Isang pag-aaral na pinangunahan ng KK Women’s and Children’s Hospital ang nakatuklas na ang mga kababaihan na masmarami ang kinakain sa gabi ay mas tumataba matapos manganak.
Ang pag-aaral ay napublish sa journal na Nutrients nuong Nobyembre taong 2019. Ipinaliwanag dito kung paano ipinakita ng pag-aaral na ang poor diet at pagkain sa gabi ay may ugnayan sa pagtaba matapos manganak.
Si Dr. Loy See Ling na isang Research Fellow sa Department of Reproductive Medicine ng KKH ay ang lead author ng pag-aaral. Ayon sa kanya, “Ang aming pagsasaliksik, base sa multi-ethnic na Asyanong kababaihan, ay nagpapakita na kahit pa ang pagkain sa gabi at mababang kalidad ng diet ay nauugnay sa pagbigat, ang pagkain sa gabi kasabay ng mababang kalidad ng diet ay nagpakita ng pinakamalaking posibilidad ng malaking pagbigat matapos manganak at pananatili nito kahit matapos ang 18 buwan.”
Sa tinagal ng pag-aaral, 687 na kababaihan ang sinuri sa kanilang pagbubuntis at matapos ang 18 buwan kasunod ng panganganak.
Napatunayan ng pag-aaral na ang pagkain sa gabi at poor diet sa katapusan ng ikalawang trimester ay positibong nauugnay sa masmataas na postpartum weight retention (PPWR).
Nakita rin sa resulta na 16 porsyento ng mga bagong ina ay may makabuluhang PPWR. Sila at bumigat ng hindi bababa sa 5kg sa ika-18 buwan.
Ang mga diary at self-report na isinagawa ay nagpatuklas na ang mga inang ito ay maskumakain ng pagkain lagpas 7pm. Napansin din na hindi balanced diet ang kanilang kinakain.
Ang Associate Professor na si Fabian Yap, Head and Senior Consultant for Endocrinology Service, Department of Paediatrics sa KKH, ay nagmungkahi na ang pagkain sa gabi ay maaaring mas nakakapinsala kumpara sa mababang kalidad ng diet. Nakakadagdag raw ito nang malaki sa postpartum weight retention.
“Ang sistema ng ating mga katawan ay nag-evolve na para tumunaw ng pagkain sa umaga at magpahinga sa gabi. Samakatuwid, ang pagkain ng masmaraming calories sa gabi kumpara sa umaga ay hindi tumutugma sa natural na body time clock ng katawan sa pamamagitan ng paggulo sa metabolic rhythm ng iba’t ibang organs tulad ng atay, sikmura, pancreas, fat tissue, na nagdudulot ng paggulo sa energy metabolism. Ang pagkain ng masmaraming calories sa gabi ay mas nauugnay din sa masgabing pagtulok at kaya, mauugnay sa [pagiging] overweight at obesity,” sabi niya.
Para maiwasan ang di sadyang pagbigay at retention matapos manganak, nagmungkahi ang mga mananaliksik. Kanilang sinabi na ang mga buntis ay dapat sumunod sa mga interventions habang buntis pa. Masisigurado nito ang sapat na nutrient supply para sa ina at sa baby:
- Magpatibay ng magandang diet habang nagbubuntis. Kumain ng masmaraming whole grains, prutas, gulay at low-fat dairy products. Bawasan ang fatty, salty at sugary na pagkain.
- Magpalit ng oras ng pagkain na masmaaga sa araw o maskaunti sa gabi.
- Kumain ng meals sa regular na oras sa araw.
5 pang tips para maiwasan ang pagkain sa gabi
Madalas na may cravings ang mga nagbubuntis. Subalit, napakita ng pag-aaral na ang pagsunod sa mga cravings ay maaaring magdulot ng pagbigat. Isama pa to sa sobrang pagkain sa gabi at mahihirapan nang tanggalin ang makukuhang pagbigat matapos manganak!
Ito ang ilang epektibong tips para maiwasang bumigay sa mga cravings.
1. Regular na mag-ehersisyo
Image source: iStock
Magsimula ng routine ng madalas an pag-eehersisyo at sa parehong mga oras.
Kilala ang pag-eehersisyo na nagpapa-regulate ng hormone levels at nakakapigil na maging laging gutom.
2. Laging may malapit na masustansyang pagkain
Ang masusustansyang pagkain ay mga pagkain na siksik sa minerals at nutrients. Kaya ang mga gulay, prutas, at whole grains ay dapat laging malapit!
Ang pagkakaroon ng masusustansyang pagkain malapit sa iyo ay makakatulong na manatiling busog dahil sa laman an protein at fibre.
3. Kumain sa regular na pagitan
Image source: iStock
Another way to make sure you’re not tempted to eat late into the night is by eating at regular intervals. Leaving too much space between meals can cause food cravings to pop up more frequently.
Consider eating six small meals each day.
4. Gumawa ng ritwal sa pagtulog
Ang pagpapahinga sa gabi ay maaaring maging mahirap kapag maraming iniisip.
Gumawa ng routine at panatilihin ito gabi-gabi para ipaalam sa utak at katawan na oras na para matulog.
Maaaring kasama dito ang pagbabasa sandali, pagmeditete, o pagtatahi. Ano man ang aktibidad, maging consistent at ipanatili ito. Kapag nasimulan na ang routine, makikitang masmadaling matulog.
Isa pa, iwasan ang pagtingin sa mga screens! Ang panunuod ng TV o pagtingin sa Instagram sa iyong telepono ay pananatilihin kang gising!
5. Magpabantay sa iyong partner
Image source: iStock
Habang ikaw ang pumapayat, maaaring magkapapel din ang iyong partner.
Hindi mo siya sasabihan na maging mahigpit sa iyo, kundi hikayatin ka na manatili sa kurso at hindi malayo sa daan sa pagbabantay sa iyong bigat.
Ano man ang mangyari, pagbigyan ang sarili sa ilang treats paminsan-minsan. Ngunit, ipa-alam sa kanya na maaari siyang magpaalala sa iyo kapag sumo-sobra na.
Ang pagsali ng asawa mo ay magbibigay sakanya ng masmalaking sense of responsibility. Maaari siayang tumulong magluto o mamili ng mas masustansyang pagkain para suportahan ka sa iyong pagbubuntis.
Source: theAsianparent Singapore
Basahin: 50 Masustansyang Pagkain Para Kay Baby
