong ito para makatulog ng maayos sa gabi. Subalit dapat gawin ang ehersisyong sa umaga. Iwasan rin ang mga activities na magpapataas ng rate ng iyong puso. Kumonsulta sa iyong OB-GYN kung anu-anong physical activity ang puwede sa’yo.
• Ugaliin ang relaxing nighttime routine. Makakatulong ang pagligo sa maligamgam na tubig, pakikinig ng nakakarelax na music, paggamit ng meditation apps at pagdarasal bago matulog. Iwasan rin ang pag-aalala o pag-iisip ng mga nakaka-stress na bagay sa gabi.
• Makakatulong rin ang stretching sa’yo. Mag-concentrate sa iyong calves at ibang bahagi ng katawan na madalas pinupulikat.
• Kahit na importante sa mga pregnant moms ang maraming fluid, subukang limitahan ang sarili sa pag-inom ng tubig 2-3 oras bago matulog. Ito ay para mabawasan ang pagtayo at pagpunta sa CR sa gabi. Iwasan rin ang caffeine lalo na sa gabi dahil mahihirapan ka lalong makatulog.
• Umihi muna bago tuluyang humiga sa kama at matulog.
• Panatilihin ang malamig na temperature sa loob ng iyong kwarto.

Kung sakali namang nakakaranas pa rin ng problema sa pagtulog, kumonsulta sa’yong doktor para mabigyan ka ng tamang lunas dito.

Karagdagang ulat ni Camille Eusebio

Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.