STUDY: Pagkain ng breakfast, mas nakakataba para sa mga gustong mag-diet

Paraan para pumayat, iyan din ba ang hanap mo? Narito ang bagong balitang may kaugnayan sa pagbabalik-alindog mo.

Anong pagkain ang mabilis magpapayat?

Ayon sa mga naunang pag-aaral, ang pagkain ng agahan o breakfast sa umaga ay nakakatulong sa weight loss o pagbabawas ng timbang. Samantalang, ang hindi pagkain sa umaga naman ay maaring magpataba pa lalo sa isang tao.

Pero ang pahayag daw na ito ay walang matibay na ebidensya. Ayon sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa medical journal na BMJ.

Ito ay napag-alaman matapos pag-aralan ng mga researcher ng bagong pag-aaral. Ang mga data mula sa 13 randomized controlled trials na ginawa sa nakaraang tatlong dekada tungkol sa ugnayan ng breakfast at weight loss.

Ayon sa kanilang analysis, ang mga taong kumakain ng breakfast ay nagco-consume ng mas mataas na bilang ng calories sa isang araw. Umaabot nga daw sa 260 calories o higit pa ang lamang ng calorie intake ng mga breakfast eaters kesa sa mga breakfast skippers.

Napag-alaman rin nilang ang mga breakfast eaters ay 0.44 kilograms o 15.5 ounces na mas mabigat kumpara sa mga hindi nag-aagahan.

Pero paalala ng mga researcher ng bagong review, hindi naman nangangahulugan ito na hindi na maganda sa kalusugan ang pagkain ng breakfast sa umaga. Kailangan lang maging maingat sa pagpili sa pagkaing kakainin lalo na sa mga nagpapayat.

9 na pagkaing pampapayat

Narito ang mga pagkaing pampapayat ayon kay Shelley Levit. Ito ay ang mga sumusunod:

1. Beans

Ang beans ay isang magandang mapagkukunan ng protina. Ito ay mataas din sa fiber na mabagal sa pagtunaw. Nangangahulugan iyon na mas matagal kang busog, na maaaring pumigil sa’yo na kumain ng marami. 

2. Soup

Simulan ang iyong meal ng soup. Magdudulot ito para ikaw ay kumain ng mas kaunti. Hindi mahalaga kung ang soup ay chunky o pureed, basta ito ay sabaw. Panatilihin  sa 100 hanggang 150 calories sa isang serving ang soup. 

3. Dark chocolate

Paborito mo rin ba ang dark chocolate? Ang paboritong pang-himagas ay nakakatulong din bilang pagkaing pampapayat. 

Sa isang pag-aaral, ang mga participants na binigyan ng dark chocolate ay kumain ng 15% na mas kaunting pizza pagkaraan ng ilang oras kaysa sa mga kumain ng milk chocolate.

4. Pureed vegetables

Maaari kang magdagdag ng pureed veggies sa iyong diet. Ang mga mananaliksik ng Penn State ay napag-alamang ang mga participant na kumain ng mac and cheese na may pureed vegetable ay kumonsumo lamang ng 200 hanggang 350 na mas kaunting calorie. 

5. Itlog at sausage

Ang isang mayaman sa protina na almusal ay maaaring makatulong sa iyo na labanan na kumain ng marami sa buong araw. 

Sa isang pag-aaral ng isang grupo ng mga obese, ang mga kumonsumo ng protina ay nakaramdam ng kabusugan.  Sila ay kumain ng 350-calorie na almusal na may kasamang itlog at isang beef sausage patty. Ang epekto ng mataas na protina na almusal ay mas kaunti ang tyansa na magutom sa buong araw. 

6. Mani

Ipinakikita ng pananaliksik na kapag kumakain ang isang tao ng mani, awtomatiko silang kumakain ng mas kaunti sa mga susunod na meal. 

7. Mansanas

Ang mansanas ay sagana sa fiber. At ito’y mas mabisang pagkaing pampapayat kung ito ay kakainin ng sariwa. Bukod dito, ang pagnguya ay nagpapadala ng mga senyales sa iyong utak na ikaw ay kumakain ng marami. 

8. Yogurt

Ang yogurt ay isa sa mga mabisang pagkaing pampapayat.  Ang isang pananaliksik mula sa Harvard ang nagpapatunay na ang yogurt ay may epekto sa pagbaba ng timbang ng isang tao. 

9. Grapefruit

Ang grapefruit ay makakatulong sa iyo para sa iyong weight goals, lalo na kung ikaw ay at risk sa pagkakaroon ng diabetes. 

Natuklasan ng mga mananaliksik sa Scripps Clinic sa San Diego na kapag ang mga taong obese ay kumain ng kalahating grapefruit bago kumain ng meal ay bumaba sila ng average na 3 ½ pounds sa loob ng 12 linggo. Samantala, ang pag-inom ng grapefruit juice ay may parehong resulta.

Ngunit ang grapefruit juice ay walang sapat na ebidensiya bilang “fat-burning” na inumin, maaaring nakakatulong lang ito sa mga tao na makaramdam ng busog.

Mag-ingat: Hindi ka maaaring magkaroon ng grapefruit o grapefruit juice kung ikaw ay umiinom ng ilang partikular na gamot, kaya suriin ang label sa lahat ng iyong mga reseta, o tanungin ang iyong doktor.

Mga pagkaing dapat iwasan para pumayat 

Samantala, hindi lang dapat natin alam ang mga pagkaing pampapayat kundi pati na rin ang mga pagkaing dapat iwasan para pumayat para maging successful ang iyong weight loss diet. 

Narito ang mga pagkaing dapat iwasan para pumayat

• French fries at potato chips
• Mga matatamis na inumin
• White bread
• Mga candy
• Fruit juice
• Cookies, cake at pastries
• Alak
• Ice cream
• Pizza
• Kape na mayaman sa calories

Kahalagahan ng pagkain ng breakfast sa katawan

Ang pagkain ng breakfast ay napakaimportante lalo na sa mga bata dahil ito ay nakakatulong upang maimprove ang concentration at attentiveness ng isang tao.

Ang breakfast rin ang nagbibigay ng energy na kailangan natin sa buong araw.

At ang energy na nagmula rito ay nakakatulong upang mas makapili ang isang tao ng healthy food choices. Kesa sa mga hindi kumakain ng agahan na nakakaramdam ng grabeng pagkagutom sa tanghalian.

Ito ang nagiging dahilan para kumain ng mga pagkaing hindi maganda sa kalusugan lalo na sa mga nagpapayat ng katawan. Ayon iyan kay Leigh Tracy, isang registered dietitian sa Mercy Medical Center sa Baltimore.

Ayon naman kay Dr. Suzy Weems, isa paring registered dietitian at professor ng family and consumer sciences sa Baylor University, Texas, ang pagkain ng breakfast ay may kaugnayan rin sa pagkakaroon ng healthy lifestyle.

Dahil sa tulong nito ay mas bumababa ang tiyansa ng isang tao na magkaroon ng mga sakit gaya ng heart disease at diabetes.

Dagdag pa ni Dr. Weems, ang pagkain ng breakfast ay maari ring maging isang paraan para pumayat. Ang kailangan lang ay piliin ang tamang uri ng pagkain para maachieve ito.

Tips para sa mas mabilis na pagpapapayat 

1. Pagkain ng breakfast bilang paraan para pumayat

Ayon kay Rahaf Al Bochi, isa pang registered dietitian at spokesperson ng Academy of Nutrition and Dietetics, ang pagkain ng masustansiyang pagkain lalo na sa agahan ay hindi lang nakakasuporta sa good overall health ngunit pati sa narin sa weight management.

Ilan nga sa mga dapat alalahanin sa pagpili ng pagkain lalo na sa agahan ay ang sumusunod:

2. Kumain ng fiber at protein rich food

Ang pagkain ng mga mayaman sa protein gaya ng itlog at mayaman sa fiber gaya naman ng oatmeal at whole-grain cereal ay magandang paraan para magbawas ng timbang. Dahil ang mga pagkaing ito ay sina-satisfy ang appetite ng isang tao. Mas nagbibigay rin ito ng matagal na pakiramdam ng pagkabusog.

3. Kumain ng mga prutas at gulay

Para naman sa dagdag vitamins at fiber ay ugaliin ring kumain ng prutas at gulay sa agahan. Isang magandang alternatibo rin ito sa mga pagkaing mataas ang calorie content na kadalasang makikita sa isang breakfast meal.

O kaya naman ay maari mo rin itong idagdag sa iyong breakfast para ito ay mas maging healthy. Tulad nalang ng isang mansanas at isang slice ng string cheese. Pwede naman ang isang hard-boiled egg na pinarisan ng carrot at celery slices.

4. Tamang pag-inom ng tubig para pumayat

Para sa mas mabilis na paraan para pumayat, dapat ay alam mo ang tamang oras ng pag-inom ng tubig. 

Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay makakatulong para mabawasan ang timbang. Nagbibigay ito ng pakiramdam ng kabusugan kaya naman mapapa-kaunti ang iyong pagkain. 

5. Tingnan ang calorie content ng isang pagkain

Maraming breakfast food ang loaded ng hidden calories. Kaya kailangang alamin ang calorie content ng bawat pagkain na kinakain.

Ang simpleng pagdagdag ng prutas sa isang smoothie at protein prowder ay nakadagdag na agad ng calorie content ng iyong kinakain. Ganoon din ang sobra sa recommended serving size nito.

Pero para mas maliwanag at maintindihan ang kinakailangang calorie intake ng iyong katawan ay mas mabuting magtanong muna sa iyong doktor o dietitian. Dahil ayon kay Dr. Weems, ang calories na kailangan ng isang katawan ay nakadepende sa height, weight, weight loss goals at activity level ng isang tao.

6. Pumili ng pagkain na tutugma sa iyong lifestyle

Isa pa sa paraan para pumayat, ay ang choice of lifestyle mo. Kung hindi sanay sa pagkain ng breakfast ay maaring maghanda nalang ng grab-and-go breakfast na maaring dalhin sa trabaho.

Ilan sa mga breakfast-on-the-go ideas na maaring gawin ay ang mga ito:

• Saging na balot sa whole wheat tortilla na may dalawang tablespoon ng peanut butter.
• Smoothie na gawa sa berries, low-fat yogurt, yelo at tubig.
• Instant oatmeal

Kung lagi namang nagmamadali sa umaga ay pwede mo ring planuhin ang kakainin mo sa iyong breakfast ahead of time.

Tulad nalang ng paggawa ng egg casserole na may gulay na maari mong itago sa ref at kainin bilang breakfast sa mga susunod na mga araw. Ayon parin iyan kay Dr. Weems.

Bagamat wala paring malinaw na ebidensya na maaring makapagpayat ang pagkain sa umaga, marami namang health benefits ang pagkain ng balanced breakfast na hindi natin dapat balewalain.

Ikaw mommy? Anong tips o paraan mo para pumayat?

Karagdagang ulat mula kay Kyla Zarate

Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerecomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.