Para saan ang folic acid? Ang folic acid o folate ay isang uri ng vitamin B na importante sa isang buntis at sa sanggol na dinadala nito.
Tumutulong ito sa paggawa ng bagong cells at DNA na importante sa growth at development ng isang baby. Pinapanatili rin nito ang sapat na level ng dugo na kailangan ng isang buntis para makaiwas sa anemia, miscarriage at iba pang kumplikasyon.
Kaya naman narito ang mga gulay na dapat kainin ng buntis na ipinapayo ng mga doktor. Para makasigurong healthy siya at ang baby na nasa sinapupunan nito.
Ano ang folate (Folic Acid)?
Ang folate ay isang natural na porma ng vitamin B9, ito ay water soluble at natural na nakikita sa maraming pagkain. Mahalaga ang role nito sa pag-break down ng homocysteine, isang amino acid na maaaring magbigay ng harmful effects sa katawan lalo na kung ito ay may mataas na amount sa katawan.
Mahalaga rin ang folate sa pag-produce ng malulusog na red blood cells at kritikal ito para sa pag-develop ng isang baby sa sinapupunan ng kaniyang ina.
Mga gulay na dapat kainin ng buntis at iba pang pagkain na masustansiya
Ang mga pagkain na ito ay mayaman sa folic acid na para sa buntis.
Image from Freepik
1. Madahon at berdeng gulay
Ang mga gulay na dapat kainin ng buntis dahil ito ay mayaman sa folic acid o folate ay ang mga madahon at maberdeng gulay tulad ng spinach, lettuce at talbos ng kamoteng baging.
Ang pagkain ng isang plato ng mga gulay na ito ay sapat na para matustusan ang kailangang folate ng isang tao sa isang buong araw.
Maliban sa folic acid nagtataglay din ang mga maberdeng gulay ng fiber, iron, magnesium, potassium at calcium.
2. Asparagus
Magandang source din ng folic acid ang masarap na gulay na asparagus. Ang pagkain ng isang tasang nilagang asparagus ay katumbas ng 262 micrograms (mcg) ng folic acid na halos 65% na ng kailangang folic acid ng isang tao sa isang araw.
Maliban sa folic acid mayaman din sa ibang nutrients ang asparagus tulad ng vitamin K, vitamin C, vitamin A at manganese.
3. Broccoli
Ang broccoli ay isa rin sa mga pagkaing mayaman sa folic acid. Ang isang tasang brocolli ay nagbibigay ng 26% na folic acid na kailangan ng katawan sa isang araw.
Maaaring kainin ito ng hilaw o bahagya lamang na pinakuluan. Magandang source din ito ng vitamin K at C na tumutulong sa pagbuo ng buto at mga tissues sa ating katawan.
4. Citrus Fruits
Strawberries | Photo by Hal Gatewood on Unsplash
Ang mga citrus fruits tulad ng dalandan at oranges ay mayaman din sa folic acid. Ang isang buong orange nga ay nagtataglay na ng 50mcg nito.
Mayaman din ito sa iba pang nutrients tulad ng potassium, folate, calcium, vitamin B6 at vitamin C. Samantala, ang ibang prutas naman na mayaman din sa folic acid ay ang papaya, ubas, mangga, saging, at strawberry.
5. Beans, Peas, at Lentils
Ang mga beans at butil rin ay magandang source ng folic acid. Ilan nga sa mga halimbawa nito ay ang monggo, patani at green peas.
Ang pagkain ng isang mangkok ng mga ito ay sapat na upang matustusan ang kailangang folate ng iyong katawan sa isang araw.
Photo by Thought Catalog on Unsplash
Ang avocado ay isang pagkain din na mayaman sa folic acid. Ang isang tasa nito ay katumbas na ang 110mcg ng folate na halos 28% ng kailangang folate ng ating katawan sa isang araw. Maliban sa folic acid mayaman din sa fatty acids, vitamin K at fiber ang avocado.
7. Okra
Hindi lamang nakakatulong sa paglilinis ng ating tiyan ang okra, isa rin itong magandang source ng folic acid. Ang kalahating tasa nga nito ay katumbas ang halos 103mcg ng folic acid. Maliban sa folic acid ang okra ay magandang source din ng calcium.
8. Seeds at Nuts
Ang mga buto at mga mani ay isa din sa mga pagkaing mayaman sa folic acid. Ang isang tasa ng sunflower at flax seeds ay nagtataglay ng 300 mcg ng folate.
Samantalang 54-88 mcg ng folate naman ang maaaring makuha sa mga mani o nuts tulad ng peanuts at almonds.
Ang pagkain din ng mga ito ay nakakabawas ng tiyansa ng pagkakaroon ng heart disease at tumutulong sa maayos na bowel movement.
9. Cauliflower
Kilala ang cauliflower bilang isang magandang source ng vitamin C pero mayaman din ang gulay na ito sa folic acid. Ang isang tasa ng cauliflower ay katumbas na ang 55 mcg ng folate na halos 14% na ng kailangang folate ng isang tao sa isang araw.
10. Karne o atay ng baka o manok
Isa pang uri ng pangkaing mayaman sa folic acid ay ang karne o atay ng baka o manok. Ang isang tasa ng karne ng baka ay katumbas na ang 81.2 mcg ng folic acid samantalang ang atay naman ng manok ay katumbas na ang 165 mcg ng folate.
Ngunit pinapayuhan ang mga buntis na kakain nito na siguraduhing nalinis at naluto ito ng maigi para makaiwas sa mga mikrobyo na maaring makasama sa sanggol sa kanilang sinapupunan.
Dapat ding magdahan-dahan sa pagkain nito dahil ito rin ay nagtataglay ng taba at kolesterol na maaring makasama sa kanilang kalusugan.
Napakahalaga nga ng folic acid sa isang nagdadalang-tao at sa kaniyang baby. Kaya maliban sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa folic acid, pinapayuhan rin ang mga buntis na uminom ng mga food supplements na nagtataglay nito. Ito ay upang masiguradong healthy at maayos ang development ni baby sa tiyan ng kaniyang mommy.
Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.
May katanungan tungkol sa pagpapalaki ng anak? Basahin ang mga artikulo o magtanong sa kapwa magulang sa aming app. I-download ang theAsianparent Community sa iOS o Android!
