Hirap ka bang matulog lately, mommy o daddy? Hindi makatulog kahit na wala namang kailangang gawin o tapusin sa gabi? Baka mayroon kang insomnia.
Ang insomnia ay pangkaraniwang sleep disorder. Isa itong kondisyon kung saan ay hindi makatulog o paputol-putol ang tulog ng isang tao. Mayroon nga bang gamot sa insomnia? May angkop bang vitamins para sa hindi makatulog?
Bago natin alamin kung ano ang vitamins para sa hindi makatulog, pag-usapan muna natin kung ano nga ba ang insomnia at mga posibleng dahilan kung bakit hindi makatulog sa gabi.
Sintomas ng insomnia
Ang taong may insomnia ay hirap makatulog sa gabi, o kaya naman ay pagising-gising sa pagitan ng bawat pagtulog. Maaari din na maagang nagigising kaysa sa inaasahan. Ilan sa mga sintomas ng insomnia ay ang mga sumusunod:
- Hirap makatulog sa gabi
- Paputol-putol ang pagtulog
- Pakiramdam na tila pagod na pagod tuwing umaga
- Pagiging iritable
- Hindi magandang mood
- Problema sa concentration o pagiging makakalimutin
Ang mga sintomas ng insomnia na ito ang dahilan kung bakit kinukulang sa tulog ang isang tao. Kapag kulang sa tulog ang isang tao ay maaari itong makaapekto sa kaniyang pang araw-araw na gawain at maging sa kaniyang kalusugan.
Ayon sa Cleveland Clinic, kailangan ng mga adult ng pito hanggang siyam na oras na tulog para magawang makapag-function nang maayos ng isip at katawan.
Pero nag iiba-iba naman ito kada indibidwal. Kung nakakatulog ka man sa gabi pero paulit-ulit ka ring nagigising, hindi pa rin ito makabubuti sa iyong kalusugan.
Larawan mula sa Shutterstock
Dalawang uri ng insomnia
Mayroong dalawang uri ng insomnia na siyang dahilan kung bakit hindi makatulog sa gabi. May insomnia na pawala-wala, meron din naman na patuloy na nangyayari, at ang pinakamahirap ay ‘yong insomnia na matagal nang nakaaapekto sa isang tao.
Tinatawag na short term insomnia kapag tumagal ng ilang araw o linggo ang kondisyon na hindi ka makatulog. Karaniwan ding stress ang dahilan ng short term insomnia. Chronic insomnia naman ang tawag kapag ang sleep difficulties ay nangyayari nang at least tatlong beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan o mas matagal pa.
Dahilan kung bakit hindi makatulog sa gabi
May mga taong nahihirapang matulog sa gabi dahil sa dami ng iniisip o sa matinding pag-aalala. Pero ilan lamang ito sa mga dahilan kung bakit hindi makatulog sa gabi ang isang tao. Marami pang iba’t ibang sanhi ang insomnia. Karamihan pa nga sa mga ito ay kalagayang pangkalusugan na nangangailangan ng angkop na lunas.
Karaniwang sanhi ng insomnia ay ang:
- Kakulangan sa pisikal na ehersisyo
- Paggamit ng recreational drugs tulad ng cocaine at ecstasy
- Pag-aalaga sa sanggol o sa may sakit
- Masyadong mainit o malamig na kwarto
- Maingay na kapaligiran
- Hindi komportable sa higaan
- Pagkakaroon ng bangungot o masasamang panaginip
- Stress
- Traumatic events
Bukod sa mga ito, posible ring ang dahilan kung bakit hindi makatulog sa gabi ay mental health issue o iba pang health conditions. Posibleng makaranas ng insomnia kung ikaw ay mayroong:
- Anxiety
- Bipolar disorder
- Depression
- Schizophrenia
- Chronic pain
- GERD o gastrointestinal reflux disease
- Sleep apnea
- Restless legs syndrome
- COPD o chronic obstructive pulmonary disease
- Overactive thyroid
- Arthritis
- Pananakit ng likod
Larawan mula sa Pexels kuha ni Cottonbro
Vitamins para sa hindi makatulog
Ayon sa Cleveland Clinic, mayroong mga pag-aaral kung saan ay nalaman na may mga vitamins o kakulangan sa bitamina na maaaring makaapekto sa pagtulog ng isang tao.
Mayroon umanong potential link sa pagitan ng kakulangan sa vitamin D at pagkakaroon ng sleep disorders. Pero nilinaw din nito na ang mismong researchers sa likod ng potential link na nabanggit ay sinabing kailangan pa ng maraming pananaliksik para makompirma ang ugnayan ng dalawa.
Samantala, mayroon din namang mga natural remedies na maaaring gamiting vitamins para sa hindi makatulog. Karaniwan ding ginagamit na gamot sa insomnia ang mga ito. Subalit, tandaan na mahalaga pa rin na kumonsulta sa inyong doktor kung nais sumubok ng mga vitamins na ito para sa hindi makatulog.
Gamot sa insomnia: vitamins para sa hindi makatulog
Valerian
Isa itong uri ng herb na nakatutulong umano para ma-improve ang kalidad ng tulog ng isang tao. Tinuturing naman na ligtas ang pag-take ng vitamins na ito para sa hindi makatulog. Kailangan lang tiyakin na iinom lang ng recommended doses. Tandaan din na hindi ito puwedeng inumin ng buntis.
Melatonin supplement
Ito ang pinakakilalang vitamins para sa hindi makatulog. Ang melatonin ay uri ng hormone na may kaugnayan sa sleep control. Tulad ng Valerian, hindi rin ito dapat na inumin ng buntis. Epektibo umano itong vitamins para sa hindi makatulog kung ang rason ng sleep difficulties ay jet lag o pabago-bagong shift sa trabaho. Subalit wala pa umanong patunay na makagagaling ito ng typical insomnia.
Magnesium glycinate
Tinatawag ding magnesium citrate. Makatutulong din ito para ma-improve ang kalidad ng tulog. Binabago nito ang amount ng neurotransmitters na mayroong calming effect. Tandaan lang din na mag-take lamang ng sapat na dosage ng vitamins na ito para sa hindi makatulog. Ang labis na pag-inom ng magnesium glycinate ay maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan at iba pang digestive issues tulad ng diarrhea. ‘Di tulad ng Valerian at Melatonin, maaaring inumin ng buntis ang magnesium glycinate pero mahalang kumonsulta muna sa iyong Ob/Gyn.
Bukod sa mga nabanggit na vitamins para sa hindi makatulog, pwede ring uminom ng Chamomile tea. Makatutulong ito para dapuan ka ng antok at sa wakas ay makatulog nang mahimbing. Ligtas naman itong inumin ng sinoman.
Hindi makatulog sa gabi: Gamot sa insomnia
Tulad ng nabanggit sa itaas, mayroong mga vitamins para sa hindi makatulog. Pero bukod sa mga ito, mayroong iba’t ibang paraan para magamot ang insomnia.
Larawan mula sa Pexels kuha ni Cottonbro
Narito ang mga pwedeng gawin para malunasan ang problema sa pagtulog:
Therapy
Ayon sa Healthline, nirerekomenda ng American College of Physicians ang Cognitive behavioral therapy bilang first-line treatment para sa mga adult na may chronic insomnia. Sa pamamagitan ng therapy na ito ay maaari mong matutunon ang mga specific na techniques para malunasan ang insomnia.
Halimbawa ay ang stimulus control kung saan ay tuturuan kang bumangon sa higaan at maghanap ng tahimik at relaxing na activity hanggang sa ikaw ay antukin. Sa pamamagitan nito, mababawasan ang oras na nakahiga ka at gising na gising habang nag-aalala na hindi ka makatulog.
Ang isa pang bahagi ng therapy ay ang sleep restriction technique, sa umpisa ay pagbabawalan ka o irerestrict hanggang dahan-dahan ay dadagdagan ang oras na inilalaan sa paghiga. Sa pamamagitan nito ay ma-iimprove ang iyong sleep efficiency at sleep quality.
Bright light therapy naman ang tawag sa technique kung saan kakailanganin mo ng exposure sa bright light sa umaga o gabi. Depende ito kung ang problema mo ay hirap kang matulog o hirap kang manatiling tulog, o ‘yong paputol-putol ang iyong tulog.
Bukod dito ay tuturuan ka rin ng iyong therapist ng relaxation techniques at sleep hygiene practices.
Medications and supplements
Bukod sa mga nauna nang nabanggit na supplements o vitamins para sa hindi makatulog, pwede ring irekomenda ng doktor ang mag prescription medicines tulad ng eszopiclone, zolpidem, at triazolam.
Home remedies
Maaari ding subukan ang ilang remedy na puwedeng gawin sa bahay para makatulog. Halimbawa ay ang pag-inom ng maligamgam na gatas o herbal tea bago humiga. Makatutulong din ang relaxing fragrances ng lavender para makatulog.
Acupuncture
Isinasagawa ang acupuncture sa pamamagitan ng pagpasok ng karayom sa mga pressure point ng katawan. May mga naniniwala na nakatutulong ito para maibsan ang mga sintomas ng insomnia. Traditional Chinese medicine o technique ang acupuncture.
Meditation
Bukod sa maaari itong makatulong para ma-improve ang kalidad ng tulog ng isang tao, helpful din ito sa pagtanggal ng stress, anxiety, at iba pang sakit sa katawan. Mahalagang gawin ito kung anxiety at stress ang dahilan ng iyong insomnia. Uri ito ng technique kung saan ay pinopromote ang present-moment awareness at tinutulungan nito ang isip at katawan na mag-relax.
Sa mga nabanggit na gamot, mga hakbang, at vitamins para sa hindi makatulog, tandaan na mahalaga pa rin na magpatingin sa doktor kung mayroon kang sintomas ng insomnia. Lalo na kung nakaaapekto na ito paraan ng iyong pamumuhay at sa iyong kalusugan. Ang angkop na gamot para sa insomnia ay palaging nakadepende sa kung ano ang dahilan kung bakit hindi ka makatulog.
Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.