14 na masustansyang pagkain para sa mga bata at mga pagkaing na dapat iwasan

Bilang mga magulang nais natin na ang mga anak natin ay kumakain ng mga masustansiyang pagkain, narito ang listahan at isang gabay na rin para sa mga masustansyang pagkain para sa mga bata. 

14 masustansyang pagkain para sa mga bata

Ang bawat isa ay nangangailangan ng parehong mga uri ng nutrients tulad ng mga bitamina, mineral, carbohydrates, protina at fats. Ang mga bata, gayunpaman, ay nangangailangan ng iba’t ibang dami ng mga partikular na sustansya sa iba’t ibang edad.

Ano ang mga masustansyang pagkain para sa mga bata upang masiguradong nakakatanggap sila ng sapat na nutrients na kailangan nila sa paglaki?

Ano ang mga masustansyang pagkain para sa mga bata?

Kapag nagiisip kung ano ang ihahandang pagkain para sa iyong mga anak. Siguraduhin na kasama ang ilang nutrients na ito sa ilulutong mga masustansyang pagkain para sa mga bata:

• Protein

Pumili ng seafood, walang taba na karne at manok, mga itlog, beans, peas, soy products, at walang asin na mani at seeds.

• Dairy

Hikayatin ang iyong anak na kumain at uminom ng fat-free o low-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, yogurt, keso o fortified soy beverages.

• Mga prutas

Hikayatin ang iyong anak na kumain ng masustansyang pagkain para sa mga bata tuald ng iba’t ibang sariwa, de-lata, frozen o dried fruits.

Kung umiinom ang iyong anak ng juice, siguraduhing ito ay 100% juice na walang idinagdag na asukal at limitahan ang kanyang mga serving. Maghanap ng de-latang prutas na mababa ang added sugar.

Tandaan na ang isang-kapat na tasa ng pinatuyong prutas ay binibilang bilang isang tasa-katumbas ng prutas. Ang mga pinatuyong prutas ay maaari ring mag-ambag ng dagdag na calorie.

• Mga gulay

Maghain ng iba’t ibang sariwa, de-latang gulay, frozen o dried. Layunin na magbigay ng iba’t ibang gulay, kabilang ang dark greens, pula at orange, beans at peas, starchy at iba pa, bawat linggo. Kapag pumipili ng de-lata o frozen na gulay, maghanap ng mga opsyon na mayroong mas mababang sodium.

• Mga grains

Pumili ng whole grains tulad ng whole-wheat bread, oatmeal, popcorn, quinoa, o brown o wild rice. Limitahan ang mga pinong butil tulad ng puting tinapay, pasta at kanin.

• Health oils

Mahalaga rin na tandaan na ang taba ay isang kinakailangang bahagi ng ating diet, at ang pinakamahalaga ay ang uri ng taba na ating kinakain.

Dapat nating regular na pumili ng mga pagkaing may malusog na unsaturated fats (tulad ng isda, mani, buto, at malusog na langis mula sa mga halaman), limitahan ang mga pagkaing mataas sa saturated fat (lalo na ang pulang karne), at iwasan ang hindi malusog na trans fats (mula sa bahagyang hydrogenated na langis):

Gumamit ng healthy oils mula sa mga halaman tulad ng extra virgin olive, canola, corn, sunflower, at peanut oil sa pagluluto at sa mga salad at gulay.

• Water

Ang tubig ay dapat mayroon sa bawat pagkain at meryenda. Gayundin kapag tayo ay aktibo tulad ng kagagaling sa exercise o sports activities.

Limitahan ang juice—na maaaring magkaroon ng kasing dami ng asukal gaya ng soda—sa isang maliit na baso bawat araw, at iwasan ang mga matatamis na inumin tulad ng mga soda, fruit drink, at sports drink, na nagbibigay ng maraming calorie at halos walang ibang nutrients. 

Sa paglipas ng panahon, ang pag-inom ng matamis na inumin ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Madaragdagan din ang panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at iba pang mga health issues.

Mga halimbawa ng masustansyang pagkain para sa mga bata

• Yogurt

Naghahatid ang Yogurt ng Vitamin D at mga probiotics, magandang bacteria na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na bituka.

• Eggs

Ang isang itlog ay may 6 grams ng protein at naghahatid ng Vitamin D, Vitamin B12 at bakal. Ang ilang mga itlog ay pinatibay din ng mga omega-3 fatty acid, na tumutulong sa pag-unlad ng utak ng mga bata.

• Milk

Nakakatulong ang gatas sa pagbuo ng malakas na buto dahil puno ito ng calcium at Vitamin D. Ang isang 8-ounce na baso ay mataas din sa phosphorus, Vitamin B12 at potassium, at may 8 grams ng protein. 

Ang mga sanggol ay hindi dapat magkaroon ng gatas ng baka hanggang sa edad na 1. Mag-alok ng whole milk hanggang sa edad na 2 ngunit panatilihin ito sa ilalim ng 32 ounces para sa araw o maaaring sila ay masyadong busog upang kainin ang kanilang pagkain. 

Pagkatapos ng edad na 2, ang mga bata ay maaaring uminom ng low-fat milk na may layunin na tatlong servings ng dairy bawat araw.

• Berries

Ang isang tasa ng berries ay may 4 grams ng fiber at mataas sa Vitamin C at iba pang mga antioxidant tulad ng anthocyanin. Ang mga blueberry, blackberry at strawberry ay mas mababa din sa asukal kaysa sa maraming prutas.

• Beans

Ang beans ay tunay na isang superfood. Ang mga ito ay puno ng protein at fiber. Ito rin ay mura at nagre-require ng kaunting oras lamang upang maihanda. Bumili ng low-sodium canned beans tulad ng black beans, chickpeas o kidney beans.

• Sweet Potato o kamote

Ang kamote ay puno ng Vitamin A, fiber, at potassium. Ang paglilimita sa asin at pagtaas ng potassium ay nagpapanatili sa presyon ng dugo at puso na malusog.

• Avocado

Ang mga avocado ay isang madaling paraan upang makakuha ng healthy fat sa diet ng iyong anak. Ang mga ito ay mataas sa mono-unsaturated fats na nagpapababa ng pamamaga at nagpapanatili ng malusog na antas ng cholesterol. 

Hindi masustansyang pagkain para sa mga bata

• Added sugar

Limitahan ang mga pagkain na may added sugar. Ang mga natural na asukal, tulad ng nasa prutas at gatas ay hindi kabilang rito. 

Kabilang sa mga halimbawa ng pagkain na may added sugar ay ang brown sugar, corn sweetener, corn syrup, honey at iba pa. Suriin ang mga label ng nutrisyon.

Pumili ng mga cereal na may kaunting added sugar. Iwasan ang mga inuming may added sugar tulad ng soda at sports at energy drink.

• Saturated at trans fats 

Limitahan ang mga saturated fats — mga taba na pangunahing nagmumula sa mga pinagmumulan ng pagkain ng hayop, tulad ng pulang karne, manok at full-fat dairy na produkto. 

Maghanap ng mga paraan upang palitan ang mga saturated fats ng mga vegetable at nut oil, na nagbibigay ng mahahalagang fatty acid at bitamina E. 

• Sodium

Karamihan sa mga bata sa U.S. ay mayroong masyadong maraming sodium sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Hikayatin ang pagmemeryenda sa mga prutas at gulay sa halip na mga chips at cookies. Suriin ang mga label ng nutrisyon at hanapin ang produktong mababa sa sodium.

Benefits ng mga masustansyang pagkain para sa mga bata

Ang masustansyang pagkain para sa mga bata ay mabuti para sa kalusugan ng iyong anak. Ito ay tumutulong sa kanila na mapanatili ang isang malusog na timbang, patatagin ang kanilang mga mood, patalasin ang kanilang mga isip, at maiwasan ang iba’t ibang mga problema sa kalusugan. 

Ang isang malusog na diyeta ay maaari ding magkaroon ng malalim na epekto sa mental at emotional aspect ng iyong anak. Ito ay tumutulong upang maiwasan ang mga kondisyon tulad ng depression, pagkabalisa, bipolar disorder, schizophrenia, at ADHD.

Paano mahihikayat ang masustansyang pagkain para sa mga bata

1. Be a role model. Maaari kang gayahin ng iyong anak kaya huwag hilingin sa iyong anak na kumain ng gulay habang kumakain ka ng potato chips.
2. Mas piliing magluto ng pagkain sa bahay. Ang mga restawran at takeout na pagkain ay may mas maraming asukal at unhealthy fats kaya ang pagluluto sa bahay ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kalusugan ng iyong mga anak. 
3. Isali ang mga bata sa pamimili ng mga grocery at paghahanda ng mga pagkain. Maaari mo silang turuan tungkol sa iba’t ibang pagkain at kung paano magbasa ng mga label ng pagkain.
4. Maghanda ng masustansyang meryenda. Panatilihin ang maraming prutas, gulay, at masustansyang inumin (tubig, gatas, purong fruit juice) para maiwasan ng mga bata ang hindi malusog na meryenda tulad ng soda, chips, at cookies.