Hirap makatulog? 7 tips para mabilis makatulog

Hirap ka bang makatulog? Narito ang ilang tips para makatulog agad sa gabi. Mahalaga ang pagtulog ng maaga dahil nakakapagpalakas ito ng resistensya!

Ang pagtulog sa gabi ay isang paraan ng ating katawan, isipan, at siklo ng ating sistema upang mag-recover. Maraming nagaganap sa ating sistema habang tayo ay tulog. Kung kaya, kadalasan, ipinapayong huwag matulog ng busog.

Dagdag pa, ang sobrang pananakit ng ulo ay isang kondisyon na dapat aksyunan agad. Pero minsan, delikado ang itutulog ang sakit ng ulo sa gabi. Pwede itong maging sanhi ng iyong pagkamatay.

Ang sitwasyon ng hirap makatulog ay laging mahirap; nagiging mabugnutin, nakatulala sa kisame ng ilang oras hanggang sa mag-umaga, at iba pang karanansan.

Alam nating lahat kung gaano ka importante ang pagtulog sa gabi. Ito na lang kasi ang nagiging pahinga natin pagkatapos ng mahaba at nakakapagod na araw. Pero maraming tao ang hirap na makatulog kahit pa pagod. Kaya naman narito ang ilang tips para makatulog agad sa gabi!

Bakit hirap makatulog sa gabi?

Masasabi kung bakit hirap kang makatulog sa gabi ay kapag ilang minuto o hanggang isang oras ka nang nakahiga at nakapikit ay hindi ka pa rin nakakatulog.

Maaari rin na pagising-gising ka at hindi tuloy-tuloy ang iyong pagtulog sa gabi.

Maraming mga tao ang nakakaranas ng hirap sa pagtulog minsan sa kanilang buhay. Subalit kadalasan na nakakaranas nito ay ang mga matatanda.

Kinakailangan kasi ng mga adult o matatanda na magkaroon ng 8 oras na tulog upang makapagpahinga.

Ilan sa mga senyales ng hirap sa pagtulog ay ang mga sumusunod:

• Hindi makapagpokus sa araw
• Madalas na pananakit ng ulo
• Pagiging iratble
• Pagod sa araw (daytime fatigue)
• Sobrang agang magising
• Pagising-gising sa gabi
• Tumatagal ng ilang oras bago makatulog

Maaari ring makaranas ng mababang energy o kawalan ng energy sa umaga at mayroon dark circles sa ilalim ng mga mata o eyebags.

Sanhi ng hirap makatulog sa matatanda

Maraming maaaring sanhi kung bakit hirap makatulog ang matatanda lalo na sa gabi. Ilan sa mga dahilan nito ay ang mga sumusunod:

• Sleeping habits
• Lifestyle
• medical conditions
• Aging
• Maraming ginagawang pangpa-stimulate bago matulog. (panunuod ng TV o videos, paglalaro ng video games, pag-eehersisyo)
• Pag-inom ng may maraming caffeine
• Ingat
• Hindi kumportableng bedroom
• Pakiramdam na excited.
• Labis na tulog sa araw
• Stress
• Pag-aalala
• Depresyon
• Insomnia
• Sleep apnea

Ilan lamang ito sa mga dahilan kung bakit maaaring nahihirapan makatulog ang matatanda.

Sanhi ng hirap makatulog sa baby

Nangyayari rin ang hirap sa pagtulog sa baby. Para sa mga bagong silang normal lamang na magising sila ng ilang beses sa gabi.

Subalit karamihan sa mga bagong silang na sanggol ay magsisimulang nang makatulog sa gabi ng tuloy-tuloy pagkatapos ng 6 months.

Para naman sa mga may edad na baby ang hirap sa pagtulog ay maaaring senyales na silang nagngingipin, may sakit, gutom, o may kabag at may digestive problems.

Mga sleeping disorder na maaaring mayroon ang isang tao

• Obstructive sleep apnea

Isa itong kundisyon kung saan mayroon harang o bara sa upper airways ng isang tao. Dahilan kung bakit hirap makatulog sa gabi dahil hindi maayos ang paghinga.

• Restless legs syndrome

Maaari rin maging dahilan sa hirap sa pagtulog ang restless legs syndrome. Halimbawa nito ay hindi kumportable ang iyong binti at nakakaramdam ka ng pananakit.

Dahil rito maaari mong igalaw ng igalaw ang binti mo na maaaring dahilan kung bakit mahihirapan ka sa pagtulog.

• Delayed sleep phase disorder

Isa rin itong kundisyon sa hirap sa pagtulog. Ang kundisyon na ito ay maaaring maging sanhi ng 24-hr cycle ng tulog at pagkagising o wakefulness.

Maaari hindi ka makaramdam ng pagkaantok o makatulog hanggang pagsapit ng gabi.

Ang cycle na ito ay mas magpapahirap din para sa iyo na magising sa umaga at maaaring madulot ng daytime fatigue.

7 Tips para sa mga hirap makatulog agad sa gabi

Para sa mga taong hirap na makatulog sa gabi, ano nga ba ang mga puwedeng gawin?

1. Maglagay ng kumportableng damit at bed sheets

Ang pagkakaroon ng maayos na tulugan ay isang malaking factor para sa masarap na pagtulog. Kung mabango o bago ang iyong bed sheets, hindi ba’t mas malalim at masarap ang iyong tulog? Maging sa damit — magpalit ng pangtulog o manipis na damit para malayang makakilos.

2. Tumapat sa malakas na electric fan o buksan ang aircon

Isang dahilan kung bakit hindi makatulog paminsan ay dahil mainit ang kuwarto. Subukang tumapat sa electric fan o di kaya ay buksan ang aircon para maging kumportable.

3. Mag-meditate o makinig sa calming background music

Ang pagme-meditate ay nakakatulong para magkaroon ka ng sense of calmness. Puwede ka ring makinig sa mga background music katulad ng rain sounds at iba pang ambient music. Nakatutulong ito na mag-set ng mood para ikaw ay antukin.

4. Pigilan ang sarili na umidlip sa umaga

Ang pag-idlip-idlip sa umaga o tanghali ay nakakaapekto sa iyong sleep schedule. Kung kaya naman, pigilan na lang na makatulog nang mahaba sa umaga para hindi nito maapektuhan ang iyong pagtulog sa gabi.

5. Subukan ang “4-7-8” breathing method

Ang 4-7-8 breathing method ay simple lang. Mag-inhale ng 4 seconds, i-hold ito ng 7 seconds at mag-exhale ng 8 seconds. Ulit-ulitin lang ito hanggang maabot ang iyong calm state. Sa paraang ito, maaari kang makatulog kaagad nang hindi mo namamalayan.

6. Mag-exercise sa umaga

Ang pag-e-exercise ay nakatutulong na mag-regulate ng iyong physical body. Sa paraang ito, mate-train ang iyong katawan na sumunod sa kanyang sleep-wake schedule.

7. Alisin ang iyong cellphone o laptop

Ang paggamit ng phone o laptop sa gabi ay isa sa mga dahilan kung bakit hindi ka kaagad na nakakatulog. Alisin ito isang oras bago ang tinatakda mong oras na makatulog upang makapag-focus ka lamang. Maari kang magbasa na lang ng libro at magbukas lamang ng lamp para may kaunting ilaw.

Bakit mahalaga ang pagtulog?

Ayon sa pag-aaral ang pagtulog daw ay nakakatulong sa mga immune cells, o T-cells na maging mas epektibo sa pagsugpo ng impeksyon.

Ang mga T-cells ay ang pangunahing uri ng cell na ginagamit ng ating katawan upang labanan ang mga impeksyon. Kapag nagkakaroon tayo ng sakit o kaya may pumapasok na bacteria sa ating katawan, ang mga T-cells ang pumapatay sa mga cells na mayroong sakit o impeksyon.

Nagagawa ito ng mga T-cells sa pamamagitan ng pagkapit o pagdikit sa mga cells na mayroong sakit. Kapag nakadikit na ang T-cell sa impeksyon, naglalabas ito ng kemikal upang patayin ang may sakit na cell.

Napag-alaman ng mga researcher na ang pagtulog ay nakakdagdag ng kapit sa mga T-cells. Ibig sabihin, mas madali silang nakakadikit sa mga cells na mayroong infection o sakit, at mas mabilis nila itong napapatay.

Mga sleep positions para makatulog nang mahimbing

Bukod sa hindi komportableng posisyon sa pagtulog, maaaring ito rin ay magdulot sa’yo ng back pain kapag hindi maayos ang iyong posisyon. Kaya naman mahalagang malaman ang mga posisyong makakatulong sa’yo para makatulog ng maayos. Narito ang ilan sa kanila:

1. Sleeping on side

Bukod sa pagkakaroon ng maayos na pagtulog, ang sleep on side position ay makakatulong para mabawasan ang paghilik at maging maayos ang digestion mo na dahilan ng heartburn.

2. Fetal position para sa hirap makatulog

Isang karaniwang posisyon ng pagtulog ang fetal position bata man ‘yan o matanda. Ang posisyon na ito ay nakatiklop ang iyong tuhod na malapit sa iyong dibdib.

Marami ang ganito ang posisyon sa pagtulog dahil nakakahanap sila ng relief dahilan para magkaroon ng komportableng pagtulog.

3. Posisyong pahiga para sa hirap makatulog

Marami ang naibibigay na health benefits ng sleeping on your back. Pinoprotektahan nito ang iyong spine at nababawasan ang pressure sa iyong hips at knee.

Ayon sa pag-aaral, ang posisyon na ito ay makakatulong para mabawasan ang masakit na parte ng iyong likod o joints. Idagdag pa ang suporta ng unan na ilalagay sa curve ng iyong likod.

4. Pagtulog paharap na may unan sa likod ng tiyan

Makakatulong din ang paggamit ng unan para makakuha ng maayos at komportableng posisyon sa pagtulog. Maaaring subukan ang paglalagay ng unan sa likod ng iyong tyan habang nakahiga paharap o ‘yong nakatapat sa kisame.

Makakatulong kasi ito sa improvement ng iyong spinal alignment. Maiiwasan rin ang herniated disc at degenerative disc disease sa ganitong posisyon.

5. Posisyong padapa para sa hirap makatulog

Isa pang posisyon na makakatulong sa ‘yo para makatulog ng maayos ay ang paghinga ng padapa. Good choice kasi ito para sa paghihilik o sleep apnea.

Ngunit ang posisyon na ito ay hindi nirerekomenda ng karamihan. Sa ibang kaso, maaaring sumakit ang iyong leeg at likod sa posisyong ito. Nagbibigay rin ito ng mabigat na pressure kapag ikaw ay nagising mula sa pagkakatulog ng ganitong posisyon.

Mga gamot na pampatulog ng tao para sa hirap makatulog

Gamot o lunas sa hirap makatulog

Batay sa eksperto ng pagtulog, maraming paraan kung paano magkakaroon ng mahimbing na tulog ang mga taong hirap makatulog. Kasama na rin sa mga paraang ito ang counseling, ilang adjustments sa lifestyle o uri ng pamumuhay at ng paligid.

Hindi rin maitatanggi ang usapin ng gamot na pampatulog sa tinatagong,  Minsan, kailangan din natin ng gamot para sa iba pang kondisyon ng iyong kalusugan.

Pampatulog na gamot kung hirap makatulog

Ang mga gamot na pampatulog kung hirap makatulog ay hindi basta-basta mabibili ng walang reseta ng doktor. Pero, may mga gamot na available sa botika o kaya ay sa generic drugs store.

Ilan sa mga gamot na maaaring pagpilian o i-reseta sa iyo ay ang mga sumusunod:

• dyphenhydramine (Benadryl)
• doxylamine (Unisom)

Mabibili rin ang mga gamot na ito sa online drug store.

Samantala, kung hindi naman epektibo ang mga over-the-counter na nabiling gamot na pampatulog, maaaring i-reseta ng doktor ang mga sumusunod:

• zolpidem (Ambien)
• butabarbital (Butisol)
• temazepam (Restoril)

Maliban sa mga ito, maaari ring magbigay ng preskripsyon ang doktor ng mga gamot na pampatulog o sa hirap makatulog, tulad ng gamot para sa anxiety.

Mainam na sundin ang mga preskripsyon ng doktor, lalo na sa dosage. Ang maling pag-inom o pagbili ng gamot na pampatulog o gamot sa hirap makatulog ay makakaapekto sa ating kalusugan.

Ang mga taong hirap makatulog ay maaaring may iba ibang sitwasyon at kondisyon na kinakaharap. Mainam pa rin, bago sumubok ng mga gamot o anomang lunas na over the counter ay kumonsulta sa doktor. Kung may underlying na kondisyon pa na nagiging resulta ang hirap makatulog, huwag mag-atubiling sumangguni sa eksperto.

Karagdagang ulat mula kay Nathanielle Torre

Dito sa theAsianparent Philippines ay mahalaga sa amin ang makapagbigay ng impormasyon na wasto, makabuluhan at napapanahon ngunit hindi ito dapat gawing pamalit sa payo ng doktor, o kaya sa medical treatment. Walang pinanghahawakang responsibilidad ang theAsianparent Philippines sa mga nagnanais na uminom ng gamot base sa impormasyon sa aming website. Kung mayroong agam-agam, ay nirerekomenda naming magpakonsulta sa doktor upang makakuha ng mas malinaw na impormasyon.